Stilldiät 101 – Was Sie während des Stillens essen sollten

Stillen hat alle möglichen Vorteile für Mutter und Kind .

Es überrascht nicht, dass es unglaublich wichtig ist, sich während des Stillens gesund zu ernähren.

Muttermilch ist sehr nahrhaft und enthält die meisten Nährstoffe, die Ihr Baby in den ersten 6 Lebensmonaten benötigt.

Folglich wird Ihr Bedarf an den meisten Nährstoffen erhöht, um diesen Bedarf zu decken.

Gesunde Ernährung gibt Ihnen auch die Energie, die Sie benötigen, um auf sich und Ihr Baby aufzupassen.

Darüber hinaus kann das Essen gesunder Lebensmittel Ihnen helfen, das Schwangerschaftsgewicht schneller zu verlieren.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über eine gesunde Ernährung während des Stillens wissen müssen.

Muttermilch ist sehr nahrhaft

Mit Ausnahme von Vitamin D enthält die Muttermilch alles, was ein Baby für eine ordnungsgemäße Entwicklung in den ersten sechs Lebensmonaten benötigt ( 1 ).

Die Zusammensetzung der Muttermilch ist stark reguliert und Ihre Ernährung hat nur begrenzte Auswirkungen auf die Konzentration einiger Nährstoffe ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Wenn Ihre Gesamtdiät jedoch nicht genügend Nährstoffe enthält, kann dies sowohl die Qualität Ihrer Muttermilch als auch Ihre eigene Gesundheit beeinträchtigen ( 7 ).

Im Allgemeinen enthält eine Unze (28 ml) Muttermilch 19–23 Kalorien, davon 3,6–4,8% aus Eiweiß , 28,8–32,4% aus Fett und 26,8–31,2% aus Kohlenhydraten , hauptsächlich Laktose ( 3 , 4 , 5 ).

Im Gegensatz zu Babynahrung variiert der Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Muttermilch. Die Muttermilch ändert sich während jeder Fütterung und während Ihrer Stillzeit, um den Bedürfnissen Ihres Babys gerecht zu werden ( 8 , 9 ).

Zu Beginn einer Fütterung ist die Milch wässriger und stillt normalerweise den Durst des Babys. Die Milch, die später kommt, ist dicker, fettreicher und nahrhafter.

Tatsächlich kann diese Milch zu Beginn einer Fütterung zwei- bis dreimal so viel Fett wie Milch und 7 bis 11 Kalorien mehr pro Unze enthalten ( 9 , 10 ).

Um an die nahrhafteste Milch zu gelangen, ist es daher wichtig, dass Ihr Baby eine Brust „leert“, bevor es zur anderen wechselt.

Fazit: Muttermilch enthält alles, was ein Baby in den ersten sechs Lebensmonaten braucht. Darüber hinaus ändert sich der Fett- und Kaloriengehalt der Muttermilch sowohl während der Fütterung als auch während der Stillzeit.

Stillen kann mehr Kalorien erfordern

Muttermilch zuzubereiten ist harte Arbeit für Ihren Körper.

Es wird geschätzt, dass das Stillen Ihren Energiebedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag erhöht ( 11 , 12 , 13 ).

Sie haben auch einen erhöhten Bedarf an den meisten Nährstoffen, daher ist es sehr wichtig, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren.

Sie könnten versucht sein, nach der Entbindung schnell Gewicht zu verlieren , aber Sie müssen möglicherweise geduldig sein. Es ist völlig normal, in den ersten drei Monaten des Stillens kein Gewicht zu verlieren oder sogar zuzunehmen ( 14 ).

Aufgrund hormoneller Veränderungen in Ihrem Körper haben Sie möglicherweise einen größeren Appetit und neigen eher dazu, sich an Körperfett zu halten ( 15 , 16 , 17 ).

Eine zu starke Einschränkung der Kalorien, insbesondere in den ersten Monaten des Stillens, kann sowohl die Milchversorgung als auch das dringend benötigte Energieniveau verringern ( 18 ).

Sie werden jedoch wahrscheinlich nach 3 bis 6 Monaten Stillzeit einen spontanen Anstieg der Fettverbrennung feststellen und mehr Gewicht verlieren als Mütter, die nicht stillen ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ).

Der Verlust von ca. 0,5 kg pro Woche durch eine Kombination aus Diät und Bewegung sollte Ihre Milchversorgung oder Milchzusammensetzung nicht beeinträchtigen, vorausgesetzt, Sie sind zunächst nicht unterernährt ( 24 , 25 , 26 ).

Sehr dünne Frauen reagieren jedoch möglicherweise empfindlicher auf Kalorieneinschränkungen. Sie müssen möglicherweise reichlich essen, um eine Verringerung der Milchversorgung zu vermeiden ( 25 ).

Alles in allem denken Sie daran, dass das Abnehmen nach der Lieferung ein Marathon ist – kein Sprint. Sie haben Monate gebraucht, um an Gewicht zuzunehmen, und es kann Monate dauern, bis Sie es verloren haben.

Fazit: Stillen erhöht Ihren Energiebedarf und Ihren Appetit, sodass Sie in den ersten 3 Monaten an Fett festhalten können. Kalorienreduzierung und andere Methoden zur Gewichtsreduktion können Ihre Milchversorgung verringern.

Essen Sie nährstoffdichte Lebensmittel

Ihr Nährstoffbedarf ist während des Stillens größer, sowohl um die Bedürfnisse des Babys als auch Ihre eigenen zu erfüllen.

Die Mengen einiger Nährstoffe in Ihrer Ernährung können sich direkt auf deren Vorhandensein in Ihrer Muttermilch auswirken ( 7 ).

Andererseits werden einige Nährstoffe unabhängig von Ihrer Aufnahme in die Muttermilch übertragen ( 7 ).

Es ist sehr wichtig, eine Vielzahl nahrhafter Vollwertkost zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.

Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel, die Sie während des Stillens essen sollten:

• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs , Seetang, Schalentiere und Sardinen.
• Fleisch: Rind- , Lamm- , Schweine- und Organfleisch wie Leber.
• Obst und Gemüse: Beeren, Tomaten , Kohl, Kohl , Knoblauch und Brokkoli .
• Nüsse und Samen: Mandeln , Walnüsse , Chiasamen , Hanfsamen und Leinsamen .
• Andere Lebensmittel: Eier, Hafer , Kartoffeln , Quinoa , Buchweizen und dunkle Schokolade .

Diese Liste ist jedoch in keiner Weise einschränkend. Hier ist eine längere Liste von 50 gesunden Lebensmitteln .

Vermeiden Sie außerdem verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich, da diese normalerweise reich an Kalorien, zugesetzten Zuckern und ungesunden Fetten sind.

Fazit: Es ist wichtig, eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln zu sich zu nehmen, um den mit dem Stillen verbundenen erhöhten Nährstoffbedarf zu decken.

Stellen Sie sicher, dass Sie reichlich diese Nährstoffe erhalten

Die Nährstoffe in der Muttermilch können in zwei Gruppen eingeteilt werden, je nachdem, inwieweit sie in die Milch ausgeschieden werden ( 7 ).

Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 1 in der Muttermilch hängen von der Nahrungsaufnahme ab, während Nährstoffe der Gruppe 2 unabhängig von der Aufnahme oder dem Gesundheitszustand in die Muttermilch ausgeschieden werden.

Daher ist es sowohl für Sie als auch für Ihr Baby sehr wichtig, genügend Nährstoffe der Gruppe 1 zu erhalten, während es für Sie am wichtigsten ist, genügend Nährstoffe der Gruppe 2 zu erhalten.

Nährstoffe der Gruppe 1

Nachfolgend sind die Nährstoffe der Gruppe 1 und einige gängige Nahrungsquellen aufgeführt:

• Vitamin B1 (Thiamin): Fisch , Schweinefleisch, Samen, Nüsse und Brot.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Käse , Mandeln, Nüsse, rotes Fleisch , fettiger Fisch und Eier.
• Vitamin B6: Samen, Nüsse, Fisch, Geflügel, Schweinefleisch, Bananen und Trockenfrüchte .
• Vitamin B12: Schalentiere, Leber, fettiger Fisch, Krabben und Garnelen.
• Cholin: Eier , Rinderleber, Hühnerleber, Fisch und Erdnüsse .
• Vitamin A: Süßkartoffeln , Karotten , dunkles Blattgemüse, Organfleisch und Eier.
• Vitamin D: Lebertran, fettiger Fisch, einige Pilze und angereicherte Lebensmittel.
• Selen: Paranüsse, Fisch, Fisch, Vollweizen und Samen.
• Jod: Getrocknete Algen, Kabeljau, Milch und Jodsalz .

Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 1 werden in der Muttermilch erheblich reduziert, wenn Sie einen Mangel haben oder keine ausreichenden Mengen aus Ihrer Ernährung erhalten.

Aus diesem Grund ist es für Sie und Ihr Baby wichtig, dass Sie ausreichende Mengen dieser Nährstoffe aus Ihrer Ernährung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Nährstoffe der Gruppe 2

Nachfolgend sind die Nährstoffe der Gruppe 2 und einige gängige Nahrungsquellen aufgeführt:

• Folsäure: Bohnen , Linsen, Blattgemüse, Spargel und Avocados .
• Kalzium: Milch, Joghurt , Käse, Blattgemüse und Hülsenfrüchte .
• Eisen: Rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, grünes Gemüse und Trockenfrüchte.
• Kupfer: Muscheln, ganze Körner , Nüsse, Bohnen, Innereien und Kartoffeln.
• Zink: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte .

Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 2 in der Muttermilch werden von Ihrer Nahrungsaufnahme oder Ihren Körpervorräten nicht beeinflusst ( 27 , 28 ).

Wenn Ihre Aufnahme gering ist, nimmt Ihr Körper diese Nährstoffe aus Ihren eigenen Knochen- und Gewebespeichern, um sie in Ihre Muttermilch abzuscheiden.

Daher erhält Ihr Baby immer die richtige Menge. Ihre Körperspeicher werden jedoch erschöpft, wenn Sie nicht genügend Mengen aus Ihrer Ernährung erhalten.

Um einen Mangel zu vermeiden , müssen diese Nährstoffe aus Ihrer Ernährung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln stammen.

Fazit: Nährstoffe der Gruppe 1 kommen sowohl Ihnen als auch Ihrem Baby zugute, während Nährstoffe der Gruppe 2 verhindern, dass Sie selbst einen Mangel bekommen.

Sie können von bestimmten Ergänzungen profitieren

Sie sollten immer skeptisch sein, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht , insbesondere beim Stillen.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kräuter , Stimulanzien und Wirkstoffe, die auf Ihre Milch übertragen werden können.

Es gibt jedoch mehrere Ergänzungsmittel, die stillenden Müttern zugute kommen können. Diese beinhalten:

Multivitamine

Bei einigen Frauen fehlen möglicherweise wichtige Nährstoffe. Dies kann auf schwangerschaftsbedingte Übelkeit, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder einen gewohnheitsmäßigen Mangel an Abweichungen in der Ernährung zurückzuführen sein.

Aus diesem Grund können einige stillende Mütter von einem Multivitaminpräparat profitieren ( 7 , 29 ).

Vitamin B12

Die Ergänzung mit Vitamin B12 ist nicht immer wirksam. Wenn Sie einen Mangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über gute Methoden zur Erhöhung Ihres Niveaus ( 7 ).

Omega-3 (DHA)

Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle langkettige Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Meeresfrüchten wie fettem Fisch und Algen vorkommt.

Es ist ein wichtiger Bestandteil des Zentralnervensystems, der Haut und der Augen. DHA ist für eine gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns von entscheidender Bedeutung ( 30 ).

Es wurde auch gezeigt, dass das Hinzufügen von DHA zur Babynahrung das Sehvermögen bei Babys verbessert ( 31 ).

Wenn Ihre Aufnahme gering ist, ist auch die Menge in Ihrer Muttermilch gering ( 32 , 33 , 34 ).

Ein frühzeitiger Omega-3-Mangel wurde mit verschiedenen Verhaltensproblemen wie ADHS , Lernschwierigkeiten und Aggressivität in Verbindung gebracht ( 35 , 36 ).

Daher wird empfohlen, dass schwangere und stillende Frauen täglich mindestens 2,6 g Omega-3-Fettsäuren und 100–300 mg DHA einnehmen ( 30 ).

Vitamin-D

Vitamin D kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Fischleberölen und angereicherten Lebensmitteln vor. Es ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit , insbesondere für die Knochengesundheit und die Immunfunktion ( 37 , 38 ).

Vitamin D ist in der Muttermilch normalerweise nur in geringen Mengen vorhanden, insbesondere wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist ( 39 , 40 ).

Daher werden Vitamin-D-Tropfen normalerweise für Babys im Alter von 2 bis 4 Wochen empfohlen ( 41 , 42 ).

Frauen mit einer sehr hohen Aufnahme von Vitamin D (mehr als 6.000 IE täglich) versorgen ihre Babys mit größerer Wahrscheinlichkeit mit ausreichenden Mengen davon aus der Muttermilch. Beachten Sie, dass diese Menge viel höher ist als die empfohlene Tagesmenge ( 43 , 44 ).

Darüber hinaus kann ein Vitamin-D-Mangel schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu Muskelschwäche, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Frakturen kommen ( 45 , 46 , 47 ).

Ein Vitamin-D-Mangel in der frühen Kindheit kann zu Anfällen, Rachitis und Muskelschwäche führen. Es ist auch mit der Entwicklung mehrerer Krankheiten verbunden ( 45 , 46 , 48 , 49 ).

Fazit: Einige stillende Frauen können von der Einnahme von Multivitaminen, Vitamin B12, Omega-3 oder Vitamin D profitieren.

Viel Wasser trinken

Es ist normal, während des Stillens durstiger als gewöhnlich zu sein, da das Hormon Oxytocin erhöht ist .

Wenn sich Ihr Baby an Ihre Brust klammert, steigt Ihr Oxytocinspiegel. Dadurch beginnt Ihre Milch zu fließen ( 50 ).

Dies regt auch den Durst an, so dass Sie genug Wasser trinken, um den erhöhten Anforderungen an die Milchproduktion gerecht zu werden ( 50 ).

Es gibt keine festgelegte Menge Wasser, die Sie täglich trinken sollten.

Als Faustregel gilt, dass Sie immer trinken sollten, wenn Sie durstig sind und bis Sie Ihren Durst gestillt haben.

Wenn Sie sich jedoch sehr müde oder schwach fühlen oder wenn Ihre Milchproduktion abnimmt, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie genug Wasser trinken, ist die Farbe und der Geruch Ihres Urins ( 51 ).

Wenn es dunkelgelb ist und stark riecht, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken.

Fazit: Erhöhte Mengen an Oxytocin regen den Durst während des Stillens an. Dies stellt sicher, dass Sie genug Wasser trinken, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf der Milchproduktion zu decken.

Andere Überlegungen

Die allgemeine Regel ist, dass Sie während des Stillens alles in Maßen essen können.

Einige Aromen von Lebensmitteln, Gewürzen oder Getränken können sich jedoch in Ihrer Muttermilch widerspiegeln. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Baby kurz nach dem Füttern pingelig oder krank wird, kann dies an etwas liegen, das Sie gegessen haben ( 52 , 53 , 54 ).

Trotzdem sollten Sie keine wesentlichen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, ohne einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater / Ernährungsberater zu konsultieren.

Im Folgenden sind einige Dinge aufgeführt, die beim Stillen nur gelegentlich oder vorsichtig eingenommen werden sollten.

Koffein

Etwa 1% des von Ihnen konsumierten Koffeins wird in die Muttermilch übertragen. Babys brauchen viel länger, um Koffein zu metabolisieren ( 55 , 56 , 57 , 58 , 59 ).

Es wurde nicht nachgewiesen, dass mäßige Mengen an Kaffee und koffeinhaltigen Getränken schädlich sind, sie können jedoch den Schlaf des Babys beeinträchtigen ( 58 , 60 ).

Daher wird empfohlen, dass stillende Frauen ihre Kaffeekonsummenge auf etwa 2 bis 3 Tassen pro Tag beschränken ( 61 ).

Alkohol

Alkohol gelangt auch in die Muttermilch. Die Konzentration ähnelt der Menge im Blut der Mutter ( 62 ).

Babys metabolisieren Alkohol jedoch nur halb so häufig wie Erwachsene.

Der Alkoholkonsum wird normalerweise in Einheiten gemessen, wobei eine Einheit 10 ml reinem Alkohol entspricht. Die Alkoholeinheiten üblicher Getränke sind ( 63 ):

• Ein kleines Glas Wein (11–13%): 1,5–2 Einheiten.
• Ein großes Bier (4–5%): 2–2,5 Einheiten.
• Ein Schuss Geister (40%): 3,3 Einheiten.

Im Durchschnitt benötigt Ihr Körper etwa 1 bis 2 Stunden, um jede Einheit Alkohol zu entfernen ( 64 ).

Daher sollten Sie einige Stunden auf jedes Getränk warten, das Sie konsumiert haben, bevor Sie Ihr Baby stillen.

Kuhmilch

Ungefähr 2–6% der Kinder sind möglicherweise allergisch gegen Kuhmilchprotein aus der Ernährung ihrer Mutter und können Hautausschläge, Ekzeme, Durchfall, blutigen Stuhl, Erbrechen oder Babykoliken entwickeln ( 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ).

Die einzige Heilung besteht darin, das gesamte Kuhmilchprotein für 2 bis 4 Wochen von Ihrer Ernährung auszuschließen, wenn Sie weiter stillen möchten ( 68 ).

Wenn sich die Symptome Ihres Babys bessern, versuchen Sie erneut, eine Woche lang große Mengen Kuhmilchprotein zu essen. Wenn die Symptome nicht wieder auftreten, ist das Baby möglicherweise seiner Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilchprotein entwachsen.

Wenn die Symptome jedoch wieder auftreten, müssen Sie Kuhmilch aus Ihrer Ernährung streichen und mit Kalzium ergänzen, bis das Baby 9 bis 12 Monate alt ist.

Wenn die Symptome schwerwiegend sind, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren.

Fazit: Stillende Frauen sollten die Aufnahme von Koffein und Alkohol begrenzen. Einige Babys sind möglicherweise allergisch gegen Kuhmilchprotein in der Ernährung ihrer Mutter.

Nachricht zum Mitnehmen

Sie haben während des Stillens einen höheren Bedarf an Kalorien und den meisten Nährstoffen.

Wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen, kann dies die Qualität Ihrer Muttermilch negativ beeinflussen. Es kann auch schlecht für Ihre eigene Gesundheit sein.

Daher ist es wichtiger denn je, eine Vielzahl gesunder, nahrhafter Lebensmittel zu sich zu nehmen .