Wie kurzkettige Fettsäuren die Gesundheit und das Gewicht beeinflussen

Kurzkettige Fettsäuren werden von den freundlichen Bakterien in Ihrem Darm produziert.

In der Tat sind sie die Hauptnahrungsquelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm.

Kurzkettige Fettsäuren können auch eine wichtige Rolle für Gesundheit und Krankheit spielen.

Sie können das Risiko für entzündliche Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen verringern ( 1 ).

In diesem Artikel wird untersucht, wie kurzkettige Fettsäuren die Gesundheit beeinflussen.

Was sind kurzkettige Fettsäuren?

Kurzkettige Fettsäuren sind Fettsäuren mit weniger als 6 Kohlenstoffatomen (C) ( 2 ).

Sie entstehen, wenn die freundlichen Darmbakterien die Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm fermentieren , und sind die Hauptenergiequelle für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden.

Aus diesem Grund spielen sie eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Dickdarms ( 1 ).

Überschüssige kurzkettige Fettsäuren werden für andere Funktionen im Körper verwendet. Zum Beispiel können sie ungefähr 10% Ihres täglichen Kalorienbedarfs decken ( 2 ).

Kurzkettige Fettsäuren sind auch am Stoffwechsel wichtiger Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fett beteiligt ( 3 ).

Etwa 95% der kurzkettigen Fettsäuren in Ihrem Körper sind:

• Acetat (C2).
• Propionat (C3).
• Butyrat (C4).

Propionat ist hauptsächlich an der Produktion von Glukose in der Leber beteiligt, während Acetat und Butyrat in andere Fettsäuren und Cholesterin eingebaut sind ( 4 ).

Viele Faktoren beeinflussen die Menge kurzkettiger Fettsäuren in Ihrem Dickdarm, einschließlich der Anzahl der vorhandenen Mikroorganismen, der Nahrungsquelle und der Zeit, die die Nahrung benötigt, um durch Ihr Verdauungssystem zu gelangen ( 5 ).

Fazit: Kurzkettige Fettsäuren entstehen, wenn Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert werden. Sie dienen als Energiequelle für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden.

Nahrungsquellen für kurzkettige Fettsäuren

Der Verzehr vieler ballaststoffreicher Lebensmittel wie Obst , Gemüse und Hülsenfrüchte ist mit einem Anstieg der kurzkettigen Fettsäuren verbunden ( 6 ).

Eine Studie mit 153 Personen ergab positive Assoziationen zwischen einer höheren Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel und einem erhöhten Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren im Stuhl ( 7 ).

Die Menge und Art der Ballaststoffe, die Sie essen, beeinflusst jedoch die Zusammensetzung der Bakterien in Ihrem Darm, was sich auf die Produktion kurzkettiger Fettsäuren auswirkt ( 8 ).

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen die Butyratproduktion erhöht, während eine Verringerung der Ballaststoffaufnahme die Produktion verringert ( 9 ).

Die folgenden Fasertypen eignen sich am besten für die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm ( 10 , 11 ):

• Inulin: Sie können Inulin aus Artischocken, Knoblauch , Lauch, Zwiebeln , Weizen , Roggen und Spargel erhalten.
• Fructooligosaccharide (FOS): FOS kommen in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor, darunter Bananen, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel.
• Resistente Stärke: Sie können resistente Stärke aus Getreide , Gerste, Reis , Bohnen , grünen Bananen , Hülsenfrüchten und Kartoffeln erhalten , die gekocht und dann abgekühlt wurden.
• Pektin: Gute Pektinquellen sind Äpfel , Aprikosen, Karotten , Orangen und andere.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan kommt in Getreidekörnern vor. Zum Beispiel ist es die häufigste Faser in Weizenkleie und macht etwa 70% des gesamten Fasergehalts aus.
• Guarkernmehl: Guarkernmehl kann aus Guarbohnen gewonnen werden, bei denen es sich um Hülsenfrüchte handelt.

Einige Arten von Käse , Butter und Kuh Milch enthalten auch geringe Mengen an Butyrat.

Fazit: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte fördern die Produktion kurzkettiger Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren und Verdauungsstörungen

Kurzkettige Fettsäuren können gegen einige Verdauungsstörungen von Vorteil sein.

Beispielsweise wirkt Butyrat entzündungshemmend im Darm ( 12 ).

Durchfall

Ihre Darmbakterien wandeln resistente Stärke und Pektin in kurzkettige Fettsäuren um, und es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von ihnen Durchfall bei Kindern reduziert ( 13 , 14 ).

Entzündliche Darmerkrankung

Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sind die beiden Haupttypen der entzündlichen Darmerkrankung (IBD). Beide sind durch chronische Darmentzündungen gekennzeichnet.

Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften wurde Butyrat zur Behandlung dieser beiden Zustände verwendet.

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Butyratpräparate Darmentzündungen reduzieren und Acetatpräparate ähnliche Vorteile haben. Darüber hinaus waren geringere Mengen an kurzkettigen Fettsäuren mit einer Verschlechterung der Colitis ulcerosa verbunden ( 15 , 16 ).

Studien am Menschen legen auch nahe, dass kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat, die Symptome von Colitis ulcerosa und Morbus Crohn verbessern können ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Eine Studie mit 22 Patienten mit Colitis ulcerosa ergab, dass der tägliche Verzehr von 60 g Haferkleie über einen Zeitraum von 3 Monaten die Symptome verbesserte ( 17 ).

Eine weitere kleine Studie ergab, dass Butyratpräparate bei 53% der Patienten mit Morbus Crohn zu klinischen Verbesserungen und Remissionen führten ( 18 ).

Bei Patienten mit Colitis ulcerosa trug ein Einlauf kurzkettiger Fettsäuren zweimal täglich über 6 Wochen dazu bei, die Symptome um 13% zu reduzieren ( 21 ).

Fazit: Kurzkettige Fettsäuren können Durchfall reduzieren und bei entzündlichen Darmerkrankungen helfen.

Kurzkettige Fettsäuren und Darmkrebs

Kurzkettige Fettsäuren können eine Schlüsselrolle bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krebsarten, hauptsächlich Darmkrebs, spielen ( 22 , 23 , 24 ).

Laborstudien zeigen, dass Butyrat die Darmzellen gesund hält, das Wachstum von Tumorzellen verhindert und die Zerstörung von Krebszellen im Dickdarm fördert ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Der Mechanismus dahinter ist jedoch nicht gut verstanden ( 28 , 29 , 30 ).

Mehrere Beobachtungsstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen ballaststoffreichen Diäten und einem verringerten Risiko für Darmkrebs hin. Viele Experten vermuten, dass die Produktion kurzkettiger Fettsäuren teilweise dafür verantwortlich ist ( 28 , 30 ).

Einige Tierstudien berichten auch über einen positiven Zusammenhang zwischen ballaststoffreicher Ernährung und einem verringerten Risiko für Darmkrebs ( 31 , 32 ).

In einer Studie hatten Mäuse mit einer ballaststoffreichen Ernährung, deren Darm Butyrat produzierende Bakterien enthielt, 75% weniger Tumoren als Mäuse, die diese Bakterien nicht hatten ( 33 ).

Interessanterweise hatte die ballaststoffreiche Ernährung allein – ohne die Bakterien, die Butyrat bilden – keine Schutzwirkung gegen Darmkrebs. Eine ballaststoffarme Ernährung – auch mit den Butyrat produzierenden Bakterien – war ebenfalls unwirksam ( 33 ).

Dies deutet darauf hin, dass die Vorteile gegen Krebs nur dann bestehen, wenn eine ballaststoffreiche Ernährung mit den richtigen Bakterien im Darm kombiniert wird.

Humanstudien liefern jedoch gemischte Ergebnisse. Einige weisen auf einen Zusammenhang zwischen ballaststoffreicher Ernährung und reduziertem Krebsrisiko hin, während andere keinen Zusammenhang finden ( 34 , 35 , 36 , 37 ).

Diese Studien untersuchten jedoch nicht die Darmbakterien, und individuelle Unterschiede bei Darmbakterien können eine Rolle spielen.

Fazit: In Tier- und Laborstudien wurde gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren vor Darmkrebs schützen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Kurzkettige Fettsäuren und Diabetes

Eine Überprüfung der Evidenz ergab, dass Butyrat sowohl bei Tieren als auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positive Auswirkungen haben kann ( 38 ).

In derselben Überprüfung wurde auch hervorgehoben, dass bei Menschen mit Diabetes ein Ungleichgewicht bei Darmmikroorganismen zu bestehen scheint ( 38 , 39 ).

Es wurde gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren die Enzymaktivität in Leber und Muskelgewebe erhöhen, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt ( 40 , 41 , 42 ).

Im Tierversuch verbesserten Acetat- und Propionatpräparate den Blutzuckerspiegel bei diabetischen Mäusen und normalen Ratten ( 43 , 44 , 45 ).

Es gibt jedoch weniger Studien mit Menschen, und die Ergebnisse sind gemischt.

Eine Studie ergab, dass Propionatpräparate den Blutzuckerspiegel senkten, eine andere Studie ergab, dass kurzkettige Fettsäurepräparate die Blutzuckerkontrolle bei gesunden Menschen nicht signifikant beeinflussten ( 46 , 47 ).

Eine Reihe von Studien am Menschen haben auch Zusammenhänge zwischen fermentierbaren Ballaststoffen und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität berichtet ( 48 , 49 ).

Dieser Effekt tritt jedoch im Allgemeinen nur bei übergewichtigen oder insulinresistenten Personen auf und nicht bei gesunden Personen ( 46 , 47 , 50 ).

Fazit: Kurzkettige Fettsäuren scheinen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu helfen, insbesondere bei Diabetikern oder Insulinresistenten.

Kurzkettige Fettsäuren und Gewichtsverlust

Die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm kann die Nährstoffaufnahme und die Energieregulierung beeinflussen und somit die Entwicklung von Fettleibigkeit beeinflussen ( 51 , 52 ).

Studien haben gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren auch den Fettstoffwechsel regulieren, indem sie die Fettverbrennung erhöhen und die Fettspeicherung verringern ( 8 ).

In diesem Fall wird die Menge an freien Fettsäuren im Blut reduziert und kann auch zum Schutz vor Gewichtszunahme beitragen ( 40 , 53 , 54 , 55 ).

Mehrere Tierstudien haben diesen Effekt untersucht. Nach einer 5-wöchigen Behandlung mit Butyrat verloren fettleibige Mäuse 10,2% ihres ursprünglichen Körpergewichts und das Körperfett wurde um 10% reduziert. Bei Ratten reduzierten Acetatpräparate die Fettspeicherung ( 40 , 56 ).

Die Evidenz, die kurzkettige Fettsäuren mit Gewichtsverlust in Verbindung bringt, basiert jedoch hauptsächlich auf Tier- und Reagenzglasstudien.

Fazit: Tier- und Reagenzglasstudien zeigen, dass kurzkettige Fettsäuren zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit beitragen können. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Kurzkettige Fettsäuren und Herzgesundheit

Viele Beobachtungsstudien haben ballaststoffreiche Diäten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Die Stärke dieser Assoziation hängt jedoch häufig vom Fasertyp und der Quelle ab ( 57 ).

Beim Menschen wurde die Aufnahme von Ballaststoffen auch mit einer verminderten Entzündung in Verbindung gebracht ( 58 ).

Einer der Gründe, warum Ballaststoffe das Risiko für Herzerkrankungen verringern, kann in der Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm liegen ( 59 , 60 , 61 ).

Studien an Tieren und Menschen haben berichtet, dass kurzkettige Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken ( 28 , 62 , 63 , 64 , 65 ).

Es wird angenommen, dass Butyrat mit Schlüsselgenen interagiert, die Cholesterin produzieren und möglicherweise die Cholesterinproduktion verringern ( 66 ).

Beispielsweise nahm die Cholesterinproduktion in den Lebern von Ratten ab, denen Propionatpräparate verabreicht wurden. Essigsäure senkte auch den Cholesterinspiegel bei Ratten ( 62 , 67 , 68 ).

Der gleiche Effekt wurde bei adipösen Menschen beobachtet, da Acetat in Essig die Menge an überschüssigem Cholesterin im Blutkreislauf verringerte ( 64 ).

Fazit: Kurzkettige Fettsäuren können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Cholesterinproduktion blockieren.

Sollten Sie eine Ergänzung nehmen?

Kurzkettige Fettsäurepräparate werden am häufigsten als Buttersäuresalze gefunden.

Diese werden allgemein als Natrium- , Kalium-, Calcium- oder Magnesiumbutyrat bezeichnet . Sie sind leicht online oder rezeptfrei erhältlich.

Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch möglicherweise nicht der beste Weg, um Ihren Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu erhöhen. Butyratpräparate werden absorbiert, bevor sie den Dickdarm erreichen, normalerweise im Dünndarm, was bedeutet, dass alle Vorteile für Dickdarmzellen verloren gehen.

Darüber hinaus gibt es nur sehr wenige wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit kurzkettiger Fettsäurepräparate.

Butyrat erreicht den Dickdarm am besten, wenn es aus Ballaststoffen fermentiert wird. Daher ist die Erhöhung der Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung wahrscheinlich ein viel besserer Weg, um Ihren kurzkettigen Fettsäurespiegel zu verbessern.

Fazit: Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um den Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu erhöhen, da Nahrungsergänzungsmittel vor Erreichen des Dickdarms absorbiert werden.

Nachricht zum Mitnehmen

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften ist es wahrscheinlich, dass kurzkettige Fettsäuren eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf Ihren Körper haben.

Eines ist sicher: Die Pflege Ihrer freundlichen Darmbakterien kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen führen.

Der beste Weg, um die guten Bakterien in Ihrem Darm zu füttern, besteht darin, viele Lebensmittel zu essen, die reich an fermentierbaren Ballaststoffen sind.