Weizen ist eines der weltweit am häufigsten konsumierten Getreidekörner.
Es stammt aus einer Grasart ( Triticum ), die weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.
Brotweizen oder Weichweizen ist die häufigste Art. Einige andere eng verwandte Arten sind Hartweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn und Khorasan-Weizen.
Weiß- und Vollkornmehl sind wichtige Zutaten für Backwaren wie Brot. Andere Lebensmittel auf Weizenbasis sind Nudeln, Nudeln, Grieß, Bulgur und Couscous.
Weizen ist sehr umstritten, da er ein Protein namens Gluten enthält, das bei prädisponierten Personen eine schädliche Immunantwort auslösen kann.
Für Menschen, die es tolerieren, kann Vollkornweizen jedoch eine reichhaltige Quelle für verschiedene Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Fasern sein.
Das Foto unten zeigt sowohl Vollkornweizen als auch raffiniertes Weizenmehl:
Nährwertangaben
Weizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, enthält aber auch mäßige Mengen an Protein.
Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen Hauptnährstoffen in Weizen ( 1 ).
Weizen – Nährwertangaben
| Menge | |
| Kalorien | 340 |
| Wasser | 11 % |
| Eiweiß | 13,2 g |
| Kohlenhydrate | 72 g |
| Zucker | 0,4 g |
| Ballaststoff | 10,7 g |
| Fett | 2,5 g |
| Gesättigt | 0,43 g |
| Einfach ungesättigt | 0,28 g |
| Mehrfach ungesättigt | 1,17 g |
| Omega-3 | 0,07 g |
| Omega-6 | 1,09 g |
| Transfett | ~ |
| Menge | % DV | |
| Vitamin A. | 0 µg | ~ |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin-D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E. | 0,71 mg | 5% |
| Vitamin K. | 1,9 µg | 2% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.5 mg | 42% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg | 13% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 4.96 mg | 31% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.6 mg | 12% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.41 mg | 31% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 44 µg | 11% |
| Choline | 31.2 mg | 6% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 34 mg | 3% |
| Iron | 3.6 mg | 45% |
| Magnesium | 137 mg | 34% |
| Phosphorus | 357 mg | 51% |
| Potassium | 363 mg | 8% |
| Sodium | 2 mg | 0% |
| Zinc | 2.6 mg | 24% |
| Copper | 0.41 mg | 46% |
| Manganese | 4.07 mg | 177% |
| Selenium | 61.8 µg | 112% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 72 g |
| Fiber | 10.7 g |
| Sugars | 0.4 g |
| Sucrose | 0.4 g |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | 57.77 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 174 mg |
| Threonine | 367 mg |
| Isoleucine | 443 mg |
| Leucine | 898 mg |
| Lysine | 359 mg |
| Methionine | 228 mg |
| Cysteine | 275 mg |
| Tyrosine | 275 mg |
| Valine | 564 mg |
| Arginine | 648 mg |
| Histidine | 357 mg |
| Alanine | 489 mg |
| Aspartic acid | 722 mg |
| Glutamic acid | 4328 mg |
| Glycine | 569 mg |
| Proline | 2075 mg |
| Serine | 620 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.43 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 410 mg |
| 18:0 | 20 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.283 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 273 mg |
| 20:1 | 10 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 1.167 g |
| 18:2 | 1093 mg |
| 18:3 | 73 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Kohlenhydrate
Wie alle Getreidekörner besteht Weizen hauptsächlich aus Kohlenhydraten .
Stärke ist die im Pflanzenreich vorherrschende Kohlenhydratart und macht über 90% des gesamten Kohlenhydratgehalts von Weizen aus ( 1 ).
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stärke hängen hauptsächlich von ihrer Verdaulichkeit ab, die ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bestimmt.
Eine hohe Verdaulichkeit kann nach einer Mahlzeit zu einem ungesunden Anstieg des Blutzuckers führen und gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Ähnlich wie weißer Reis und Kartoffeln haben sowohl Weißweizen als auch Vollkornweizen einen hohen glykämischen Index , so dass sie für Diabetiker ungeeignet sind ( 2 , 3 ).
Andererseits werden einige verarbeitete Weizenprodukte wie Nudeln weniger effizient verdaut und erhöhen daher den Blutzuckerspiegel nicht in gleichem Maße ( 2 ).
Fazit : Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Weizen, der im Allgemeinen für Menschen mit Diabetes als ungeeignet angesehen wird.
Ballaststoff
Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen, aber raffinierter Weizen enthält praktisch keine Ballaststoffe.
Der Fasergehalt von Vollkornweizen liegt zwischen 12 und 15% des Trockengewichts ( 1 ).
In der Kleie konzentriert, werden die meisten Fasern beim Mahlen entfernt und fehlen im raffinierten Mehl weitgehend.
Die häufigste Faser in Weizenkleie ist Arabinoxylan (70%), eine Art von Hemicellulose. Der Rest besteht hauptsächlich aus Cellulose und Beta-Glucan ( 4 , 5 ).
Diese Fasern sind alle unlöslich. Sie passieren das Verdauungssystem fast intakt, was zu einem erhöhten Stuhlgewicht führt. Einige von ihnen füttern auch die freundlichen Bakterien im Darm ( 6 , 7 , 8 ).
Weizen enthält auch geringe Mengen löslicher Fasern (Fructane), die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungssymptome verursachen können ( 9 ).
Bei denjenigen, die es tolerieren, kann Weizenkleie jedoch positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.
Fazit: Vollkornweizen ist eine reichhaltige Faserquelle, die sich positiv auf die Verdauungsgesundheit auswirken kann.
Weizenprotein
Proteine machen 7% bis 22% des Trockengewichts von Weizen aus ( 1 , 10 ).
Gluten, eine große Familie von Proteinen, macht bis zu 80% des gesamten Proteingehalts aus.
Gluten ist verantwortlich für die einzigartige Elastizität und Klebrigkeit von Weizenteig, die Eigenschaften, die ihn beim Brotbacken so nützlich machen.
Weizengluten kann bei prädisponierten Personen gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Fazit: Weizen enthält anständige Mengen an Protein. Es liegt hauptsächlich in Form von Gluten vor, das bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit nachteilige Auswirkungen haben kann.
Vitamine und Mineralien
Vollkornweizen ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien.
Wie bei den meisten Getreidekörnern hängt die Menge der Mineralien vom Mineralgehalt des Bodens ab, auf dem sie angebaut werden.
- Selen: Ein Spurenelement, das verschiedene wesentliche Funktionen im Körper hat. Der Selengehalt von Weizen hängt vom Boden ab und ist in einigen Regionen, wie beispielsweise in China , sehr niedrig ( 11 , 12 ).
- Mangan: Mangan kommt in hohen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten , Obst und Gemüse vor und kann aufgrund seines Phytinsäuregehalts schlecht aus Vollkornweizen aufgenommen werden ( 13 ).
- Phosphor: Ein Nahrungsmineral, das eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung und dem Wachstum des Körpergewebes spielt.
- Kupfer: Ein essentielles Spurenelement, das in der westlichen Ernährung häufig niedrig ist. Kupfermangel kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken ( 14 ).
- Folsäure: Folat ist eines der B-Vitamine und wird auch als Folsäure oder Vitamin B9 bezeichnet. Es wird als besonders wichtig während der Schwangerschaft angesehen ( 15 ).
Die nahrhaftesten Teile des Getreides – Kleie und Keime – werden während des Mahlens und Raffinierens entfernt und fehlen im weißen Weizen.
Daher ist Weißweizen im Vergleich zu Vollkornweizen relativ arm an vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Da Weizen häufig einen großen Teil der Nahrungsaufnahme der Menschen ausmacht, ist Mehl üblicherweise mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
Tatsächlich ist die Anreicherung von Weizenmehl in vielen Ländern obligatorisch ( 16 ).
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen kann angereichertes Weizenmehl eine gute Quelle für Eisen, Thiamin, Niacin und Vitamin B6 sein. Oft wird auch Calcium zugesetzt.
Fazit: Vollkornweizen kann eine anständige Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien sein, einschließlich Selen, Mangan, Phosphor, Kupfer und Folsäure.
Andere Pflanzenverbindungen
Die meisten pflanzlichen Verbindungen in Weizen konzentrieren sich auf Kleie und Keime, Teile des Getreides, die in raffiniertem Weißweizen fehlen ( 4 , 17 ).
Die höchsten Antioxidantien finden sich in der Aleuronschicht, einem Bestandteil der Kleie.
Weizen-Aleuron wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft ( 18 ).
- Ferulasäure: Das vorherrschende Antioxidans Polyphenol in Weizen und anderen Getreidekörnern ( 17 , 18 , 19 ).
- Phytinsäure: Konzentriert in der Kleie, Phytinsäure können die Absorption von Mineralien beeinträchtigen, wie Eisen und Zink, aus der gleichen Mahlzeit. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Körnern kann das meiste davon abbauen ( 20 , 21 ).
- Alkylresorcinole: Alkylresorcinole kommen in Weizenkleie vor und sind eine Klasse von Antioxidantien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können ( 22 ).
- Lignane: Eine weitere Familie von Antioxidantien in Weizenkleie. Reagenzglasversuche weisen darauf hin, dass Lignane zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen können ( 23 ).
- Weizenkeim-Agglutinin: Ein in Weizenkeimen konzentriertes Lektin (Protein), das für eine Reihe gesundheitsschädlicher Auswirkungen verantwortlich gemacht wird. Lektine werden jedoch durch Hitze inaktiviert und sind in gebackenen oder gekochten Weizenprodukten nicht aktiv ( 24 ).
- Lutein: Ein antioxidatives Carotinoid, das für die Farbe des gelben Hartweizens verantwortlich ist. Lebensmittel mit hohem Luteinspiegel können die Gesundheit der Augen verbessern ( 25 ).
Fazit: Weizenkleie (in Vollkornweizen enthalten) kann eine Reihe gesunder Antioxidantien wie Alkylresorcinole und Lignane enthalten.
Gesundheitliche Vorteile von Vollkornweizen
Raffinierter weißer Weizen hat keine vorteilhaften gesundheitlichen Eigenschaften.
Andererseits kann der Verzehr von Vollkornweizen für diejenigen, die ihn vertragen, mehrere gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere wenn er weißen Weizen ersetzt.
Darmgesundheit
Vollkornweizen ist reich an meist unlöslichen Fasern, die in der Kleie konzentriert sind.
Studien deuten darauf hin, dass Bestandteile der Weizenkleie als Präbiotika fungieren und die im Darm lebenden nützlichen Bakterien ernähren können ( 8 ).
Der größte Teil der Kleie gelangt jedoch praktisch unverändert durch das Verdauungssystem, wodurch das Stuhlgewicht zunimmt ( 6 , 7 ).
Weizenkleie kann auch die Zeit verkürzen, die unverdautes Material benötigt, um durch den Verdauungstrakt zu gelangen, und gleichzeitig die sehr schnellen Transitzeiten verlangsamen ( 4 , 26 ).
Eine Studie ergab, dass Kleie das Verstopfungsrisiko bei Kindern verringern kann ( 27 ).
Abhängig von der zugrunde liegenden Ursache der Verstopfung ist das Essen von Kleie jedoch möglicherweise nicht immer wirksam ( 28 ).
Fazit: Fasern in Vollkornweizen (oder Kleie) können die Darmgesundheit fördern.
Prävention von Darmkrebs
Darmkrebs ist die häufigste Krebsart im Verdauungssystem.
Beobachtungsstudien haben den Vollkornkonsum (einschließlich Vollkornweizen) mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht ( 29 , 30 , 31 ).
In einer Beobachtungsstudie wurde geschätzt, dass Menschen mit ballaststoffarmer Ernährung das Risiko für Darmkrebs durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen um 40% senken könnten ( 31 ).
Dies wird durch randomisierte kontrollierte Studien gestützt ( 6 ), aber nicht alle Studien haben eine signifikante Schutzwirkung festgestellt ( 32 ).
Eines ist klar: Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen und enthält eine Reihe von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen können ( 23 , 33 ).
Fazit: Vollkornweizen oder anderes ballaststoffreiches Vollkorngetreide kann das Risiko für Darmkrebs senken.
Gluten Intoleranz
Bei vielen Menschen kann Gluten eine schädliche Immunantwort auslösen, eine als Zöliakie bekannte Erkrankung .
Andere Arten der Glutenunverträglichkeit umfassen die nicht zöliakische Glutenempfindlichkeit, die anderer Natur ist und eine unbekannte Ursache hat.
Zöliakie
Zöliakie ist eine chronische Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf Gluten gekennzeichnet ist.
Schätzungsweise 0,5 bis 1% der Personen leiden an Zöliakie ( 34 , 35 , 36 ).
Gluten, die Hauptproteinfamilie in Weizen, kann in Glutenine und Gliadine unterteilt werden, die in allen Weizensorten in unterschiedlichen Mengen vorhanden sind.
Die Gliadine gelten als Hauptursache für Zöliakie ( 37 , 38 ).
Zöliakie schädigt den Dünndarm und führt zu einer beeinträchtigten Nährstoffaufnahme.
Assoziierte Symptome können Gewichtsverlust, Blähungen , Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und Müdigkeit sein ( 36 , 39 ).
Es wurde auch vorgeschlagen, dass Gluten zu Erkrankungen des Gehirns wie Schizophrenie und Epilepsie beitragen kann ( 40 , 41 , 42 ).
Einkorn , eine primitive Weizensorte, löst schwächere Reaktionen aus als andere Sorten, ist jedoch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit immer noch nicht geeignet ( 43 ).
Die Einhaltung einer glutenfreien Diät ist die einzige bekannte Behandlung für Zöliakie. Weizen ist die Hauptnahrungsquelle für Gluten, kann aber auch in Roggen, Gerste und vielen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden.
Fazit: Weizengluten kann bei prädisponierten Personen Zöliakie auslösen. Zöliakie ist gekennzeichnet durch Schädigung des Dünndarms und beeinträchtigte Nährstoffaufnahme.
Glutenempfindlichkeit
Die Anzahl der Menschen, die sich glutenfrei ernähren, übersteigt die Zahl der Menschen mit Zöliakie.
Manchmal kann der Grund die bloße Annahme sein, dass Weizen und Gluten von Natur aus gesundheitsschädlich sind. In anderen Fällen können Weizen oder Gluten tatsächliche Symptome verursachen, ähnlich wie bei Zöliakie.
Dieser Zustand wurde als Glutenempfindlichkeit oder Nicht-Zöliakie-Weizenempfindlichkeit bezeichnet und ist als Nebenwirkung auf Weizen ohne Autoimmun- oder allergische Reaktionen definiert ( 36 , 44 , 45 ).
Häufige Symptome einer Glutenempfindlichkeit sind Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen, Blähungen und Ekzeme ( 36 ).
Eine Studie zeigt, dass bei einigen Menschen die Symptome der Weizenempfindlichkeit durch andere Substanzen als Gluten ausgelöst werden können ( 46 ).
Verdauungssymptome können auf eine Familie löslicher Fasern in Weizen zurückzuführen sein, sogenannte Fructane, die zu einer Klasse von Fasern gehören, die als FODMAPs bekannt sind.
Eine hohe Nahrungsaufnahme von FODMAPs verschlimmert das Reizdarmsyndrom, eine Erkrankung, die ähnliche Symptome wie Zöliakie aufweist ( 9 ).
Tatsächlich wurde geschätzt, dass bei etwa 30% der Menschen mit Reizdarmsyndrom eine Gluten- oder Weizenempfindlichkeit vorliegt ( 47 , 48 ).
Fazit: Die Glutenempfindlichkeit unterscheidet sich von Zöliakie, aber die Symptome sind in vielerlei Hinsicht ähnlich.
Reizdarmsyndrom (IBS)
Das Reizdarmsyndrom ist eine häufige Erkrankung, die durch Bauchschmerzen, Blähungen, unregelmäßige Darmgewohnheiten, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist.
Es tritt häufiger bei Menschen auf, die unter Angstzuständen leiden und häufig durch ein stressiges Lebensereignis ausgelöst werden ( 49 ).
Die Empfindlichkeit gegenüber Weizen ist bei Menschen mit Reizdarmsyndrom häufig ( 47 , 50 ).
Einer der Gründe dafür kann sein, dass Weizen lösliche Fasern enthält, die als Fructane bezeichnet werden und FODMAPs sind ( 9 , 46 , 51 ).
Diäten mit hohem FODMAP-Gehalt können die Symptome des Reizdarmsyndroms verstärken ( 52 ).
Obwohl FODMAPs die Symptome verschlimmern, werden sie nicht als die zugrunde liegende Ursache des Reizdarmsyndroms angesehen.
Studien zeigen, dass das Reizdarmsyndrom mit einer leicht entzündlichen Erkrankung des Verdauungstrakts verbunden sein kann ( 53 , 54 ).
In einer 6-wöchigen Studie bei 20 Männern und Frauen mit Reizdarmsyndrom (IBS) verringerte der Verzehr von Khorasan-Weizen (Kamut) anstelle von Weichweizen die Entzündung und linderte viele Symptome von IBS ( 55 ).
Es ist unklar, welche Eigenschaften von Khorasan-Weizen für diese Unterschiede verantwortlich sind. Dies erfordert weitere Untersuchungen.
Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden, kann es eine gute Idee sein, den Weizenverbrauch zu begrenzen.
Fazit: Der Verzehr von Weizen kann die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern.
Andere nachteilige Auswirkungen und individuelle Bedenken
Obwohl Vollkornweizen einige gesundheitliche Vorteile haben kann, müssen viele Menschen weniger davon essen oder es ganz vermeiden.
Allergie
Nahrungsmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunantwort auf bestimmte Arten von Proteinen in Lebensmitteln ausgelöst wird.
Gluten in Weizen ist ein häufiges Allergen, von dem etwa 1% der Kinder betroffen sind ( 56 ).
Bei Erwachsenen wird am häufigsten über Allergien bei Personen berichtet, die regelmäßig Weizenstaub aus der Luft ausgesetzt sind.
Baker-Asthma und Entzündungen in der Nase (Rhinitis) sind typische allergische Reaktionen auf Weizenstaub ( 57 ).
Fazit: Manche Menschen sind allergisch gegen Weizen und sollten dies vermeiden.
Antinährstoffe
Vollkornweizen enthält Phytinsäure (Phytat), einen Nährstoff, der die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit beeinträchtigt ( 21 ).
Aus diesem Grund wurde es als Antinährstoff bezeichnet.
Dies ist normalerweise kein Problem bei ausgewogenen Diäten, kann jedoch bei Diäten, die größtenteils auf Getreide und Hülsenfrüchten basieren, ein Problem darstellen.
Der Phytinsäuregehalt von Weizen kann durch Einweichen und Fermentieren der Körner erheblich verringert werden ( 21 ).
Beispielsweise kann der Phytatgehalt von fermentiertem Sauerteigbrot um 90% reduziert werden ( 58 ).
Fazit: Vollkornweizen enthält Phytinsäure, einen Antinährstoff, der die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Darm beeinträchtigen kann.
Weichweizen gegen Dinkel
Dinkel ist eine primitive Weizensorte, die eng mit dem Weichweizen verwandt ist.
Es wurde seit der Antike angebaut und obwohl seine Popularität im letzten Jahrhundert abnahm, erlebte es als Biolebensmittel ein Comeback ( 59 ).
Als nahe Verwandte haben Vollkornweizen und Dinkel ähnliche Ernährungsprofile.
Beide enthalten Gluten. Tatsächlich enthalten alle Weizensorten Gluten in unterschiedlichen Mengen und sind nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
Ihr Protein- und Fasergehalt ist ähnlich, obwohl dies davon abhängt, welche Dinkel- und Weichweizensorten verglichen werden ( 59 , 60 , 61 ).
Es gibt eine Sache, die sie zu unterscheiden scheint. Dinkel kann reich an einigen Mineralien wie Zink sein ( 61 , 62 ).
Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass moderner Weizen weniger Mineralien enthält als viele andere primitive Weizensorten ( 62 , 63 ).
Abgesehen von einem höheren Mineralgehalt sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Dinkel anstelle von Vollkornweizen unklar.
Fazit: Dinkel kann einen höheren Mineralgehalt als Weichweizen haben. Es ist unwahrscheinlich, dass dies gesundheitsrelevant ist.
Zusammenfassung
Weizen gehört zu den häufigsten Lebensmitteln der Welt. Es ist auch eines der umstrittensten.
Viele Menschen sind gegenüber Gluten unverträglich und müssen Weizen ganz aus ihrer Ernährung streichen.
Positiv zu vermerken ist, dass ein moderater Verzehr von ballaststoffreichem Vollkornweizen eine gesunde Wahl für diejenigen sein kann, die ihn gut vertragen. Es kann die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und Darmkrebs vorbeugen.
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