Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Vitamin D sich von den meisten anderen Vitaminen völlig unterscheidet.
Es ist eigentlich ein Hormon , ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.
Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als „Sonnenschein“ -Vitamin bezeichnet.
Die Sonneneinstrahlung ist heutzutage jedoch oft unzureichend, so dass die Menschen mehr davon aus der Ernährung (oder den Nahrungsergänzungsmitteln) zu sich nehmen müssen.
Dies ist wichtig, da Vitamin D für eine optimale Gesundheit unbedingt erforderlich ist ( 1 ).
Leider enthalten nur eine Handvoll Lebensmittel signifikante Mengen dieses Vitamins, und ein Mangel ist äußerst häufig ( 2 , 3 ).
Tatsächlich fehlt nach Angaben von 2005-2006 satten 41,6% der US-Bevölkerung dieses kritische Vitamin / Hormon ( 4 ).
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist eines der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K), dh es löst sich in Fett / Öl auf und kann lange im Körper gespeichert werden.
Es gibt tatsächlich zwei Hauptformen in der Ernährung ( 5 ):
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): In einigen tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch und Eigelb enthalten.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): In einigen Pilzen enthalten.
Von den beiden ist D3 (Cholecalciferol) dasjenige, an dem wir interessiert sind, da es bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut fast doppelt so wirksam ist wie die D2-Form ( 6 , 7 ).
Fazit: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das über lange Zeiträume im Körper gespeichert werden kann. Es gibt zwei Hauptformen, D2 und D3, von denen D3 viel effektiver ist.
Was macht Vitamin D im Körper?
Vitamin D ist eigentlich zunächst ziemlich nutzlos.
Es müssen zwei Konvertierungsschritte durchlaufen werden, um „aktiv“ zu werden ( 8 , 9 ).
Zunächst wird es in der Leber in Calcidiol oder 25 (OH) D umgewandelt. Dies ist die Speicherform des Vitamins im Körper.
Zweitens wird es hauptsächlich in den Nieren in Calcitriol oder 1,25 (OH) 2D umgewandelt. Dies ist die aktive Steroidhormonform von Vitamin D.
Calcitriol wandert durch den Körper und gelangt in die Zellkerne. Dort interagiert es mit einem Rezeptor namens Vitamin D-Rezeptor (VDR), der in fast jeder einzelnen Körperzelle vorkommt ( 10 , 11 ).
Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, werden Gene ein- oder ausgeschaltet, was zu Veränderungen in den Zellen führt ( 12 , 13 ). Dies ähnelt der Funktionsweise der meisten anderen Steroidhormone.
Es ist bekannt, dass Vitamin D verschiedene Zellen beeinflusst, die mit der Knochengesundheit zusammenhängen, beispielsweise indem es den Zellen im Darm sagt, dass sie Kalzium und Phosphor absorbieren sollen ( 14 ).
Wissenschaftler haben nun festgestellt, dass es an allen möglichen anderen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Immunfunktion und des Schutzes vor Krebs ( 15 ).
Menschen, denen Vitamin D fehlt, haben also einen Mangel an Calcitriol (der Steroidhormonform), so dass ihnen tatsächlich eines der kritischen Hormone des Körpers fehlt.
Fazit: Vitamin D wird in Calcidiol umgewandelt, die Speicherform des Vitamins, die dann in Calcitriol, die aktive Steroidform, umgewandelt wird. Calcitriol bindet an den Vitamin-D-Rezeptor in den Zellen und schaltet Gene ein oder aus.
Sonnenschein ist der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen
Vitamin D kann aus Cholesterin in der Haut hergestellt werden, wenn es der Sonne ausgesetzt ist. Die ultravioletten B (UVB) -Strahlen der Sonne liefern die Energie, die für das Auftreten der Reaktion benötigt wird ( 16 ).
Wenn Sie das ganze Jahr über dort leben, wo es reichlich Sonne gibt, können Sie wahrscheinlich das gesamte Vitamin D erhalten, das Sie benötigen, indem Sie einfach ein paar Mal pro Woche nach draußen gehen und sich sonnen.
Denken Sie daran, dass Sie einen großen Teil Ihres Körpers freilegen müssen. Wenn Sie nur Ihr Gesicht und Ihre Hände freilegen, produzieren Sie viel weniger Vitamin D.
Wenn Sie hinter Glas bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, produzieren Sie weniger oder gar kein Vitamin D.
Dies macht den Rat, Sonnenschutzmittel zum Schutz vor Hautkrebs zu verwenden, höchst fraglich. Es erhöht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels, der stattdessen zu anderen Krankheiten führen kann ( 17 ).
Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Vitamin D von der Sonne zu holen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie niemals verbrennen.
Sonnenschein ist gesund, aber Sonnenbrand kann zu vorzeitiger Hautalterung führen und das Risiko für Hautkrebs erhöhen ( 18 , 19 ).
Wenn Sie längere Zeit in der Sonne bleiben, sollten Sie in den ersten 10 bis 30 Minuten (abhängig von Ihrer Sonnenempfindlichkeit) auf Sonnenschutzmittel verzichten und diese dann anwenden, bevor Sie mit dem Brennen beginnen.
Vitamin D wird über einen langen Zeitraum, Wochen oder Monate im Körper gespeichert, sodass Sie möglicherweise nur gelegentlich Sonne benötigen, um Ihren Blutspiegel angemessen zu halten.
Abgesehen davon lebt nicht jeder (auch ich) das ganze Jahr über dort, wo Sonne scheint. In diesen Fällen ist es besonders in den Wintermonaten unbedingt erforderlich, Vitamin D aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten.
Fazit: Sonnenschein ist der beste Weg, um Vitamin D zu erhalten, aber Sonnenschutz blockiert seine Produktion. Viele Menschen haben fast das ganze Jahr über keinen Zugang zu Sonnenschein.
Sehr wenige Lebensmittel enthalten dieses Vitamin in bedeutenden Mengen
Hier ist der Vitamin D3-Gehalt einiger ausgewählter Lebensmittel ( 20 ):
Obwohl fette Fische wie Lachs , Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardinen gute Quellen sind, müsste man sie fast jeden Tag essen, um genug zu bekommen.
Die einzige wirklich gute Nahrungsquelle für Vitamin D sind Fischleberöle wie Lebertran, die das Zwei- bis Zweifache des Tageswertes in einem einzigen Esslöffel enthalten.
Beachten Sie, dass Milchprodukte und Getreide häufig mit Vitamin D angereichert sind ( 21 ).
Einige seltene Pilze enthalten auch Vitamin D, und Eigelb enthält geringe Mengen.
Fazit: Lebertran ist die beste Quelle für Vitamin D3. Fetthaltiger Fisch ist auch eine gute Quelle, aber man muss ihn sehr oft essen, um genug zu bekommen.
Vitamin D-Mangel ist ein ernstes Geschäft
Vitamin D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel.
Einige Menschen sind einem höheren Risiko ausgesetzt als andere. Obwohl der Durchschnitt bei 41,6% liegt, steigt dieser Prozentsatz bei Schwarzen auf 82,1% und bei Hispanics auf 69,2% ( 4 ).
Ältere Menschen haben auch ein viel höheres Risiko, mangelhaft zu sein ( 22 ).
Menschen mit bestimmten Krankheiten sind ebenfalls sehr wahrscheinlich mangelhaft. Eine Studie zeigte, dass 96% der Herzinfarktpatienten wenig Vitamin D hatten ( 23 )
Leider ist Vitamin D-Mangel eine stille Epidemie. Die Symptome sind normalerweise subtil und es kann Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie auftreten.
Das bekannteste Symptom für einen Vitamin-D-Mangel ist eine Erkrankung der Knochen, die als Rachitis bezeichnet wird und bei Kindern in Entwicklungsländern häufig auftritt .
Aufgrund früherer Maßnahmen im Bereich der öffentlichen Gesundheit begannen sie jedoch, einige Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern, wodurch Rachitis aus westlichen Gesellschaften größtenteils beseitigt wurde ( 24 ).
Ein Mangel wurde auch mit Osteoporose, verringerter Mineraldichte und erhöhtem Risiko für Stürze und Frakturen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht ( 25 ).
Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel ein viel höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes (Typ 1 und Typ 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose haben, um nur einige zu nennen ( 26 ).
Ein Vitamin-D-Mangel wurde auch mit einem signifikant erhöhten Sterberisiko aus allen Gründen in Verbindung gebracht ( 27 , 28 , 29 ).
Ob ein Vitamin-D-Mangel tatsächlich zu diesen Krankheiten beiträgt oder ob Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel diese nur mit größerer Wahrscheinlichkeit bekommen, ist nicht so klar.
Fazit: Vitamin D-Mangel ist eine bekannte Ursache für eine Knochenerkrankung namens Rachitis bei Kindern. Ein Mangel wurde jedoch auch mit vielen anderen Gesundheitsproblemen sowie einer verringerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Gesundheitliche Vorteile von reichlich Vitamin D.
Vitamin D hat in den letzten Jahren und Jahrzehnten große Aufmerksamkeit auf sich gezogen.
Die Forschung darüber hat viel Geld bekommen, und Hunderte von Studien wurden durchgeführt.
Hier sind einige mögliche Vorteile, wenn Sie reichlich Vitamin D erhalten:
- Osteoporose, Stürze und Frakturen: Höhere Dosen von Vitamin D können dazu beitragen, Osteoporose, Stürze und Frakturen bei älteren Menschen zu verhindern ( 30 ).
- Kraft: Eine Vitamin-D-Supplementierung kann die körperliche Stärke sowohl in den oberen als auch in den unteren Gliedmaßen steigern ( 31 ).
- Krebs: Vitamin D kann helfen, Krebs vorzubeugen. Eine Studie zeigte, dass 1100 IE pro Tag zusammen mit Kalzium das Krebsrisiko um 60% reduzierten ( 32 , 33 ).
- Depression: Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung bei Menschen mit klinischer Depression zu einer leichten Verringerung der Symptome führt ( 34 ).
- Typ-1-Diabetes: Eine Studie bei Säuglingen ergab, dass 2000 IE Vitamin D pro Tag das Risiko für Typ-1-Diabetes um 78% senkten ( 35 ).
- Mortalität: Einige Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Sterberisiko von Menschen während der Studienzeit verringert, was darauf hinweist, dass es Ihnen helfen kann, länger zu leben ( 36 , 37 ).
Dies ist eigentlich nur die Spitze des Eisbergs.
Niedrige Vitamin D-Spiegel wurden mit allen Arten von Krankheiten in Verbindung gebracht , und es hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung zahlreiche andere Vorteile hat.
Beachten Sie jedoch, dass vieles davon nicht definitiv bewiesen ist . Laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 2014 sind weitere Nachweise erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestätigen ( 38 ).
Fazit: Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zahlreiche Vorteile im Zusammenhang mit Krebs, Knochengesundheit, psychischer Gesundheit und Autoimmunerkrankungen hat, um nur einige zu nennen.
Wie viel solltest du nehmen?
Der einzige Weg, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben und ob Sie eine Ergänzung benötigen, besteht darin, Ihre Blutspiegel messen zu lassen.
Ihr Arzt wird die Lagerungsform Calcidiol oder 25 (OH) D messen. Alles unter 12 ng / ml wird als mangelhaft angesehen, und alles über 20 ng / ml wird als angemessen angesehen.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D in den USA lautet wie folgt ( 39 ):
- 400 IE (10 µg): Säuglinge, 0-12 Monate.
- 600 IE (15 µg): Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren.
- 800 IE (20 µg): Ältere und schwangere oder stillende Frauen.
Obwohl der offizielle Grenzwert für Vitamin-D-Mangel bei 12 ng / ml liegt, sind viele Gesundheitsexperten der Ansicht, dass Menschen für eine optimale Gesundheits- und Krankheitsprävention einen Blutspiegel von mehr als 30 ng / ml anstreben sollten ( 40 ).
Darüber hinaus glauben viele, dass die empfohlene Aufnahme viel zu niedrig ist und dass die Menschen viel mehr benötigen, um einen optimalen Vitaminspiegel im Blut zu erreichen ( 41 ).
Nach Angaben des Institute of Medicine liegt die sichere Obergrenze bei 4.000 IE oder 100 Mikrogramm ( 42 ).
Für Menschen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, kann dies ein guter Zielwert sein. Manchmal empfehlen Ärzte, viel mehr einzunehmen.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie Vitamin D3 und nicht D2 einnehmen. Vitamin D3-Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Reformhäusern erhältlich.
Weitere Details hier: Wie viel Vitamin D sollten Sie für eine optimale Gesundheit einnehmen?
Vitamine A, K2 und Magnesium sind ebenfalls wichtig
Es ist wichtig zu bedenken, dass Nährstoffe normalerweise nicht isoliert wirken.
Viele von ihnen hängen voneinander ab, und eine erhöhte Aufnahme eines Nährstoffs kann Ihren Bedarf an einem anderen erhöhen.
Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenarbeiten und dass es entscheidend ist , die Aufnahme von Vitamin A und Vitamin K2 gleichzeitig mit der Ergänzung mit Vitamin D3 zu optimieren ( 43 , 44 ).
Dies ist besonders wichtig für Vitamin K2 , ein weiteres fettlösliches Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen ( 45 ).
Magnesiumzufuhr kann auch sein , wichtig für die Funktion von Vitamin D und Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der oft in der modernen Ernährung fehlt ( 46 , 47 )
Was passiert, wenn Sie zu viel nehmen?
Es ist eigentlich ein Mythos, dass es leicht ist, Vitamin D zu überdosieren.
Eine Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten und tritt nur auf, wenn Sie über einen längeren Zeitraum wahnsinnige Dosen einnehmen ( 48 ).
Ich persönlich lebe dort, wo das ganze Jahr über sehr wenig Sonne scheint. Deshalb nehme ich täglich 4000-5000 IE eines Vitamin-D3-Präparats.
Ich mache das schon seit vielen Jahren und betrachte es als einen wesentlichen Bestandteil meiner persönlichen Gesundheitsstrategie.
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