Wie man ein Argument über Ernährung gewinnt

Ich persönlich habe aufgehört, mich online über Ernährung zu streiten, weil es zeitaufwändig und frustrierend ist.

Aber ich weiß, dass viele Leute oft auf diese Argumente eingehen, deshalb habe ich beschlossen, einen Artikel zu schreiben, um den Leuten einige „Waffen“ zu geben, mit denen sie diese Argumente leicht gewinnen können.

Der mit Abstand beste Weg, um ein Argument über Ernährung zu gewinnen, ist die Verknüpfung mit einer guten wissenschaftlichen Studie . Ernährung ist schließlich Wissenschaft, obwohl sie oft eher Religion oder Politik ähnelt.

Wenn Sie sich jemals in einem Streit mit jemandem befinden, der veraltete Ansichten zur Ernährung hat, können Sie die unten aufgeführten Antworten und Studien verwenden.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Seite mit einem Lesezeichen versehen, wenn Sie häufig auf diese Art von Argumenten stoßen!

«Die beste Diät ist eine fettarme Diät mit Kohlenhydraten in 50-60% der Kalorien»

Antwort: Die fettarme Ernährung wurde in mehreren großen randomisierten kontrollierten Studien auf den Prüfstand gestellt. Es verursacht über einen Zeitraum von 7,5 Jahren keinen Gewichtsverlust und hat buchstäblich keine Auswirkungen auf Herzkrankheiten oder Krebs.

Die fettarme Ernährung ist ein großer Misserfolg. Alle wichtigen Studien zeigen, dass es nicht funktioniert.

Studien

1. Howard BV et al. Fettarme Ernährungsgewohnheiten und Gewichtsveränderungen über 7 Jahre: die Studie zur Ernährungsumstellung der Frauengesundheitsinitiative. Zeitschrift der American Medical Association, 2006.
2. Howard BV et al. Fettarmes Ernährungsmuster und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zeitschrift der American Medical Association, 2006.
3. Interventionsstudie mit mehreren Risikofaktoren: Risikofaktoränderungen und Mortalitätsergebnisse. Zeitschrift der American Medical Association, 1982.

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«Zucker ist schlecht für Sie, aber nur, weil es leere Kalorien sind»

Antwort: Die schädlichen Auswirkungen von Zucker gehen weit über leere Kalorien hinaus. Bei übermäßigem Verzehr kann dies zu schwerwiegenden schädlichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel führen und Insulinresistenz, Fettlebererkrankungen und verschiedene andere Stoffwechselstörungen verursachen.

Die Studien zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum langfristig stark mit dem Risiko von Fettleibigkeit, Typ-II-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs verbunden ist.

Studien

1. Stanhope KL et al. Der Konsum von mit Fructose gesüßten und nicht mit Glucose gesüßten Getränken erhöht die viszerale Adipositas und die Lipide und verringert die Insulinsensitivität bei übergewichtigen / fettleibigen Menschen. Journal of Clinical Investigation, 2009.
2. Stanhope KL et al. Unerwünschte metabolische Wirkungen von Nahrungsfructose: Ergebnisse der jüngsten epidemiologischen, klinischen und mechanistischen Studien. Aktuelle Meinung in der Lipidologie, 2013.
3. Ludwig DS et al. Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Fettleibigkeit bei Kindern: eine prospektive Beobachtungsanalyse. The Lancet, 2001.
4. Schulze MB et al. Mit Zucker gesüßte Getränke, Gewichtszunahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei jungen und mittleren Frauen. Zeitschrift der American Medical Association, 2004.
5. Bostick RM et al. Konsum gesüßter Getränke und Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Frauen. Cancer Ursachen & Control, 1994.
6. Fung TT et al. Aufnahme von Zucker, Fleisch und Fett sowie nicht diätetische Risikofaktoren für das Auftreten von Darmkrebs bei Frauen in Iowa. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Mehr: Noch mehr Studien hier .

«Eier erhöhen den Cholesterinspiegel und führen zu Herzerkrankungen»

Antwort: Das Cholesterin in Eiern erhöht nicht das „schlechte“ Cholesterin im Blut. Es erhöht das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) und Eier verbessern tatsächlich das Blutfettprofil.

Die Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern nicht mit Herzerkrankungen verbunden ist. Ganze Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

Studien

1. Rong Y et al. Eikonsum und Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall: Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. Diätetisches Cholesterin, das von Eiern und Plasma-Lipoproteinen in gesunden Populationen bereitgestellt wird. Aktuelle Meinung in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2006.
3. Blesso CN et al. Der Konsum von ganzen Eiern verbessert die Lipoproteinprofile und die Insulinsensitivität stärker als der eigelbfreie Eiersatz bei Personen mit metabolischem Syndrom. Stoffwechsel, 2013.

Mehr: Details zu den gesundheitlichen Vorteilen von Eiern und weitere Studien hier .

«Protein ist schlecht für Ihre Nieren»

Antwort: Es wird oft behauptet, dass eine hohe Proteinaufnahme die Nieren schädigen kann, aber das ist falsch. Obwohl es für Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung wichtig ist, Protein zu reduzieren, gilt dies nicht für Menschen mit gesunden Nieren.

Die Studien zeigen, dass eine hohe Proteinaufnahme bei gesunden Menschen keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat, auch nicht bei Bodybuildern, die große Mengen an Protein zu sich nehmen.

Studien

1. Manninen AH. Proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion und angebliche Nebenwirkungen: Wo liegen die Beweise? Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 2004.
2. Martin WM et al. Nahrungsproteinaufnahme und Nierenfunktion. Ernährung & Stoffwechsel, 2005.

«Gesättigtes Fett erhöht den Cholesterinspiegel und verursacht Herzerkrankungen»

Antwort: Dies ist ein Mythos. Gesättigtes Fett erhöht das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) und ändert das LDL von kleinem, dichtem zu großem LDL, was gutartig ist und das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht.

Dies wurde in den letzten Jahrzehnten intensiv untersucht und die Studien zeigen durchweg, dass gesättigte Fettsäuren in keiner Weise mit dem Risiko von Herzerkrankungen zusammenhängen.

Studien

1. Siri-Tarino PW et al. Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien zur Bewertung des Zusammenhangs von gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Mente A et al. Eine systematische Überprüfung der Evidenz, die einen Kausalzusammenhang zwischen Ernährungsfaktoren und koronarer Herzkrankheit belegt. Archiv für Innere Medizin, 2009.
3. Dreon DM et al. Die Änderung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren über die Nahrung korreliert mit der Änderung der Masse großer Lipoproteinpartikel mit niedriger Dichte bei Männern. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Mehr: Der Mythos der gesättigten Fettsäuren wurde hier und hier gründlich entlarvt .

«Low Carb Diäten sind ungesund»

Antwort: Das ist einfach nicht wahr. Seit dem Jahr 2002 wurden kohlenhydratarme Diäten eingehend untersucht und über 20 randomisierte kontrollierte Studien durchgeführt.

Sie führen durchweg zu viel besseren gesundheitlichen Ergebnissen als die typische fettarme Ernährung. Sie verursachen mehr Gewichtsverlust und verbessern alle wichtigen Risikofaktoren für Krankheiten, einschließlich Triglyceride, HDL und Blutzuckerspiegel.

Studien

1. Westman EC et al. Kohlenhydratarme Ernährung und Stoffwechsel. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M et al. Systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien mit kohlenhydratarmen und fettarmen / kalorienarmen Diäten zur Behandlung von Fettleibigkeit und deren Komorbiditäten. Adipositas Bewertungen, 2008.
3. Santos F. et al. Systematische Überprüfung und Metaanalyse klinischer Studien zu den Auswirkungen kohlenhydratarmer Diäten auf kardiovaskuläre Risikofaktoren. Adipositas Bewertungen, 2012.

Mehr: Viele weitere Studien und eine gründliche Überprüfung der Wissenschaft hier .

«Rotes Fleisch ist ungesund und sollte nur in Maßen gegessen werden»

Antwort: Es ist richtig, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden ist, aber das Gleiche gilt nicht für unverarbeitetes rotes Fleisch.

Unverarbeitetes rotes Fleisch ist harmlos, obwohl es schädliche Verbindungen bilden kann, wenn es verkocht wird. Die Antwort ist nicht, rotes Fleisch zu meiden, sondern darauf zu achten, es nicht zu verbrennen.

Der Zusammenhang zwischen unverarbeitetem rotem Fleisch und Krebs ist stark übertrieben. Große Übersichtsstudien zeigen, dass der Effekt bei Männern sehr schwach und bei Frauen nicht vorhanden ist.

Studien

1. Micha R et al. Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch und Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes mellitus: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Auflage, 2010.
2. Rohrmann S, et al. Fleischkonsum und Mortalität – Ergebnisse der prospektiven europäischen Untersuchung zu Krebs und Ernährung. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD et al. Metaanalyse prospektiver Studien zum Verzehr von rotem Fleisch und Darmkrebs. Europäisches Journal für Krebsprävention, 2011.
4. Alexander DD et al. Rotes Fleisch und Darmkrebs: eine kritische Zusammenfassung prospektiver epidemiologischer Studien. Adipositas Bewertungen, 2011.

Mehr: Weitere Studien zu rotem Fleisch hier .

«Protein ist schlecht für Ihre Knochen und verursacht Osteoporose»

Antwort: Obwohl es stimmt, dass Protein kurzfristig einen Kalziumverlust aus den Knochen verursachen kann, bleibt dieser Effekt langfristig nicht bestehen.

Tatsächlich zeigen die Studien durchweg, dass Protein auf lange Sicht die Knochengesundheit verbessert, NICHT umgekehrt. Daher erhöht der schreckliche Rat, das Protein niedrig zu halten, wahrscheinlich das Osteoporoserisiko.

Studien

1. Kerstetter JE et al. Nahrungsprotein und Skelettgesundheit: Ein Überblick über die jüngste Forschung am Menschen. Aktuelle Meinung in der Lipidologie, 2011.
2. Bonjour JP. Nahrungsprotein: ein essentieller Nährstoff für die Knochengesundheit. Das Journal des American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG et al. Prospektive Studie zur Proteinaufnahme über die Nahrung und zum Risiko von Hüftfrakturen bei Frauen nach der Menopause. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 1999.

«Die Leute sollten Natrium einsparen»

Antwort: Obwohl eine Natriumrestriktion den Blutdruck senken kann, scheint sie das Risiko für Herzkrankheiten oder den Tod nicht zu verringern.

Einige Studien zeigen sogar, dass wenn Sie Natrium zu stark einschränken, dies einige Risikofaktoren für Krankheiten erhöhen kann.

Es gibt keine Wissenschaft hinter der Empfehlung von 1500-2300 mg pro Tag und Menschen, die gesund sind, können „normale“ Mengen Natrium ohne Schaden essen.

Studien

1. Taylor RS et al. Reduziertes Nahrungssalz zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
2. Jürgens G, et al. Auswirkungen einer Diät mit niedrigem Natriumgehalt im Vergleich zu einer Diät mit hohem Natriumgehalt auf Blutdruck, Renin, Aldosteron, Katecholamine, Cholesterine und Triglycerid. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.
3. Garg R et al. Eine salzarme Ernährung erhöht die Insulinresistenz bei gesunden Probanden. Stoffwechsel, 2011.

Mehr: Viele weitere Studien zum Natrium-Mythos hier und hier .

«Mehrfach ungesättigte Fette senken den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen»

Antwort: Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-3 und Omega-6. Es ist wahr, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen verringern, aber das Gleiche gilt nicht für die Omega-6-Fettsäuren.

Obwohl die Omega-6-Fettsäuren (Sojaöl, Maisöl usw.) den Cholesterinspiegel senken können, zeigen die Studien, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen tatsächlich erhöhen.

Daher trägt der schreckliche Rat, mehrfach ungesättigtes Fett ohne Rücksicht auf den Typ zu erhöhen, wahrscheinlich zu Herzerkrankungen bei, anstatt sie zu verhindern.

Studien

1. Ramsden CE et al. Verwendung von Linolsäure aus der Nahrung zur Sekundärprävention von koronarer Herzkrankheit und Tod. British Medical Journal, 2013.
2. Lands WE et al. Nahrungsfett und Gesundheit: die Beweise und die Politik der Prävention: Der sorgfältige Einsatz von Nahrungsfetten kann das Leben verbessern und Krankheiten vorbeugen. Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften, 2005.
3. Ramsden CE et al. n-6-Fettsäure-spezifische und gemischte mehrfach ungesättigte diätetische Interventionen haben unterschiedliche Auswirkungen auf das KHK-Risiko: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. British Journal of Nutrition, 2010.

Mehr: Viele weitere Studien zu Pflanzenölen hier .

«Menschen sollten fettarme Milchprodukte wählen, um Kalorien und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren»

Antwort: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Menschen von der Wahl fettarmer Milchprodukte anstelle von fettreichen Milchprodukten profitieren. Außerdem enthält fettarme Milchprodukte normalerweise viel Zucker, was diesen fehlgeleiteten Rat ernsthaft in Frage stellt.

Vollfett-Milchprodukte (insbesondere von grasgefütterten Kühen) enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin K2 und Butyrat, die in der Nahrung sehr knapp sind.

Fettreiche Milchprodukte sind tatsächlich mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden. In Ländern, in denen Kühe größtenteils mit Gras gefüttert werden, haben Menschen, die die fettreichsten Milchprodukte essen, ein drastisch reduziertes Risiko für Herzerkrankungen.

Studien

1. Kratz M et al. Die Beziehung zwischen fettreichem Milchkonsum und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M. et al. Milchkonsum und Sterblichkeitsmuster australischer Erwachsener. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit et al. Konjugierte Linolsäure im Fettgewebe und Risiko eines Myokardinfarkts. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 2010.

«Gewichtsverlust dreht sich alles um Kalorien rein und Kalorien raus»

Antwort: Dies ist völlig falsch. Unterschiedliche Kalorienquellen durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege im Körper und haben unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und das Gehirn.

Vergessen wir auch nicht, dass Gesundheit weit mehr ist als nur Gewicht. Bestimmte Kalorienquellen (zugesetzter Zucker, pflanzliche Öle) können schädliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, die nichts mit ihrem Kalorienwert zu tun haben.

Studien

1. Feinman RD et al. «Eine Kalorie ist eine Kalorie» verstößt gegen den zweiten Hauptsatz der Thermodynamik. Nutrition Journal, 2004.
2. Johnston CS et al. Die postprandiale Thermogenese ist bei einer proteinreichen, fettarmen Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät bei gesunden, jungen Frauen um 100% erhöht. Das Journal des American College of Nutrition, 2002.
3. Veldhorst MA et al. Das Vorhandensein oder Fehlen von Kohlenhydraten und der Fettanteil in einer proteinreichen Ernährung beeinflussen die Appetitunterdrückung, jedoch nicht den Energieverbrauch bei normalgewichtigen Menschen, die mit Energiebilanz gefüttert werden. British Journal of Nutrition, 2010.

Mehr: Viele weitere Studien zum Kalorienmythos hier .

«Es ist am besten, viele kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages zu essen»

Antwort: Es ist ein Mythos, dass es am besten ist, viele kleine Mahlzeiten anstelle mehrerer größerer Mahlzeiten zu essen. Die Studien zeigen, dass es keinen Einfluss auf die Gesundheit oder das Körpergewicht hat.

Studien

1. Bellisle F et al. Essensfrequenz und Energiebilanz. British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD et al. Eine erhöhte Häufigkeit von Mahlzeiten fördert keinen größeren Gewichtsverlust bei Probanden, denen eine 8-wöchige äquerenergische energiebegrenzte Diät verschrieben wurde. British Journal of Nutrition, 2010.

Mehr: Eine gründliche Entlarvung dieses Mythos hier .

«Fett macht fett»

Antwort: Obwohl Fett mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, wird es nicht mehr gemästet. Das Essen von Lebensmitteln, die von Natur aus fettreich sind, neigt dazu, den Appetit zu verringern.

Die Studien zeigen durchweg, dass Diäten mit hohem Fettgehalt (aber niedrigem Kohlenhydratgehalt) zu einem viel stärkeren Gewichtsverlust führen als Diäten mit niedrigem Fettgehalt.

Studien

1. Brehm BJ et al. Eine randomisierte Studie zum Vergleich einer kohlenhydratarmen Diät und einer kalorienreduzierten fettarmen Diät in Bezug auf Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
2. Yancy WS et al. Eine kohlenhydratarme, ketogene Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät zur Behandlung von Fettleibigkeit und Hyperlipidämie: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Annalen der Inneren Medizin, 2004.
3. Westman EC et al. Die Wirkung einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem glykämischen Index auf die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes mellitus. Ernährung & Stoffwechsel, 2008.