Lachs wird allgemein für seine gesundheitlichen Vorteile geschätzt.
Es ist ein fetter Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren beladen ist, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Allerdings… sind leider nicht alle Lachse gleich.
Heute wird ein Großteil des Lachses, den wir essen, nicht in freier Wildbahn gefangen, sondern in Fischfarmen gezüchtet.
Der Unterschied zwischen wildem und gezüchtetem Lachs
Wilder Lachs wird in freier Wildbahn gefangen, in seiner natürlichen Umgebung… Ozeane, Flüsse und Seen.
Die Hälfte des weltweit verkauften Lachses stammt jedoch aus sogenannten Fischfarmen, auch Aquakulturen genannt ( 1 ).
Die jährliche weltweite Produktion von Zuchtlachs ist in den letzten zwei Jahrzehnten von 27.000 auf mehr als 1 Million Tonnen gestiegen ( 2 ).
Während wilder Lachs andere in seiner natürlichen Umgebung vorkommende Organismen frisst, erhält Zuchtlachs ein verarbeitetes fettreiches Futter, um größere Fische zu produzieren ( 3 ).
Wildlachs ist immer noch verfügbar, aber die weltweiten Bestände haben sich in nur wenigen Jahrzehnten halbiert ( 4 ).
Fazit: Die Produktion von Zuchtlachs hat in den letzten zwei Jahrzehnten dramatisch zugenommen. Zuchtlachs hat eine völlig andere Ernährung und Umgebung als Wildlachs.
Es gibt einige wichtige Unterschiede in der Zusammensetzung der Ernährung
Links sehen Sie die Nährstoffzusammensetzung eines halben Filets (198 Gramm) Wildlachs. Rechts sehen Sie die Zahlen für Zuchtlachs ( 5 , 6 ).
Wie Sie in der Tabelle sehen können, können Ernährungsunterschiede zwischen wildem und gezüchtetem Lachs ziemlich signifikant sein.
Zuchtlachs enthält viel mehr Fett… er enthält etwas mehr Omega-3-Fettsäuren, viel mehr Omega-6-Fettsäuren und die dreifache Menge an gesättigten Fettsäuren . Es enthält auch 46% mehr Kalorien , hauptsächlich aus Fett.
Zuchtlachs enthält auch etwas Vitamin C, das dem Futter zugesetzt wird.
Umgekehrt enthält wilder Lachs mehr Mineralien wie Kalium, Zink und Eisen.
Fazit: Wildlachs enthält mehr Mineralien. Zuchtlachs enthält mehr Vitamin C, gesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Kalorien.
Unterschied im Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Es gibt zwei Haupttypen von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Diese Fettsäuren spielen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle.
Wir brauchen beides in der Ernährung, sonst werden wir krank. Deshalb werden sie als „essentielle“ Fettsäuren (EFAs) bezeichnet.
Allerdings… müssen wir diese Fettsäuren in ein bestimmtes Gleichgewicht bringen.
Die meisten Menschen essen heute zu viel Omega-6, und das empfindliche Gleichgewicht zwischen diesen beiden Arten von Fettsäuren ist in Richtung Omega-6 stark verzerrt.
Viele Wissenschaftler haben spekuliert, dass dies zu einer erhöhten Entzündung führen und eine Rolle bei der Pandemie chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und anderen spielen kann ( 7 ).
Hier wird es interessant… Zuchtlachs hat das Dreifache des Gesamtfetts von Wildlachs, aber ein großer Teil dieser Fette sind Omega-6-Fettsäuren ( 1 , 8 ).
Aus diesem Grund ist das Omega-6: Omega-3-Verhältnis bei Zuchtlachs im Vergleich zu Wildlachs etwa dreimal höher.
Allerdings… ich glaube nicht, dass dies Anlass zur Sorge gibt. Obwohl Zuchtlachs Omega-6 enthält, ist das O6: O3-Verhältnis immer noch ausgezeichnet (bei 1: 3-4), es ist jedoch weniger gut als das bei Wildlachs, das bei 1:10 liegt ( 9 ).
Sowohl gezüchteter als auch wilder Lachs sollte für die meisten Menschen zu einer massiven Verbesserung der Omega-3-Aufnahme führen und wird häufig zu diesem Zweck empfohlen.
In einer 4-wöchigen Studie mit 19 Freiwilligen erhöhte der Verzehr von gezüchtetem Atlantiklachs zweimal pro Woche den DHA-Spiegel (eine wichtige Omega-3-Fettsäure) im Blut um 50% ( 10 ).
Fazit: Zuchtlachs enthält viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Wildlachs, aber die Menge ist immer noch zu gering, um Anlass zur Sorge zu geben.
Zuchtlachs enthält viel mehr Schadstoffe
Fische neigen dazu, potenziell schädliche Verunreinigungen aus ihrer Umgebung anzusammeln.
Diese Verunreinigungen befinden sich im Wasser, in dem sie schwimmen, sowie in den Lebensmitteln, die sie essen ( 1 , 11 ).
Zuchtlachs weist jedoch viel höhere Schadstoffkonzentrationen auf als Wildlachs ( 12 , 13 ).
Europäische Farmen haben mehr Schadstoffe als amerikanische Farmen, aber Arten aus Chile scheinen die geringsten zu haben ( 1 , 14 ).
Einige dieser Verunreinigungen umfassen polychlorierte Biphenyle (PCB), Dioxine und mehrere chlorierte Pestizide.
Der wohl gefährlichste Schadstoff in Lachs sind die PCB, die stark mit Krebs und verschiedenen anderen Gesundheitsproblemen verbunden sind ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Eine Studie untersuchte über 700 Lachsproben aus der ganzen Welt und ergab, dass die PCB-Konzentrationen in Zuchtlachs im Durchschnitt achtmal höher waren als in Wildlachs ( 19 ).
Diese Kontaminationswerte werden von der FDA als sicher eingestuft, nicht jedoch von der Environmental Protection Agency (EPA).
Die Forscher schlagen vor, dass bei Anwendung der EPA-Richtlinien auf den von ihnen getesteten Zuchtlachs empfohlen wird, den Lachs auf höchstens einmal pro Monat zu beschränken.
Viele argumentieren jedoch, dass die Vorteile des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren aus Lachs die Gesundheitsrisiken von Kontaminanten überwiegen, was eine vernünftige Annahme ist.
Obwohl es schwer zu sagen ist, wissen wir, dass die Risiken weitaus geringer sind, wenn Sie Wildlachs essen, anstatt ihn zu züchten.
Fazit: Zuchtlachs enthält viel mehr Schadstoffe wie PCB, aber die Menge variiert zwischen Fischen aus verschiedenen Regionen.
Quecksilber und andere Spurenmetalle in Lachs
Die aktuellen Beweise für Spurenmetalle in Lachs sind widersprüchlich.
In zwei Studien wurde ein sehr geringer Quecksilberunterschied zwischen wildem und gezüchtetem Lachs festgestellt ( 11 , 20 ).
Eine Studie ergab jedoch, dass Wildlachse dreimal höhere Werte aufwiesen ( 21 ).
Es wurde festgestellt, dass der Arsengehalt bei Zuchtlachs höher ist, der Gehalt an Kobalt, Kupfer und Cadmium bei Wildlachs jedoch höher ( 22 ).
In jedem Fall sind Spurenmetalle in beiden Lachssorten in so geringen Mengen vorhanden, dass sie keinen Anlass zur Sorge zu geben scheinen.
Fazit: Für den Durchschnittsmenschen scheinen Spurenmetalle im Lachs nicht in schädlichen Mengen vorhanden zu sein. Dies gilt sowohl für Zuchtlachs als auch für Wildlachs.
Ist wilder Lachs die zusätzlichen Kosten und Unannehmlichkeiten wert?
Es ist wichtig zu bedenken, dass Zuchtlachs immer noch sehr gesund ist.
Zuchtlachs ist in der Regel viel größer und enthält mehr Omega-3-Fettsäuren.
Wildlachs ist auch viel teurer als Zuchtlachs und ist für manche Menschen möglicherweise nicht die zusätzlichen Kosten wert. Abhängig von einigen Dingen kann es für Sie unpraktisch (oder unmöglich) sein, auf Wildlachs zuzugreifen.
Aufgrund der unterschiedlichen Ernährung enthält Zuchtlachs jedoch auch viel potenziell schädlichere Kontaminanten als Wildlachs.
Während diese Kontaminanten für die durchschnittliche Person, die mäßige Mengen konsumiert, sicher zu sein scheinen, haben einige Experten empfohlen, dass Kinder und schwangere Frauen nur wild gefangenen Lachs essen… nur um auf der sicheren Seite zu sein.
Lachs ist gesund, egal wie Sie ihn in Scheiben schneiden
Es ist eine gute Idee, ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs zu essen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.
Es ist auch mit anderen nützlichen Nährstoffen beladen , ist sehr sättigend (und daher gewichtsreduzierend ), ganz zu schweigen von unglaublich lecker.
Das einzige wirkliche Problem bei Zuchtlachs sind organische Schadstoffe wie PCB. Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, sollten Sie die Herkunft Ihres Lachses untersuchen und einen auswählen, der nicht in verschmutzten Gewässern gezüchtet wurde.
Angesichts der hohen Menge an Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Protein und nützlichen Nährstoffen glaube ich, dass die Vorteile des Verzehrs von Lachs (ob gezüchtet oder wild) bei den meisten Menschen die negativen bei weitem überwiegen.
Ich persönlich esse jede Woche Zuchtlachs und mache mir darüber überhaupt keine Sorgen. Ich würde wild wählen, wenn ich könnte, aber leider steht es mir momentan nicht zur Verfügung.
Wenn wilder Lachs für Sie leicht zugänglich ist, ist dies eine bessere Option. Aber Zuchtlachs ist immer noch gesund… nur etwas „weniger gesund“ als Wildlachs.
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