Was ist Tofu und ist es gut für dich?

Tofu ist eines dieser Lebensmittel, die Debatten auslösen.

Einige können nicht genug von seiner Vielseitigkeit und seinen gesundheitlichen Vorteilen schwärmen.

Andere halten es für ein gentechnisch verändertes Gift, das um jeden Preis vermieden werden sollte.

Dies kann dazu führen, dass Sie sich fragen, ob Tofu ein Teil Ihrer Ernährung sein sollte oder nicht.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Tofu und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl gut als auch schlecht.

Was ist Tofu?

Tofu ist ein Lebensmittel aus kondensierter Sojamilch, das zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es hat seinen Ursprung in China und der Prozess ist der Herstellung von Käse ziemlich ähnlich.

Gerüchten zufolge hat ein chinesischer Koch Tofu vor mehr als 2.000 Jahren entdeckt, indem er versehentlich eine Charge frische Sojamilch mit Nigari gemischt hat .

Nigari bleibt übrig, wenn Salz aus Meerwasser gewonnen wird. Es ist ein mineralreiches Gerinnungsmittel, das dazu dient, den Tofu zu verfestigen und seine Form zu erhalten.

So sieht frischer Tofu aus:

Die meisten Sojabohnen der Welt werden derzeit in den USA angebaut, und ein sehr großer Teil ist gentechnisch verändert.

Obwohl gentechnisch veränderte Lebensmittel umstritten sind, hat die Forschung bisher nicht festgestellt, dass sie für die menschliche Gesundheit schädlich sind ( 1 ).

Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, entscheiden Sie sich einfach für nicht gentechnisch veränderte Bio-Tofu-Marken.

Fazit: Tofu wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, ähnlich wie Käse hergestellt wird. Ob aus GVO-Sojabohnen hergestellt oder nicht, Tofu gilt allgemein als sicher für den menschlichen Verzehr.

Tofu enthält viele Nährstoffe

Tofu ist proteinreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Es enthält auch Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine 100-Gramm-Portion Tofu enthält:

• Protein: 8 Gramm.
• Kohlenhydrate: 2 Gramm.
• Faser: 1 Gramm.
• Fett: 4 Gramm.
• Mangan: 31% der FEI.
• Calcium: 20% der FEI.
• Selen: 14% der FEI.
• Phosphor: 12% des RDI.
• Kupfer: 11% der FEI.
• Magnesium: 9% der FEI.
• Eisen: 9% der FEI.
• Zink: 6% der FEI.

Dieses kommt mit nur 70 insgesamt Kalorien , die Tofu eine hoch macht nährstoffreiche Nahrung .

Der Mikronährstoffgehalt von Tofu kann jedoch in Abhängigkeit von dem zur Herstellung verwendeten Gerinnungsmittel variieren. Nigari fügt mehr Magnesium hinzu , während ausgefälltes Kalzium den Kalziumgehalt erhöht.

Fazit: Tofu ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Fett. Es enthält auch viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Tofu enthält auch Antinährstoffe

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält Tofu mehrere Antinährstoffe .

Diese beinhalten:

• Trypsininhibitoren : Diese Verbindungen blockieren Trypsin , ein Enzym, das zur richtigen Verdauung von Protein benötigt wird .
• Phytate: Phytate können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen verringern.
• Lektine: Lektine sind Proteine, die Übelkeit und Blähungen verursachen können, wenn sie nicht gekocht, falsch gekocht oder im Übermaß gegessen werden.

Das Einweichen oder Kochen von Sojabohnen kann jedoch einige dieser Antinährstoffe inaktivieren oder eliminieren.

Das Keimen von Sojabohnen vor der Herstellung von Tofu reduziert die Phytate um bis zu 56% und die Trypsininhibitoren um bis zu 81% und erhöht gleichzeitig den Proteingehalt um bis zu 13% ( 2 ).

Fermentation kann auch Anti-Nährstoffe reduzieren. Stellen Sie aus diesem Grund sicher, dass Sie Ihrer Ernährung fermentierte probiotische Soja-Lebensmittel wie Miso, Tempeh, Tamari oder Natto hinzufügen .

Fazit: Tofu enthält Antinährstoffe wie Trypsininhibitoren, Phytate und Lektine. Es ist möglich, diese Antinährstoffe abzubauen, was den Nährwert von Tofu erhöht.

Tofu enthält nützliche Isoflavone

Sojabohnen enthalten natürliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone .

Diese Isoflavone fungieren als Phytoöstrogene , was bedeutet, dass sie an Östrogenrezeptoren im Körper binden und diese aktivieren können.

Dies erzeugt ähnliche Wirkungen wie das Hormon Östrogen, obwohl sie schwächer sind.

Die beiden Hauptisoflavone in Soja sind Genistein und Daidzein , und Tofu enthält 20,2–24,7 mg Isoflavone pro 100-Gramm-Portion ( 3 ).

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu werden auf den hohen Isoflavongehalt zurückgeführt.

Fazit: Alle Produkte auf Sojabasis enthalten Isoflavone, von denen angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Tofu kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Nur wenige Studien befassen sich speziell mit den Auswirkungen von Tofu auf die Herzgesundheit.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Hülsenfrüchten , einschließlich Soja, mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen verbunden ist ( 4 ).

Wir wissen auch, dass Soja-Isoflavone Entzündungen der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern können ( 5 ).

Eine Studie ergab, dass eine 12-wöchige Supplementierung mit 80 mg Isoflavonen pro Tag die Durchblutung bei Patienten mit Schlaganfallrisiko um 68% verbesserte ( 6 ).

Die Einnahme von 50 g Sojaprotein pro Tag ist auch mit einer Verbesserung der Blutfette und einem geschätzten um 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ( 7 ).

Darüber hinaus war bei Frauen nach der Menopause eine hohe Aufnahme von Soja-Isoflavon mit mehreren Herzschutzfaktoren verbunden. Dazu gehörten Verbesserungen an Body – Mass – Index, Taillenumfang, Nüchtern – Insulin und HDL – Cholesterin ( 8 ).

Schließlich enthält Tofu auch Saponine , Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie die Herzgesundheit schützen ( 9 ).

Tierstudien haben gezeigt, dass Saponine das Cholesterin im Blut verbessern und die Entsorgung von Gallensäuren erhöhen, was beides dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken ( 10 ).

Fazit: Ganze Sojalebensmittel wie Tofu können verschiedene Marker für die Herzgesundheit verbessern. Dies kann zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Tofu ist mit einem verringerten Risiko für einige Krebsarten verbunden

Studien haben die Auswirkungen von Tofu auf Brust-, Prostata- und Verdauungssystemkrebs untersucht.

Tofu und Brustkrebs

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte essen, ein um 48–56% geringeres Brustkrebsrisiko haben ( 11 , 12 ).

Es wird angenommen, dass diese Schutzwirkung von Isoflavonen ausgeht, von denen auch gezeigt wurde, dass sie den Menstruationszyklus und die Östrogenspiegel im Blut positiv beeinflussen ( 13 , 14 ).

Es scheint, dass die Exposition gegenüber Soja während der Kindheit und Jugend am schützendsten ist, aber das heißt nicht, dass eine spätere Einnahme im Leben nicht vorteilhaft ist ( 15 ).

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die während der Pubertät und im Erwachsenenalter mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte aßen, ein um 24% geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen, die Soja allein während der Pubertät aßen ( 16 ).

Eine häufig gehörte Kritik an Tofu und anderen Sojaprodukten ist, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen können. In einer zweijährigen Studie, in der Frauen nach der Menopause zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten , wurde jedoch kein erhöhtes Risiko festgestellt ( 17 ).

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse, einschließlich einer Überprüfung von 174 Studien, in denen kein Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und einem erhöhten Brustkrebsrisiko festgestellt wurde ( 18 , 19 , 20 ).

Tofu und Krebs des Verdauungssystems

Eine Studie beobachtete, dass eine höhere Aufnahme von Tofu mit einem um 61% geringeren Risiko für Magenkrebs bei Männern verbunden war ( 21 ).

Interessanterweise berichtete eine zweite Studie über ein um 59% geringeres Risiko bei Frauen ( 22 ).

Darüber hinaus hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 633.476 Teilnehmern eine höhere Sojaaufnahme mit einem um 7% geringeren Krebsrisiko für das Verdauungssystem in Verbindung gebracht ( 23 ).

Tofu und Prostatakrebs

Zwei Übersichtsstudien ergaben, dass Männer, die höhere Mengen Soja, insbesondere Tofu, konsumierten, ein um 32–51% geringeres Risiko hatten, an Prostatakrebs zu erkranken ( 24 , 25 ).

Eine dritte Überprüfung stimmt dem zu, fügt jedoch hinzu, dass die vorteilhaften Wirkungen von Isoflavonen von der verbrauchten Menge und der Art der vorhandenen Darmbakterien abhängen können ( 26 ).

Fazit: Untersuchungen zeigen, dass Soja eine schützende Wirkung gegen Brust-, Verdauungs- und Prostatakrebs hat.

Tofu kann das Risiko von Diabetes verringern

In den letzten 10 Jahren haben mehrere Zell- und Tierstudien gezeigt, dass Soja-Isoflavone Vorteile für die Blutzuckerkontrolle haben können ( 27 , 28 ).

In einer Studie an gesunden Frauen nach der Menopause senkten 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15% und den Insulinspiegel um 23% ( 29 ).

Bei diabetischen Frauen nach der Menopause senkte die Ergänzung mit 30 g isoliertem Sojaprotein den Nüchterninsulinspiegel um 8,1%, die Insulinresistenz um 6,5%, das LDL-Cholesterin um 7,1% und das Gesamtcholesterin um 4,1% ( 30 ).

In einer anderen Studie verbesserte die tägliche Einnahme von Isoflavonen über ein Jahr die Insulinsensitivität und die Blutfette und verringerte gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen ( 31 ).

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Studien am Menschen ergab, dass intaktes Sojaprotein – im Gegensatz zu Isoflavonzusätzen oder Proteinextrakten – den Blutzucker eher senkt ( 32 , 33 ).

Fazit: Tofu kann positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben, es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.

Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile von Tofu

Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu auch Vorteile haben für:

• Knochengesundheit: Wissenschaftliche Daten legen nahe, dass 80 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Knochenverlust verringern können, insbesondere in den frühen Wechseljahren ( 34 , 35 ).
• Gehirnfunktion : Soja-Isoflavone können das Gedächtnis und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen, insbesondere bei Frauen über 65 ( 36 ).
• Wechseljahrsbeschwerden: Soja-Isoflavone können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Es stimmen jedoch nicht alle Studien überein ( 37 , 38 , 39 , 40 , 41 ).
• Hautelastizität: Die Einnahme von 40 mg Soja-Isoflavonen pro Tag reduzierte die Falten signifikant und verbesserte die Hautelastizität nach 8 bis 12 Wochen ( 42 ).
• Gewichtsverlust: In einer Studie führte die Einnahme von Soja-Isoflavonen über 8 bis 52 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,5 kg mehr als bei einer Kontrollgruppe ( 43 ).

Fazit: Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu Vorteile für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen haben. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Tofu kann bei manchen Menschen Probleme verursachen

Das tägliche Essen von Tofu und anderen Soja-Lebensmitteln gilt allgemein als sicher. Abgesehen davon möchten Sie möglicherweise Ihre Aufnahme moderieren, wenn Sie:

• Nieren- oder Gallenblasensteine: Tofu enthält eine gute Menge an Oxalaten , die oxalathaltige Nieren- oder Gallenblasensteine ​​verschlimmern können.
• Brusttumoren: Aufgrund der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu fordern einige Ärzte Frauen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren auf, ihre Sojaaufnahme zu begrenzen.
• Schilddrüsenprobleme: Einige Fachleute raten auch Personen mit schlechter Schilddrüsenfunktion, Tofu aufgrund seines Goitrogengehalts zu vermeiden .

Allerdings sind sich nicht alle Forscher einig. Einige sagen sogar, dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln wie Tofu Menschen mit Nierensteinen zugute kommen kann ( 44 ).

Darüber hinaus kam ein kürzlich veröffentlichter Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu dem Schluss, dass Soja und Soja-Isoflavone keine Bedenken hinsichtlich Brust- und Gebärmutterkrebs oder der Schilddrüsenfunktion aufwerfen ( 45 ).

Dennoch sind sich die Forscher einig, dass Säuglinge keinen Soja-Isoflavonen ausgesetzt werden sollten, da dies die Entwicklung der Fortpflanzungsorgane stören könnte ( 26 , 46 ).

Obwohl dies beim Menschen nicht gut untersucht wurde, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass hohe Mengen an Soja die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können ( 47 , 48 ).

Fazit: Tofu zu essen ist für die meisten Menschen sicher. Wenn Sie sich Sorgen über negative Auswirkungen auf die Gesundheit machen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

So wählen Sie Tofu oder machen Sie Ihre eigenen

Tofu kann in loser Schüttung oder in Einzelverpackungen gekauft werden, gekühlt oder nicht.

Sie können es auch dehydriert, gefriergetrocknet, in Gläsern oder in Dosen finden.

Im Allgemeinen ist für die Herstellung von Tofu nicht viel Verarbeitung erforderlich. Wählen Sie daher Sorten mit kurzen Nährwertkennzeichnungen .

Sie können erwarten, Zutaten wie Sojabohnen, Wasser , Gerinnungsmittel (wie Calciumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton) und möglicherweise einige Gewürze zu sehen.

Nach dem Öffnen müssen Tofu-Blöcke vor der Verwendung gespült werden.

Reste können im Kühlschrank mit Wasser bedeckt aufbewahrt werden. Auf diese Weise gelagert, kann Tofu bis zu einer Woche aufbewahrt werden – stellen Sie nur sicher, dass Sie das Wasser häufig wechseln.

Tofu kann auch in der Originalverpackung bis zu fünf Monate lang eingefroren werden .

Schließlich ist es auch möglich, einen eigenen Tofu zuzubereiten. Alles was Sie brauchen sind Sojabohnen, Zitrone und Wasser. Wenn Sie es ausprobieren möchten, sehen Sie sich dieses einfache Video an :

Fazit: Tofu gibt es in verschiedenen Formen. Selbst gemachter Tofu ist auch überraschend einfach zuzubereiten.

Tofu ist ein gesundes Lebensmittel

Tofu ist reich an Eiweiß und vielen gesunden Nährstoffen.

Das Essen von Tofu kann vor einer Vielzahl von Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten schützen.