Milch ist eine sehr nahrhafte Flüssigkeit, die in den Eutern von Milchkühen gebildet wird und das neugeborene Kalb in den ersten Lebensmonaten erhalten soll.
Aus Kuhmilch wird eine Vielzahl von Lebensmitteln hergestellt, darunter Käse, Sahne, Butter und Joghurt.
Diese Lebensmittel werden als Milchprodukte oder Milchprodukte bezeichnet und sind ein wesentlicher Bestandteil der modernen Ernährung.
Die Nährstoffzusammensetzung von Milch ist sehr komplex und enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den der menschliche Körper benötigt.
So sieht Milch normalerweise aus:
Nährwertangaben
Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu Nährstoffen in Milch ( 1 ).
Milch – Nährwertangaben
| Menge | |
| Kalorien | 61 |
| Wasser | 88 % |
| Eiweiß | 3,2 g |
| Kohlenhydrate | 4,8 g |
| Zucker | 5,1 g |
| Ballaststoff | 0 g |
| Fett | 3,3 g |
| Gesättigt | 1,87 g |
| Einfach ungesättigt | 0,81 g |
| Mehrfach ungesättigt | 0,2 g |
| Omega-3 | 0,08 g |
| Omega-6 | 0,12 g |
| Transfett | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 46 µg | 5% |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0.1 µg | 2% |
| Vitamin E | 0.07 mg | 0% |
| Vitamin K | 0.3 µg | 0% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.05 mg | 4% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg | 13% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.09 mg | 1% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.37 mg | 7% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.04 mg | 3% |
| Vitamin B12 | 0.45 µg | 19% |
| Folate | 5 µg | 1% |
| Choline | 14.3 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 113 mg | 11% |
| Iron | 0.03 mg | 0% |
| Magnesium | 10 mg | 3% |
| Phosphorus | 84 mg | 12% |
| Potassium | 132 mg | 3% |
| Sodium | 43 mg | 3% |
| Zinc | 0.37 mg | 3% |
| Copper | 0.03 mg | 3% |
| Manganese | 0 mg | 0% |
| Selenium | 3.7 µg | 7% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 4.8 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 5.1 g |
| Sucrose | 0 g |
| Glucose | 0 g |
| Fructose | 0 g |
| Lactose | 5.1 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 0 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 40 mg |
| Threonine | 134 mg |
| Isoleucine | 163 mg |
| Leucine | 299 mg |
| Lysine | 264 mg |
| Methionine | 83 mg |
| Cysteine | 19 mg |
| Tyrosine | 159 mg |
| Valine | 206 mg |
| Arginine | 90 mg |
| Histidine | 95 mg |
| Alanine | 107 mg |
| Aspartic acid | 270 mg |
| Glutamic acid | 708 mg |
| Glycine | 62 mg |
| Proline | 311 mg |
| Serine | 190 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 1.865 g |
| 4:0 | 75 mg |
| 6:0 | 75 mg |
| 8:0 | 75 mg |
| 10:0 | 75 mg |
| 12:0 | 77 mg |
| 14:0 | 297 mg |
| 16:0 | 829 mg |
| 18:0 | 365 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.812 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 812 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.195 g |
| 18:2 | 120 mg |
| 18:3 | 75 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 10 mg |
| Phytosterols | ~ |
Denken Sie daran, dass viele Milchprodukte mit Vitaminen angereichert sind, einschließlich D und A.
Milchproteine
Milch ist eine reichhaltige Proteinquelle ( 1 ).
Es enthält ungefähr 1 g Protein in jeder Flüssigunze (30,5 g) oder 7,7 g in jeder Tasse (244 g).
Proteine in Milch können aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt werden.
Unlösliche Milchproteine werden als Kasein bezeichnet, während lösliche Proteine als Molkenproteine bezeichnet werden.
Beide Gruppen von Milchproteinen gelten als von ausgezeichneter Qualität mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und einer guten Verdaulichkeit.
Fazit: Milch ist eine sehr gute Quelle für hochwertiges Protein, das in zwei Kategorien unterteilt werden kann: Kasein- und Molkenproteine.
Kasein
Kasein bildet die Mehrheit (80%) der Proteine in der Milch.
Casein ist eigentlich eine Familie verschiedener Proteine und das am häufigsten vorkommende heißt Alpha-Casein.
Eine wichtige Eigenschaft von Kasein ist seine Fähigkeit, die Absorption von Mineralien wie Kalzium und Phosphor zu erhöhen ( 2 ).
Kasein kann auch niedrigere Blutdruckwerte fördern ( 3 , 4 ).
Fazit: Die meisten Proteine in der Milch werden als Kasein eingestuft, was eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat.
Molkeprotein
Molke ist eine weitere Proteinfamilie, die 20% des Proteingehalts in der Milch ausmacht.
Molke ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin.
Es besteht aus vielen Arten löslicher Proteine mit unterschiedlichen Eigenschaften.
Molkeproteine wurden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, wie z. B. einem verringerten Blutdruck ( 5 ) und einer verbesserten Stimmung in Stressphasen ( 6 ).
Der Verbrauch von Molkenprotein ist hervorragend für das Wachstum und den Erhalt der Muskeln. Infolgedessen ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern.
Fazit: Molkeproteine sind eine der beiden Hauptfamilien von Milchproteinen. Sie sind nicht nur gut für das Muskelwachstum und den Muskelerhalt, sondern können auch den Blutdruck senken und die Stimmung verbessern.
Milchfett
Vollmilch, direkt von der Kuh, enthält etwa 4% Fett.
In vielen Ländern basiert die Vermarktung von Milch hauptsächlich auf dem Fettgehalt. In den USA besteht Vollmilch zu 3,25% aus Fett, zu fettarmer Milch zu 2% und zu fettarmer Milch zu 1%.
Milchfett ist eines der komplexesten aller natürlichen Fette und enthält etwa 400 verschiedene Arten von Fettsäuren ( 7 ).
Vollmilch ist sehr reich an gesättigten Fetten . Etwa 70% der Fettsäuren in der Milch sind gesättigt.
Mehrfach ungesättigte Fette sind in minimalen Mengen vorhanden. Sie machen rund 2,3% des Gesamtfettgehalts aus.
Einfach ungesättigte Fette machen den Rest aus, etwa 28% des Gesamtfettgehalts.
Fazit: Unverarbeitete Milch enthält 4% Fett, der Gehalt an handelsüblicher Milch variiert jedoch je nach Art. Milchfett besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.
Transfette von Wiederkäuern
Transfette sind natürlich in Milchprodukten enthalten.
Im Gegensatz zu Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln wird allgemein angenommen, dass Milchtransfette, auch Wiederkäuertransfette genannt, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Milch enthält geringe Mengen an Transfetten wie Vaccensäure und konjugierte Linolsäure oder CLA ( 7 ).
CLA hat aufgrund seiner verschiedenen gesundheitlichen Vorteile erhebliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen ( 8 , 9 , 10 ).
Große Dosen von CLA über Nahrungsergänzungsmittel können jedoch schädliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben ( 11 , 12 , 13 ).
Fazit: Milch enthält geringe Mengen an Transfetten von Wiederkäuern. Konjugierte Linolsäure (CLA) ist die am meisten untersuchte und wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate in Milch bestehen hauptsächlich aus einem einfachen Zucker namens Laktose, der etwa 5% des Milchgewichts ausmacht.
Im Verdauungssystem zerfällt Laktose in Glukose und Galaktose. Diese werden in den Blutkreislauf aufgenommen und Galactose wird von der Leber in Glucose umgewandelt.
Manchen Menschen fehlt das Enzym, das zum Abbau von Laktose erforderlich ist. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet.
Fazit : Kohlenhydrate machen etwa 5% der Milch aus, von denen der größte Teil Laktose (Milchzucker) ist, gegen die viele Menschen unverträglich sind.
Vitamine und Mineralien
Milch enthält alle Vitamine und Mineralien, die für das Wachstum und die Entwicklung des jungen Kalbes in den ersten Lebensmonaten erforderlich sind.
Es enthält auch fast jeden einzelnen Nährstoff, der vom Menschen benötigt wird, was es zu einem der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Planeten macht.
Folgende Vitamine und Mineralien kommen in besonders großen Mengen in Milch vor:
- Vitamin B12: Dieses essentielle Vitamin kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor ( 14 ), und Milch enthält sehr viel B12 ( 1 ).
- Kalzium: Milch ist nicht nur eine der besten Nahrungsquellen für Kalzium, sondern das in der Milch enthaltene Kalzium wird auch leicht aufgenommen ( 15 ).
- Riboflavin: Eines der B-Vitamine, auch Vitamin B2 genannt. Milchprodukte sind die größte Quelle für Riboflavin in der westlichen Ernährung ( 16 ).
- Phosphor: Milchprodukte sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das bei vielen biologischen Prozessen eine wesentliche Rolle spielt.
Milchanreicherung mit Vitamin D.
Anreicherung, auch genannt Anreicherung , ist der Prozess der Mineralien oder Vitamine zu Lebensmitteln hinzugefügt wird .
Als Strategie für die öffentliche Gesundheit ist die Anreicherung von Milchprodukten mit Vitamin D in einigen Ländern üblich und sogar obligatorisch ( 17 ).
In den USA kann eine Tasse mit Vitamin D angereicherte Milch (244 g) 65% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D enthalten ( 18 ).
Fazit: Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Kalzium, Riboflavin und Phosphor. Es ist oft mit anderen Vitaminen angereichert, insbesondere Vitamin D.
Milchhormone
In der Kuhmilch sind natürlich mehr als 50 verschiedene Hormone enthalten.
Diese Hormone sind wichtig für die Entwicklung des neugeborenen Kalbes ( 19 ).
Mit Ausnahme des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 ( IGF-1 ) haben Kuhmilchhormone beim Menschen keine bekannten Wirkungen.
IGF-1 kommt auch in der Muttermilch vor und ist das einzige Hormon, von dem bekannt ist, dass es aus Kuhmilch aufgenommen wird. Es ist an Wachstum und Regeneration beteiligt ( 20 ).
Rinderwachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das in der Milch in geringen Mengen natürlich vorkommt. Es ist nur bei Kühen biologisch aktiv und hat beim Menschen keine Wirkung.
Fazit: Milch enthält eine Vielzahl von Hormonen, die die Entwicklung des neugeborenen Kalbes fördern. Nur einer von ihnen, Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), ist beim Menschen aktiv.
Knochengesundheit und Osteoporose
Osteoporose , eine Erkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist, ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Menschen.
Eine der Funktionen von Kuhmilch ist die Förderung des Knochenwachstums und der Knochenentwicklung beim jungen Kalb.
Kuhmilch scheint bei erwachsenen Menschen ähnliche Wirkungen zu haben und wurde mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht ( 15 ).
Der hohe Kalzium- und Proteingehalt der Milch sind die beiden Hauptfaktoren, von denen angenommen wird, dass sie für diesen Effekt verantwortlich sind ( 21 ).
Fazit: Als reichhaltige Kalziumquelle kann Milch eine erhöhte Knochenmineraldichte fördern und das Osteoporoserisiko verringern.
Andere gesundheitliche Vorteile von Milch
Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie finden können.
Es wurde umfassend untersucht und scheint mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile zu haben.
Blutdruck
Ungewöhnlich hoher Blutdruck, auch Bluthochdruck genannt, ist ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Milchprodukte wurden mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht ( 22 , 23 ).
Es wird angenommen, dass dies auf die einzigartige Kombination von Kalzium, Kalium und Magnesium in der Milch zurückzuführen ist ( 24 , 25 ).
Andere Faktoren in der Milch können ebenfalls eine Rolle spielen, wie Peptide, die während der Verdauung von Kasein, der Hauptproteinklasse in der Milch, gebildet werden ( 3 , 4 ).
Fazit: Milch und Milchprodukte wurden mit einem verminderten Blutdruck in Verbindung gebracht.
Laktoseintoleranz
Laktose , auch Milchzucker genannt, ist das Hauptkohlenhydrat in der Milch.
Im Verdauungssystem wird es in seine Untereinheiten Glukose und Galaktose zerlegt.
Dies ist jedoch nicht bei allen Menschen der Fall.
Für den Abbau von Laktose wird ein Enzym namens Laktase benötigt. Manche Menschen verlieren nach ihrer Kindheit die Fähigkeit, Laktose zu verdauen.
Diese Unfähigkeit, Laktose zu verdauen, wird als Laktoseintoleranz bezeichnet.
Schätzungen zufolge leiden etwa 75% der Weltbevölkerung an Laktoseintoleranz ( 26 ). Der Anteil der Menschen mit Laktoseintoleranz ist jedoch je nach Erbgut sehr unterschiedlich.
Dieses Foto zeigt die Häufigkeit der Laktoseintoleranz in verschiedenen Teilen der Welt:
Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird Laktose nicht vollständig resorbiert und ein Teil (oder der größte Teil) gelangt in den Dickdarm.
Im Dickdarm fermentieren die dort lebenden Bakterien ihn schließlich. Dieser Fermentationsprozess führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren und Gase wie Methan und Kohlendioxid.
Eine Laktoseintoleranz ist mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden, wie z. B. Gas, Blähungen, Bauchkrämpfen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Fazit: Viele Menschen sind unverträglich gegenüber Milchzucker (Laktose). Die Hauptsymptome sind Blähungen, Blähungen und Durchfall.
Andere nachteilige Auswirkungen
Die gesundheitlichen Auswirkungen des Milchkonsums sind komplex.
Einige Bestandteile der Milch sind sehr vorteilhaft, andere können jedoch nachteilige Auswirkungen haben.
Milchallergie
Milchallergien sind bei Erwachsenen selten, bei kleinen Kindern jedoch häufiger ( 27 ).
Allergische Symptome werden meist durch Molkenproteine namens Alpha-Lactoglobulin und Beta-Lactoglobulin verursacht, können aber auch auf Kaseine zurückzuführen sein ( 28 ).
Die Hauptsymptome einer Milchallergie sind Hautausschlag, Schwellung, Atemprobleme, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl ( 27 , 29 ).
Akne
Milchkonsum wurde mit Akne in Verbindung gebracht ( 30 , 31 , 32 ).
Akne ist eine häufige Hautkrankheit, die durch Pickel gekennzeichnet ist, insbesondere im Gesicht, auf der Brust und auf dem Rücken.
Es ist bekannt, dass ein hoher Milchkonsum den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) erhöht ( 33 , 34 ), ein Hormon, von dem angenommen wird, dass es am Auftreten von Akne beteiligt ist ( 32 ).
Milch und Krebs
Viele Beobachtungsstudien haben den Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und dem Krebsrisiko untersucht.
Insgesamt sind die Beweise gemischt und aus den Daten können nur sehr wenige Schlussfolgerungen gezogen werden.
Eine ganze Reihe von Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs bei Männern erhöhen kann ( 35 , 36 ).
Umgekehrt haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und einem geringeren Risiko für Darmkrebs festgestellt ( 37 , 38 , 39 ).
Generell sollte ein übermäßiger Milchkonsum vermieden werden. Moderation ist der Schlüssel.
Fazit: Milch ist nicht nur für manche Menschen allergisch, sondern auch mit verschiedenen Nebenwirkungen verbunden, wie z. B. einem erhöhten Risiko für Akne und Prostatakrebs.
Verarbeitungsmethoden
Nahezu die gesamte für den menschlichen Verzehr verkaufte Milch wird auf irgendeine Weise verarbeitet.
Dies geschieht, um die Sicherheit des Milchkonsums und die Haltbarkeit von Milchprodukten zu erhöhen.
Pasteurisierung
Pasteurisierung ist der Prozess des Erhitzens von Milch, um potenziell schädliche Bakterien zu zerstören, die gelegentlich in Rohmilch vorkommen ( 40 ).
Die Hitze eliminiert sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien, Hefen und Schimmelpilze.
Pasteurisierung macht Milch jedoch nicht steril. Daher muss es nach dem Erhitzen schnell abgekühlt werden, damit sich keine überlebenden Bakterien vermehren können.
Pasteurisierung führt aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit zu einem leichten Verlust an Vitaminen, hat jedoch keinen wesentlichen Einfluss auf den Nährwert ( 41 ).
Homogenisierung
Milchfett besteht aus unzähligen Kügelchen unterschiedlicher Größe.
In Rohmilch neigen diese Fettkügelchen dazu, zusammenzukleben und an der Oberfläche der Milch zu schweben.
Bei der Homogenisierung werden diese Fettkügelchen in kleinere Einheiten zerlegt.
Dies geschieht durch Erhitzen der Milch und Pumpen durch schmale Rohre bei hohem Druck.
Der Zweck der Homogenisierung besteht darin, die Haltbarkeit von Milch zu verlängern und ihr einen reicheren Geschmack und eine weißere Farbe zu verleihen.
Die meisten Milchprodukte werden aus homogenisierter Milch hergestellt. Eine Ausnahme bildet Käse, der normalerweise aus nicht homogenisierter Milch hergestellt wird.
Die Homogenisierung hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Ernährungsqualität ( 42 ).
Fazit: Um die Haltbarkeit und Sicherheit zu erhöhen, wird handelsübliche Milch pasteurisiert und homogenisiert.
Rohmilch vs. pasteurisierte Milch
Rohmilch ist ein Begriff für Milch, die nicht pasteurisiert oder homogenisiert wurde.
Pasteurisierung ist der Prozess des Erhitzens von Milch, um die Haltbarkeit zu verlängern und das Krankheitsrisiko durch schädliche Mikroorganismen, die in Rohmilch vorhanden sein können, zu minimieren.
Das Erhitzen führt zu einer leichten Abnahme mehrerer Vitamine, aber dieser Verlust ist aus gesundheitlicher Sicht nicht signifikant ( 43 , 44 , 45 ).
Bei der Homogenisierung, bei der die Fettkügelchen in der Milch in kleinere Einheiten zerlegt werden, sind keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt ( 42 ).
Der Konsum von Rohmilch wurde mit einem verringerten Risiko für Asthma, Ekzeme und Allergien bei Kindern in Verbindung gebracht ( 46 ). Die diesbezüglichen Studien waren jedoch klein und nicht schlüssig.
Obwohl Rohmilch „natürlicher“ als verarbeitete Milch ist, ist ihr Verzehr riskanter.
Bei gesunden Kühen enthält Milch keine Bakterien. Während des Melkvorgangs, des Transports oder der Lagerung wird die Milch entweder von der Kuh selbst oder von der Umwelt mit Bakterien kontaminiert.
Die meisten dieser Bakterien sind nicht schädlich und viele sogar nützlich, aber gelegentlich wird Milch mit Bakterien kontaminiert, die das Potenzial haben, Krankheiten zu verursachen.
Obwohl das Risiko, Rohmilch zu trinken, sehr gering ist, kann eine einzelne durch Milch übertragene Infektion schwerwiegende Folgen haben.
Die meisten Menschen erholen sich schnell, aber Menschen mit einem schwachen Immunsystem, wie ältere Menschen oder sehr kleine Kinder, sind anfälliger für schwere Krankheiten.
Insgesamt gibt es keine eindeutigen Belege für den Rohmilchkonsum ( 47 ). Potenzielle gesundheitliche Vorteile werden durch mögliche Gesundheitsrisiken aufgewogen, die sich aus der Kontamination mit schädlichen Bakterien ergeben.
Fazit: Rohmilch wurde nicht pasteurisiert oder homogenisiert. Das Trinken von Rohmilch wird nicht empfohlen, da diese mit schädlichen Bakterien kontaminiert sein kann.
Zusammenfassung
Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.
Es ist nicht nur reich an hochwertigem Protein, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin.
Aus diesem Grund kann es das Osteoporoserisiko senken und den Blutdruck senken.
Auf der negativen Seite sind einige Menschen allergisch gegen Milchproteine oder unverträglich gegenüber Milchzucker (Laktose).
Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht, aber die Evidenz ist schwach.
Am Ende des Tages kann ein mäßiger Milchkonsum gesund sein, während ein übermäßiger Konsum vermieden werden sollte.
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