Sie haben mehr Kalzium in Ihrem Körper als jedes andere Mineral und es ist sehr wichtig für die Gesundheit.
Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Muskelfunktion und die Nervensignale.
Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme (RDI) beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag.
Es wird auch empfohlen, dass Frauen über 50 und alle über 70 1.200 mg pro Tag erhalten, während Kindern im Alter von 4 bis 18 Jahren empfohlen wird, 1.300 mg zu erhalten.
Ein großer Prozentsatz der Bevölkerung erhält jedoch nicht genügend Kalzium aus der Nahrung ( 1 ).
Die wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Viele Nichtmilchquellen sind jedoch auch reich an diesem Mineral.
Dazu gehören Meeresfrüchte, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Tofu und verschiedene mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.
Hier sind 15 Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, von denen viele keine Milchprodukte sind.
1. Samen
Samen sind winzige Ernährungskraftwerke. Einige von ihnen sind reich an Kalzium, einschließlich Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen .
Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel (15 Gramm) Mohn 126 mg oder 13% des RDI ( 2 ).
Samen liefern auch Protein und gesunde Fette. Zum Beispiel sind Chiasamen eine reichhaltige Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ( 3 ).
Sesamsamen enthalten 9% des RDI für Kalzium in 1 Esslöffel. Sie haben auch andere Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan ( 4 ).
Fazit: Verschiedene Arten von Samen sind gute Kalziumquellen. Zum Beispiel hat 1 Esslöffel Mohn 13% der FEI.
2. Käse
Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Parmesankäse hat mit 331 mg – oder 33% des RDI – pro Unze (28 Gramm) am meisten ( 5 ).
Weichere Käsesorten haben tendenziell weniger. Eine Unze Brie liefert nur 52 mg oder 5% des RDI. Viele andere Sorten fallen in die Mitte und machen etwa 20% der FEI aus ( 6 , 7 ).
Als zusätzlichen Bonus wird das Kalzium in Milchprodukten von Ihrem Körper leichter aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen.
Viele Käsesorten sind auch mit Eiweiß verpackt , wie beispielsweise Hüttenkäse. Und gealterte Hartkäse enthalten von Natur aus wenig Laktose, was es Menschen mit Laktoseintoleranz leichter macht, sie zu verdauen.
Milchprodukte können auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass Milchprodukte das Risiko für Herzerkrankungen senken können ( 8 ).
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Käse mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden ist, was das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht ( 9 ).
Denken Sie jedoch daran, dass Vollfettkäse auch reich an Fett und Kalorien ist. Die meisten Käsesorten enthalten auch viel Natrium , auf das manche Menschen empfindlich reagieren.
Fazit: Parmesan liefert 33% des RDI von Kalzium. Käse ist zwar reich an Fett und Kalorien, kann aber das Risiko für Herzerkrankungen senken.
3. Joghurt
Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle.
Viele Arten von Joghurt sind auch reich an lebenden probiotischen Bakterien , die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 30% der FEI. Es enthält auch Vitamin B2, Phosphor, Kalium und Vitamin B12 ( 10 ).
Fettarmer Joghurt enthält möglicherweise noch mehr Kalzium, wobei 45% des RDI in einer Tasse enthalten sind ( 11 ).
Griechischer Joghurt ist zwar ein guter Weg, um zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, liefert jedoch weniger Kalzium als normaler Joghurt ( 12 ).
Eine Studie verband das Essen von Joghurt mit einer besseren Gesamtdiätqualität und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit. Teilnehmer, die Joghurt aßen, hatten ein geringeres Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen ( 13 ).
Fazit: Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert 30% des RDI in einer Tasse. Es ist auch eine gute Quelle für Protein und andere Nährstoffe.
4. Sardinen und Lachs in Dosen
Sardinen und Lachs in Dosen sind dank ihrer essbaren Knochen mit Kalzium beladen.
Eine 92-Gramm-Dose Sardinen liefert 35% des RDI, und 3 Unzen Lachs in Dosen mit Knochen haben 21% ( 14 , 15 ).
Diese fettigen Fische enthalten außerdem hochwertige Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind ( 16 , 17 ).
Während Meeresfrüchte Quecksilber enthalten können, weisen kleinere Fische wie Sardinen einen geringen Gehalt auf. Darüber hinaus enthalten sowohl Sardinen als auch Lachse einen hohen Selengehalt, ein Mineral, das die Quecksilbertoxizität verhindern und umkehren kann ( 18 ).
Fazit: Sardinen und Lachs in Dosen sind eine super gesunde Wahl. Eine Dose Sardinen liefert 35% des RDI für Kalzium.
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen , Proteinen und Mikronährstoffen.
Sie bieten auch viel Eisen, Zink, Folsäure , Magnesium und Kalium.
Einige Sorten haben auch anständige Mengen an Kalzium.
Geflügelte Bohnen stehen jedoch ganz oben auf der Liste. Eine einzelne Tasse gekochte Flügelbohnen enthält 244 mg oder 24% des FEI ( 19 ).
Weiße Bohnen sind auch eine gute Quelle, da eine Tasse gekochte weiße Bohnen 13% der FEI ausmacht. Andere Bohnen- und Linsensorten haben weniger und liegen zwischen 4 und 6% des FEI pro Tasse ( 20 , 21 , 22 ).
Interessanterweise gilt Bohnen als einer der Gründe, warum pflanzenreiche Ernährung so gesund ist. Untersuchungen legen nahe, dass Bohnen dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel (den „schlechten“ Cholesterinspiegel) zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken ( 23 ).
Fazit: Bohnen sind sehr nahrhaft und eine Tasse gekochte Flügelbohnen liefert 24% des RDI für Kalzium.
6. Mandeln
Von allen Nüssen enthalten Mandeln den höchsten Kalziumgehalt. Eine Unze Mandeln oder etwa 22 Nüsse liefern 8% des FEI ( 24 ).
Mandeln liefern auch 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze sowie gesunde Fette und Proteine. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium , Mangan und Vitamin E.
Der Verzehr von Nüssen kann helfen, den Blutdruck, das Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen zu senken ( 25 ).
Fazit: Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Proteinen, Magnesium und anderen. Eine Unze oder 22 Nüsse liefern 8% des RDI für Kalzium.
7. Molkeprotein
Molkeprotein kommt in Milch vor und wurde eingehend auf seine gesundheitlichen Vorteile untersucht.
Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und voller schnell verdaulicher Aminosäuren ( 26 ).
Mehrere Studien haben Molke-reiche Diäten mit Gewichtsverlust und verbesserter Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht ( 26 ).
Molke ist auch außergewöhnlich reich an Kalzium. Eine 28-Gramm-Kugel Molkenproteinpulver-Isolat enthält 200 mg oder 20% des RDI ( 27 ).
Fazit: Molkeprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Proteinquelle. Eine Kugel Molkenproteinpulver enthält 20% des RDI für Kalzium.
8. Einige Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige von ihnen enthalten viel Kalzium.
Grüns, die gute Mengen davon haben, schließen Kohlgrün, Lammviertel, Spinat und Grünkohl ein .
Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochtes Kohlgemüse 266 mg – ein Viertel der Menge, die Sie an einem Tag benötigen ( 28 ).
Beachten Sie, dass einige Sorten reich an Oxalaten sind . Dies sind natürlich vorkommende Verbindungen, die an Kalzium binden und einen Teil davon für Ihren Körper nicht verfügbar machen.
Spinat ist einer von ihnen. Obwohl es viel Kalzium enthält, ist es in Grüns mit niedrigem Oxalatgehalt wie Grünkohl und Kohlgrün weniger verfügbar als Kalzium.
Fazit: Einige dunkle Blattgemüse sind reich an Kalzium. Eine Tasse gekochtes Kohlgemüse enthält 25% Ihres täglichen Bedarfs.
9. Rhabarber
Rhabarber enthält viel Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und kleinere Mengen anderer Vitamine und Mineralien.
Es enthält präbiotische Ballaststoffe , die gesunde Bakterien in Ihrem Darm fördern können ( 29 ).
Rhabarber ist wie Spinat reich an Oxalaten, so dass ein Großteil des Kalziums nicht absorbiert wird. Eine Studie ergab, dass nur ein Viertel davon aus Rhabarber absorbiert wurde ( 30 ).
Andererseits sind die Kalziumzahlen für Rhabarber ziemlich hoch. Selbst wenn Sie nur ein Viertel davon aufnehmen, sind das immer noch 87 mg pro Tasse gekochten Rhabarber ( 31 ).
Fazit: Rhabarber enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K und andere Nährstoffe. Das Kalzium wird möglicherweise nicht vollständig absorbiert, aber die Zahlen sind immer noch hoch.
10. Angereicherte Lebensmittel
Ein anderer Weg, um Kalzium zu erhalten, sind angereicherte Lebensmittel.
Einige Getreidesorten können bis zu 1.000 mg (100% des FEI) pro Portion liefern, und das vor dem Hinzufügen von Milch.
Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nicht das gesamte Kalzium auf einmal aufnehmen kann und es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen ( 32 ).
Mehl und Maismehl können auch mit Kalzium angereichert werden. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker große Mengen davon.
Fazit: Lebensmittel auf Getreidebasis können mit Kalzium angereichert werden. Lesen Sie das Etikett, um herauszufinden, wie viel in angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.
11. Amaranth
Amaranth ist ein Pseudocereal, das sehr nahrhaft ist.
Es ist eine gute Folsäurequelle und sehr reich an bestimmten Mineralien, einschließlich Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Eine Tasse gekochtes Amaranthkorn liefert 116 mg Kalzium oder 12% des RDI ( 33 ).
Amaranthblätter enthalten mit 28% des RDI pro gekochter Tasse noch mehr. Die Blätter enthalten auch sehr viel Vitamin A und C ( 34 ).
Fazit: Die Samen und Blätter von Amaranth sind sehr nahrhaft. Eine Tasse gekochtes Amaranthkorn liefert 12% des RDI von Kalzium.
12. Edamame und Tofu
Edamame sind Sojabohnen in der Schote.
Eine Tasse Edamame enthält 10% des RDI von Kalzium. Es ist auch eine gute Proteinquelle und liefert all Ihr tägliches Folsäure in einer einzigen Portion ( 35 ).
Tofu , der mit Kalzium hergestellt wurde, hat auch außergewöhnlich hohe Mengen. Sie können 86% des RDI von Kalzium in nur einer halben Tasse erhalten ( 36 ).
Fazit : Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Nur eine halbe Tasse mit Kalzium zubereiteter Tofu enthält 86% des RDI.
13. Angereicherte Getränke
Selbst wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus angereicherten Nichtmilchgetränken erhalten.
Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält 30% der FEI.
Mit seinen 7 Gramm Eiweiß ist es die milchfreie Milch, die der Kuhmilch ernährungsphysiologisch am ähnlichsten ist ( 37 ).
Andere Arten von Milch auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Gehalten angereichert werden.
Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für Milchprodukte. Orangensaft kann auch angereichert werden und liefert bis zu 50% des RDI pro Tasse ( 38 ).
Fazit: Milchfreie Milchprodukte und Orangensaft können mit Kalzium angereichert werden. Eine Tasse angereicherten Orangensaft kann 50% des RDI enthalten.
14. Fign
Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Sie haben auch mehr Kalzium als andere getrocknete Früchte . Tatsächlich enthalten getrocknete Feigen 5% des RDI in einer Unze (28 Gramm) ( 39 ).
Darüber hinaus liefern Feigen auch anständige Mengen an Kalium und Vitamin K.
Fazit: Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere getrocknete Früchte. Eine Unze hat 5% Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineral.
15. Milch
Milch ist eine der besten und billigsten Kalziumquellen.
Eine Tasse Kuhmilch enthält 276–352 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls gut aufgenommen ( 40 , 41 ).
Zusätzlich Milch ist eine gute Quelle für Protein, Vitamin A und Vitamin D .
Ziegenmilch ist mit 327 mg pro Tasse eine weitere hervorragende Kalziumquelle ( 42 ).
Fazit: Milch ist eine großartige Quelle für gut absorbiertes Kalzium. Eine Tasse Milch liefert zwischen 27% und 35% der FEI.
Nachricht zum Mitnehmen
Calcium ist ein wichtiges Mineral, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.
Während Milchprodukte in der Regel am höchsten sind, gibt es viele andere gute Quellen, von denen viele auf pflanzlicher Basis hergestellt werden.
Sie können Ihren Kalziumbedarf leicht decken, indem Sie aus dieser vielfältigen Liste von Lebensmitteln essen.
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