Wie das Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln beeinflusst

Das Essen nahrhafter Lebensmittel kann Ihre Gesundheit und Energie verbessern.

Überraschenderweise hat die Art und Weise , wie Sie Ihr Essen kochen, einen großen Einfluss auf die Menge der darin enthaltenen Nährstoffe.

In diesem Artikel wird untersucht, wie sich die verschiedenen Kochmethoden auf den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auswirken.

Der Nährstoffgehalt wird während des Kochens häufig verändert

Das Kochen von Lebensmitteln verbessert die Verdauung und erhöht die Aufnahme vieler Nährstoffe ( 1 , 2 ).

Beispielsweise ist Protein in gekochten Eiern 180% verdaulicher als in rohen Eiern ( 3 ).

Bei einigen Kochmethoden werden jedoch einige wichtige Nährstoffe reduziert.

Nährstoffe, die abnehmen können

Die folgenden Nährstoffe werden beim Kochen häufig reduziert:

• Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und die B-Vitamine – Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Folsäure (B7) und Cobalamin (B8).
• Fettlösliche Vitamine: Vitamine A, D , E und K .
• Mineralien: hauptsächlich Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium.

Fazit: Obwohl das Kochen die Verdauung und die Aufnahme vieler Nährstoffe verbessert, kann der Gehalt einiger Vitamine und Mineralien sinken.

Kochen, Sieden und Wildern

Kochen, Kochen und Wildern sind ähnliche Methoden des Kochens auf Wasserbasis.

Diese Techniken unterscheiden sich je nach Wassertemperatur:

• Wilderei: weniger als 82 ° C.
• Sieden: 85-93 ° C.
• Kochen: 100 ° C.

Gemüse ist im Allgemeinen eine gute Quelle für Vitamin C, aber eine große Menge davon geht verloren, wenn es in Wasser gekocht wird.

In der Tat reduziert das Kochen Vitamin C mehr als jede andere Kochmethode. Brokkoli , Spinat und Salat können beim Kochen bis zu 50% oder mehr ihres Vitamin C verlieren ( 4 , 5 ).

Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, kann es aus Gemüse austreten, wenn es in heißes Wasser getaucht wird.

B-Vitamine sind ähnlich wärmeempfindlich. Bis zu 60% von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können verloren gehen, wenn Fleisch gekocht wird und seine Säfte abfließen.

Wenn jedoch die Flüssigkeit, die diese Säfte enthält, verbraucht wird, bleiben 100% der Mineralien und 70-90% der B-Vitamine erhalten ( 6 ).

Andererseits wurde gezeigt, dass kochender Fisch den Omega-3-Fettsäuregehalt signifikant stärker bewahrt als Braten oder Mikrowellen ( 7 ).

Fazit: Während Kochmethoden auf Wasserbasis die größten Verluste an wasserlöslichen Vitaminen verursachen, haben sie nur einen geringen Einfluss auf Omega-3-Fette.

Grillen und Grillen

Grillen und Grillen sind ähnliche Methoden zum Kochen mit trockener Hitze.

Beim Grillen kommt die Wärmequelle von unten, beim Grillen jedoch von oben.

Grillen ist eine der beliebtesten Kochmethoden, da es einen hervorragenden Geschmack bietet.

Bis zu 40% der B-Vitamine und Mineralien können jedoch beim Grillen oder Grillen verloren gehen, wenn der nährstoffreiche Saft vom Fleisch tropft ( 6 ).

Es gibt auch Bedenken hinsichtlich polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAK), die möglicherweise krebserregende Substanzen sind, die sich beim Grillen von Fleisch bilden und Fett auf eine heiße Oberfläche tropft.

Glücklicherweise haben Forscher herausgefunden, dass PAK um 41-89% gesenkt werden können, wenn Tropfen entfernt und Rauch minimiert wird ( 8 ).

Fazit: Grillen und Grillen sorgen für einen hervorragenden Geschmack, reduzieren aber auch die B-Vitamine. Beim Grillen entstehen potenziell krebserregende Substanzen.

Mikrowelle

Mikrowellen sind eine einfache, bequeme und sichere Methode zum Kochen.

Kurze Garzeiten und geringere Hitzeeinwirkung bewahren die Nährstoffe in mikrowellengekühlten Lebensmitteln ( 9 , 10 ).

Studien haben gezeigt, dass Mikrowellen die beste Methode sind, um die antioxidative Aktivität von Knoblauch und Pilzen aufrechtzuerhalten ( 11 , 12 ).

Etwa 20 bis 30% des Vitamin C in grünem Gemüse gehen beim Mikrowellenverlust verloren, was weniger ist als bei den meisten Kochmethoden ( 5 ).

Fazit: Mikrowellen sind eine sichere Kochmethode, bei der die meisten Nährstoffe aufgrund kurzer Garzeiten erhalten bleiben.

Braten und Backen

Braten und Backen beziehen sich auf das Kochen von Speisen in einem Ofen mit trockener Hitze.

Obwohl diese Begriffe etwas austauschbar sind, wird der Begriff «Braten» typischerweise für Fleisch verwendet, während «Backen» für Brot, Muffins, Kuchen und ähnliche Lebensmittel verwendet wird.

Die meisten Vitaminverluste sind bei dieser Kochmethode minimal, einschließlich Vitamin C.

Aufgrund der langen Garzeiten bei hohen Temperaturen können die B-Vitamine in gebratenem Fleisch jedoch um bis zu 40% abnehmen ( 6 ).

Fazit: Braten oder Backen hat mit Ausnahme von B-Vitaminen keinen signifikanten Einfluss auf die meisten Vitamine und Mineralien.

Braten und Braten

Beim Braten und Braten wird das Essen in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze in einer kleinen Menge Öl oder Butter gekocht .

Diese Techniken sind sehr ähnlich, aber beim Braten wird das Essen oft gerührt, die Temperatur ist höher und die Garzeit ist kürzer.

Im Allgemeinen ist dies eine gesunde Art, Essen zuzubereiten.

Kurzes Kochen ohne Wasser verhindert den Verlust von B-Vitaminen und die Zugabe von Fett verbessert die Absorption von Pflanzenstoffen und Antioxidantien ( 6 , 13 , 14 ).

Eine Studie ergab, dass die Absorption von Beta-Carotin in gebratenen Karotten 6,5-mal höher war als in rohen ( 15 ).

In einer anderen Studie stieg der Lycopinspiegel im Blut um 80% mehr an, wenn Menschen in Olivenöl sautierte Tomaten konsumierten, anstatt ohne ( 16 ).

Andererseits hat sich gezeigt, dass das Braten unter Rühren die Menge an Vitamin C in Brokkoli und Rotkohl signifikant reduziert ( 5 , 17 ).

Fazit : Braten und Braten verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und einigen Pflanzenstoffen, verringern jedoch die Menge an Vitamin C in Gemüse.

Braten

Beim Braten werden Lebensmittel in einer großen Menge Fett, normalerweise Öl, bei hoher Temperatur gekocht. Das Essen ist oft mit Teig oder Semmelbröseln überzogen.

Es ist eine beliebte Art der Zubereitung von Speisen, da die Haut oder der Überzug eine Versiegelung aufweist, die dafür sorgt, dass das Innere feucht bleibt und gleichmäßig kocht.

Das zum Braten verwendete Fett lässt das Essen auch sehr gut schmecken.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel zum Braten geeignet.

Fetthaltiger Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben . Diese Fette sind sehr empfindlich und können bei hohen Temperaturen leicht beschädigt werden.

Es wurde gezeigt, dass das Braten von Thunfisch seinen Omega-3-Gehalt um bis zu 70-85% verringert, während das Backen nur minimale Verluste verursachte ( 18 , 19 ).

Im Gegensatz dazu bleiben beim Braten die Vitamine Vitamin C und B erhalten, und es kann auch die Menge an Ballaststoffen in Kartoffeln erhöhen, indem deren Stärke in resistente Stärke umgewandelt wird ( 20 ).

Wenn Öl über einen längeren Zeitraum auf eine hohe Temperatur erhitzt wird, entstehen toxische Substanzen, sogenannte Aldehyde ( 21 ). Aldehyde wurden mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Krankheiten in Verbindung gebracht.

Die Art des Öls, die Temperatur und die Dauer der Garzeit beeinflussen die Menge der produzierten Aldehyde. Das Wiedererhitzen von Öl erhöht auch die Aldehydbildung.

Wenn Sie Lebensmittel braten möchten, kochen Sie sie nicht zu lange und verwenden Sie eines der gesündesten Öle zum Braten .

Fazit: Durch das Braten schmeckt das Essen köstlich und es kann einige Vorteile bieten, wenn gesunde Öle verwendet werden. Vermeiden Sie am besten das Braten von fettem Fisch und minimieren Sie die Bratzeit für andere Lebensmittel.

Dämpfen

Das Dämpfen ist eine der besten Kochmethoden zur Konservierung von Nährstoffen, einschließlich wasserlöslicher Vitamine, die empfindlich gegen Hitze und Wasser sind ( 4 , 5 , 6 , 17 ).

Forscher haben herausgefunden, dass das Dämpfen von Brokkoli, Spinat und Salat ihren Vitamin C-Gehalt nur um 9-15% reduziert ( 5 ).

Der Nachteil ist, dass gedämpftes Gemüse langweilig schmecken kann. Dies kann jedoch leicht behoben werden, indem nach dem Kochen etwas Gewürz und Öl oder Butter hinzugefügt werden.

Probieren Sie dieses einfache Rezept für gedämpften Brokkoli mit empfohlenen Zusätzen, um den Geschmack zu verbessern.

Fazit: Dämpfen ist eine der besten Kochmethoden zur Erhaltung von Nährstoffen, einschließlich wasserlöslicher Vitamine.

Tipps zur Maximierung der Nährstoffretention beim Kochen

Hier sind 10 Tipps zur Reduzierung des Nährstoffverlusts beim Kochen:

1. Verwenden Sie zum Wildern oder Kochen so wenig Wasser wie möglich.
2. Verbrauchen Sie die Flüssigkeit in der Pfanne nach dem Kochen von Gemüse.
3. Fügen Sie wieder Säfte von Fleisch hinzu, das in die Pfanne tropft.
4. Gemüse erst nach dem Kochen schälen. Besser noch, schälen Sie überhaupt nicht, um die Faser- und Nährstoffdichte zu maximieren .
5. Kochen Sie Gemüse in kleineren Mengen Wasser, um den Verlust von Vitamin C- und B-Vitaminen zu verringern.
6. Versuchen Sie, gekochtes Gemüse innerhalb von ein oder zwei Tagen zu Ende zu bringen, da der Vitamin C-Gehalt weiter sinken kann, wenn das gekochte Essen der Luft ausgesetzt wird.
7. Wenn möglich, schneiden Sie Lebensmittel nach und nicht vor dem Kochen. Wenn das Essen ganz gekocht wird, ist weniger davon Hitze und Wasser ausgesetzt.
8. Kochen Sie das Gemüse nach Möglichkeit nur einige Minuten lang.
9. Verwenden Sie beim Kochen von Fleisch, Geflügel und Fisch die kürzeste Garzeit, die für einen sicheren Verzehr erforderlich ist.
10. Verwenden Sie beim Kochen von Gemüse kein Backpulver. Obwohl es zur Erhaltung der Farbe beiträgt, geht Vitamin C in der durch Backpulver erzeugten alkalischen Umgebung verloren.

Fazit: Es gibt viele Möglichkeiten, den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu erhalten, ohne den Geschmack oder andere Eigenschaften zu beeinträchtigen.

Nachricht zum Mitnehmen

Es ist wichtig, die richtige Kochmethode auszuwählen, um die Ernährungsqualität Ihrer Mahlzeit zu maximieren.

Es gibt jedoch keine perfekte Kochmethode, bei der alle Nährstoffe erhalten bleiben.

Im Allgemeinen führt das Kochen für kürzere Zeiträume bei niedrigeren Temperaturen mit minimalem Wasser zu den besten Ergebnissen.

Lassen Sie die Nährstoffe in Ihrem Essen nicht in den Abfluss gelangen.