Tägliche Zuckeraufnahme – Wie viel Zucker sollten Sie pro Tag essen?

Zuckerzusatz ist die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung.

Es liefert Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe und kann Ihren Stoffwechsel auf lange Sicht schädigen.

Zu viel Zucker zu essen ist mit Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-II-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.

Aber wie viel ist zu viel? Kannst du jeden Tag ein bisschen Zucker essen, ohne Schaden zu nehmen, oder solltest du es so weit wie möglich vermeiden?

Zucker gegen natürlichen Zucker hinzugefügt – großer Unterschied

Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetzten Zuckern und Zuckern zu unterscheiden, die in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse auf natürliche Weise vorkommen.

Dies sind gesunde Lebensmittel , die Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe enthalten. Die natürlich vorkommenden Zucker sind absolut fein.

Allerdings Zuckerzusatz sind jene, die hinzugefügt zu Lebensmitteln. Die am häufigsten zugesetzten Zucker sind normaler Haushaltszucker (Saccharose) oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt .

Wenn Sie abnehmen und Ihre Gesundheit optimieren möchten, sollten Sie Ihr Bestes tun, um Lebensmittel zu vermeiden, die zusätzlichen Zucker enthalten.

Der Zuckerverbrauch ist extrem hoch

Es ist schwierig, genaue Zahlen zu finden, da die Quellen diesbezüglich variieren.

Nach Angaben aus den USA aus dem Jahr 2008 verbrauchen die Menschen mehr als 28 kg Zucker pro Jahr, ohne Fruchtsäfte ( 1 ).

Im Jahr 2008 betrug die durchschnittliche Aufnahme 76,7 Gramm pro Tag, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht.

Laut dieser Studie ging der Zuckerkonsum zwischen 2000 und 2008 um 23% zurück, hauptsächlich weil die Menschen weniger zuckerhaltige Getränke tranken .

Wir sind also auf dem richtigen Weg, das sind die guten Nachrichten!

Die derzeitige Aufnahmemenge ist jedoch immer noch viel zu hoch und spielt eine wichtige Rolle dabei, Menschen fett und krank zu machen.

Insbesondere wurde übermäßiger Zuckerkonsum mit Fettleibigkeit, Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten, Karies, alkoholfreier Fettlebererkrankung und vielem mehr in Verbindung gebracht ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Was ist eine sichere Menge Zucker pro Tag zu essen?

Leider gibt es keine einfache Antwort auf diese Frage. Einige Menschen können etwas Zucker ohne Schaden essen, während andere ihn so weit wie möglich vermeiden sollten.

Laut der American Heart Association (AHA) beträgt die maximale Menge an zugesetzten Zuckern, die Sie an einem Tag essen sollten, ( 7 ):

• Männer: 150 Kalorien pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel).
• Frauen: 100 Kalorien pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel).

Um das ins rechte Licht zu rücken: Eine 12-Unzen-Dose Cola enthält 140 Kalorien aus Zucker, während ein normal großer Snickers-Riegel 120 Kalorien aus Zucker enthält.

Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, scheinen diese angemessenen Mengen zu sein. Sie werden wahrscheinlich diese kleinen Mengen Zucker verbrennen, ohne dass sie Ihnen viel Schaden zufügen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in der Ernährung kein Zuckerzusatz erforderlich ist . Sie dienen keinem physiologischen Zweck.

Je weniger Sie essen, desto gesünder werden Sie sein.

Was ist, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind?

Wenn Sie übergewichtig, fettleibig, diabetisch sind oder in irgendeiner Weise unter westlicher Ernährung leiden , sollten Sie Zucker wahrscheinlich so weit wie möglich vermeiden.

In diesem Fall sollten Sie NICHT jeden Tag Zucker konsumieren, eher einmal pro Woche oder höchstens alle zwei Wochen.

Aber wenn Sie gesund sein wollen, sollten Sie wirklich keine Lebensmittel konsumieren, denen Zucker zugesetzt wurde.

Erfrischungsgetränke, Backwaren, verarbeitete Lebensmittel … diese Lebensmittel haben keinen Platz in der Ernährung von jemandem, der übergewichtig ist.

Halten Sie sich an echte Lebensmittel mit nur einer Zutat und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und raffinierten Kohlenhydratgehalt .

Wenn Sie zuckersüchtig sind, sollten Sie es vielleicht ganz vermeiden

Zuckerhaltige Junk-Foods stimulieren die gleichen Bereiche im Gehirn wie Drogenmissbrauch ( 8 ).

Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren .

Wenn Sie in der Vergangenheit Essattacken hatten, Fehler bei der Festlegung von Regeln für Ihren Konsum (wie betrügerische Mahlzeiten / Tage) und wiederholte Fehler beim Ansatz „Alles in Maßen“ – dann sind Sie vielleicht süchtig (wie ich).

So wie ein Raucher Zigaretten vollständig meiden muss, muss ein Zuckersüchtiger Zucker vollständig meiden.

Vollständige Abstinenz ist der einzig verlässliche Weg für echte Süchtige, ihre Sucht zu überwinden.

Ich persönlich habe die Entscheidung getroffen, nie wieder Zucker hinzuzufügen. Ich habe es jetzt seit über 7 Monaten nicht mehr angefasst. Ich habe viel Gewicht verloren und ich fühle mich großartig.

Wie man Zucker in der Diät minimiert

Vermeiden Sie diese Lebensmittel in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:

1. Erfrischungsgetränke: Mit Zucker gesüßte Getränke sind schrecklich, Sie sollten diese wie die Pest vermeiden.
2. Fruchtsäfte: Das mag Sie überraschen, aber Fruchtsäfte enthalten tatsächlich die gleiche Menge Zucker wie Erfrischungsgetränke!
3. Süßigkeiten und Bonbons: Sie sollten den Konsum von Süßigkeiten drastisch begrenzen.
4. Backwaren: Kekse, Kuchen usw. Diese enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
5. In Sirup eingemachte Früchte: Wählen Sie stattdessen frische Früchte.
6. Fettarme oder diätetische Lebensmittel: Lebensmittel, bei denen das Fett entfernt wurde, enthalten häufig einen hohen Zuckergehalt .
7. Trockenfrüchte: Vermeiden Sie Trockenfrüchte so weit wie möglich.

Trinken Sie Wasser anstelle von Soda oder Säften und fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu.

Anstelle von Zucker in Rezepten können Sie auch Zimt , Muskatnuss, Mandelextrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone probieren .

Seien Sie einfach kreativ und verwenden Sie Google, um Rezepte zu finden. Sie können eine endlose Vielfalt an erstaunlichen Lebensmitteln essen, obwohl Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.

Eine natürliche, kalorienfreie Alternative zu Zucker ist Stevia .

Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?

Der beste Weg, um Zucker zu sparen , besteht darin, einfach verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und Ihren süßen Zahn stattdessen mit Früchten zu befriedigen.

Dieser Ansatz erfordert nicht ständig Mathematik, Kalorienzählen oder zwanghaftes Lesen von Lebensmitteletiketten.

Wenn Sie sich jedoch aus finanziellen Gründen einfach nicht an unverarbeitete Lebensmittel halten können, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen können:

• Es gibt viele verschiedene Namen für Zucker : Zucker, Saccharose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), dehydrierter Rohrsaft, Fructose , Glucose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker, Maissirup und mehr.
• Wenn ein verpacktes Lebensmittel Zucker in den ersten 3 Zutaten enthält, vermeiden Sie es.
• Wenn ein verpacktes Lebensmittel mehr als eine Zuckersorte enthält, vermeiden Sie dies.
• Beachten Sie, dass andere oft als gesund gekennzeichnete Zucker wie Agave , Honig , Bio-Rohrzucker und Kokosnusszucker in dieselbe Kategorie fallen.

Warnung: Sie MÜSSEN die Nährwertkennzeichnungen lesen! Sogar Lebensmittel, die als „gesunde Lebensmittel“ getarnt sind, können mit zugesetzten Zuckern beladen werden.

Nachricht zum Mitnehmen

Am Ende des Tages ist es wichtig zu experimentieren.

Einige Menschen können ein wenig Zucker in ihrer Ernährung verarbeiten, während es bei anderen Heißhungerattacken , Essattacken, schnelle Gewichtszunahme und Krankheiten verursacht.

Wir sind alle einzigartig und Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.