Phytinsäure ist eine einzigartige natürliche Substanz, die in Pflanzensamen vorkommt.
Es hat aufgrund seiner Auswirkungen auf die Mineralabsorption beträchtliche Aufmerksamkeit erhalten.
Phytinsäure beeinträchtigt die Absorption von Eisen, Zink und Kalzium und kann Mineralstoffmängel fördern ( 1 ).
Daher wird es oft als Anti-Nährstoff bezeichnet .
Die Geschichte ist jedoch etwas komplizierter, da Phytinsäure auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Phytinsäure und ihren allgemeinen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure oder Phytat kommt in Pflanzensamen vor. Es dient als Hauptspeicherform von Phosphor in den Samen.
Wenn Samen sprießen, wird Phytat abgebaut und der Phosphor zur Verwendung durch die junge Pflanze freigesetzt.
Phytinsäure ist auch als Inositolhexaphosphat oder IP6 bekannt.
Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften wird es häufig kommerziell als Konservierungsmittel verwendet.
Fazit: Phytinsäure kommt in Pflanzensamen vor und dient dort als Hauptspeicherform von Phosphor.
Phytinsäure in Lebensmitteln
Phytinsäure kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten sie in unterschiedlichen Mengen, und geringe Mengen sind auch in Wurzeln und Knollen enthalten.
Die folgende Tabelle zeigt die in einigen Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt enthaltene Menge als Prozentsatz des Trockengewichts ( 1 ):
Wie Sie sehen können, ist der Phytinsäuregehalt sehr variabel. Beispielsweise kann die in Mandeln enthaltene Menge bis zu 20-fach variieren.
Fazit: Phytinsäure kommt in allen Pflanzensamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Körnern vor. Die in diesen Lebensmitteln enthaltene Menge ist sehr unterschiedlich.
Phytinsäure beeinträchtigt die Mineralaufnahme
Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen und Zink sowie in geringerem Maße von Kalzium ( 2 , 3 ).
Dies gilt für eine einzelne Mahlzeit, nicht für die gesamte Nährstoffaufnahme über den Tag.
Mit anderen Worten, Phytinsäure reduziert die Mineralaufnahme während der Mahlzeit, hat jedoch keinen Einfluss auf nachfolgende Mahlzeiten.
Zum Beispiel könnte das Naschen von Nüssen zwischen den Mahlzeiten die Menge an Eisen, Zink und Kalzium reduzieren, die Sie aus den Nüssen aufnehmen, aber nicht aus der Mahlzeit, die Sie einige Stunden später essen.
Wenn Sie jedoch zu den meisten Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt zu sich nehmen, können sich im Laufe der Zeit Mineralstoffmängel entwickeln.
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist dies selten ein Problem, kann jedoch in Zeiten von Unterernährung und in Entwicklungsländern, in denen Getreide oder Hülsenfrüchte die Hauptnahrungsquelle sind, ein erhebliches Problem darstellen.
Fazit: Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium. Es kann im Laufe der Zeit zu Mineralstoffmängeln führen, dies ist jedoch bei ausgewogener Ernährung selten ein Problem.
Wie Phytinsäure in Lebensmitteln zu reduzieren?
Das Vermeiden aller Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten, ist eine schlechte Idee, da viele von ihnen (wie Mandeln) nahrhaft, gesund und lecker sind.
In vielen Entwicklungsländern sind Lebensmittel knapp und die Menschen müssen sich auf Getreide und Hülsenfrüchte als Hauptnahrungsmittel verlassen.
Glücklicherweise können verschiedene Zubereitungsmethoden den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln erheblich reduzieren.
Hier sind die am häufigsten verwendeten Methoden:
- Einweichen: Getreide und Hülsenfrüchte werden häufig über Nacht in Wasser eingeweicht, um ihren Phytatgehalt zu verringern ( 1 , 4 ).
- Keimen: Das Keimen von Samen, Körnern und Hülsenfrüchten, auch Keimung genannt, führt zum Abbau des Phytats ( 5 , 6 ).
- Fermentation: Organische Säuren, die während der Fermentation gebildet werden, fördern den Phytatabbau. Die bevorzugte Methode ist die Milchsäuregärung. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Herstellung von Sauerteig ( 7 , 8 ).
Die Kombination dieser Verfahren kann den Phytatgehalt erheblich verringern.
Zum Beispiel kann das Einweichen, Keimen und die Milchsäuregärung den Phytinsäuregehalt von Quinoa-Samen um 98% reduzieren ( 9 ).
Darüber hinaus kann das Keimen und die Milchsäuregärung von weißem Sorghum und Mais die Phytinsäure fast vollständig abbauen ( 10 ).
Fazit: Es gibt verschiedene Methoden, um den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln zu reduzieren. Dies umfasst das Einweichen, Keimen und Fermentieren.
Gesundheitliche Vorteile von Phytinsäure
Phytinsäure ist ein gutes Beispiel für einen Nährstoff, der je nach den Umständen sowohl ein „Freund als auch ein Feind“ ist.
Zusätzlich zu seinen antioxidativen Eigenschaften ( 11 ) kann Phytinsäure vor Nierensteinen ( 12 , 13 ) und Krebs ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ) schützen .
Es wurde sogar vermutet, dass Phytinsäure ein Teil des Grundes sein könnte, warum Vollkornprodukte das Risiko für Darmkrebs senken können ( 19 ).
Fazit: Phytinsäure kann mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sowohl gegen Nierensteine als auch gegen Krebs wirken.
Ist Phytinsäure ein wichtiges Anliegen in der modernen Ernährung?
Die kurze Antwort lautet wahrscheinlich nicht.
Personen, bei denen das Risiko eines Mineralstoffmangels besteht, sollten jedoch ihre Ernährung diversifizieren und nicht in allen Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt enthalten.
Dies ist besonders wichtig bei Personen mit Eisenmangel ( 2 ).
Vegetarier, insbesondere Veganer, sind ebenfalls gefährdet ( 20 , 21 ).
Die Sache ist, es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln; Hämeisen und Nicht-Hämeisen.
Hämeisen kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch vor , während Nicht-Hämeisen aus Pflanzen stammt.
Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht absorbiert, während die Absorption von Häm-Eisen effizient ist. Nicht-Häm-Eisen wird auch stark von Phytinsäure beeinflusst, Häm-Eisen hingegen nicht ( 22 ).
Darüber hinaus wird Zink auch in Gegenwart von Phytinsäure gut vom Fleisch aufgenommen ( 23 ).
Daher sind durch Phytinsäure verursachte Mineralstoffmängel bei Fleischessern selten ein Problem.
Phytinsäure kann jedoch ein erhebliches Problem sein, wenn Diäten größtenteils aus phytatreichen Lebensmitteln bestehen und gleichzeitig wenig Fleisch oder andere tierische Lebensmittel enthalten.
Dies ist in vielen Entwicklungsländern von besonderer Bedeutung, in denen Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte einen großen Teil der Ernährung ausmachen.
Fazit: Phytinsäure ist in Industrienationen, in denen die Vielfalt und Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln ausreichend ist, normalerweise kein Problem. Vegetarier / Veganer und diejenigen, die viel Phytat essen, können jedoch gefährdet sein.
Nachricht zum Mitnehmen
Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte können das Risiko eines Eisen- und Zinkmangels erhöhen.
Als Gegenmaßnahme werden häufig Strategien wie Einweichen, Keimen und Fermentieren angewendet.
Für diejenigen, die regelmäßig Fleisch essen, sind durch Phytinsäure verursachte Mängel kein Problem.
Tatsächlich hat der Verzehr bestimmter Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt als Teil einer ausgewogenen, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung zahlreiche Vorteile.
In vielen Fällen überwiegen diese Vorteile die negativen Auswirkungen auf die Mineralaufnahme.
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