Kidneybohnen sind eine Sorte der gemeinen Bohne ( Phaseolus vulgaris ), einer in Mittelamerika und Mexiko heimischen Hülsenfrucht .
Die gemeine Bohne ist eine wichtige Nahrungspflanze und eine wichtige Proteinquelle auf der ganzen Welt.
Kidneybohnen werden in einer Vielzahl traditioneller Gerichte verwendet und normalerweise gut gekocht gegessen.
Rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen sind giftig ( 1 ), aber gut zubereitete Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
So sehen typische Kidneybohnen aus :
Sie kommen in einer Vielzahl von Farben und Mustern; weiß, creme, schwarz, rot, lila, fleckig, gestreift und fleckig.
Nährwertangaben
Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sind aber auch eine gute Proteinquelle.
Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu allen Nährstoffen in Kidneybohnen.
Nierenbohnen – Nährwertangaben
| Menge | |
| Kalorien | 127 |
| Wasser | 67 % |
| Eiweiß | 8,7 g |
| Kohlenhydrate | 22,8 g |
| Zucker | 0,3 g |
| Ballaststoff | 6,4 g |
| Fett | 0,5 g |
| Gesättigt | 0,07 g |
| Einfach ungesättigt | 0,04 g |
| Mehrfach ungesättigt | 0,28 g |
| Omega-3 | 0,17 g |
| Omega-6 | 0,11 g |
| Transfett | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 0 µg | ~ |
| Vitamin C | 1.2 mg | 1% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.03 mg | 0% |
| Vitamin K | 8.4 µg | 7% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.16 mg | 13% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.06 mg | 4% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.58 mg | 4% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.22 mg | 4% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.12 mg | 9% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 130 µg | 33% |
| Choline | 30.5 mg | 6% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 35 mg | 4% |
| Iron | 2.22 mg | 28% |
| Magnesium | 42 mg | 11% |
| Phosphorus | 138 mg | 20% |
| Potassium | 405 mg | 9% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 1 mg | 9% |
| Copper | 0.22 mg | 24% |
| Manganese | 0.43 mg | 19% |
| Selenium | 1.1 µg | 2% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 22.8 g |
| Fiber | 6.4 g |
| Sugars | 0.3 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 104 mg |
| Threonine | 319 mg |
| Isoleucine | 410 mg |
| Leucine | 736 mg |
| Lysine | 607 mg |
| Methionine | 113 mg |
| Cysteine | 81 mg |
| Tyrosine | 205 mg |
| Valine | 500 mg |
| Arginine | 475 mg |
| Histidine | 238 mg |
| Alanine | 394 mg |
| Aspartic acid | 1086 mg |
| Glutamic acid | 1393 mg |
| Glycine | 351 mg |
| Proline | 496 mg |
| Serine | 544 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.073 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 65 mg |
| 18:0 | 8 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.039 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 39 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.278 g |
| 18:2 | 108 mg |
| 18:3 | 170 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Proteine in Nierenbohnen
Kidneybohnen sind reich an Eiweiß .
Eine Tasse gekochte Kidneybohnen (177 g) enthält ungefähr 15 Gramm Protein, was 27% des gesamten Kaloriengehalts entspricht ( 2 ).
Obwohl die Ernährungsqualität von Bohnenproteinen geringer ist als die von tierischen Proteinen, sind Bohnen für viele Menschen in Entwicklungsländern eine erschwingliche Alternative.
Tatsächlich sind Bohnen eine der reichsten pflanzlichen Proteinquellen, die manchmal als „Fleisch des armen Mannes“ bezeichnet wird ( 3 ).
Das am häufigsten untersuchte Protein in Kidneybohnen ist Phaseolin, das bei anfälligen Personen allergische Reaktionen hervorrufen kann ( 4 , 5 ).
Kidneybohnen enthalten auch Proteine wie Lektine und Proteaseinhibitoren ( 6 ).
Fazit: Kidneybohnen gehören zu den reichsten Quellen für pflanzliches Protein.
Kohlenhydrate
Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate in Kidneybohnen sind als Stärke bekannt , die ungefähr 72% des gesamten Kaloriengehalts ausmacht ( 2 ).
Stärke besteht überwiegend aus langen Glukoseketten, Amylose und Amylopektin ( 3 ).
Bohnen haben einen relativ hohen Anteil an Amylose (30-40%) im Vergleich zu den meisten anderen Nahrungsquellen für Stärke.
Amylose ist nicht so verdaulich wie Amylopektin ( 7 , 8 ).
Aus diesem Grund ist Bohnenstärke ein sogenanntes langsam freisetzendes Kohlenhydrat. Seine Verdauung dauert länger und es verursacht einen niedrigeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers als andere Stärkesorten, was Kidneybohnen besonders für Menschen mit Diabetes vorteilhaft macht.
Kidneybohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index ( 9 ), der ein Maß dafür ist, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.
Tatsächlich wirkt sich Bohnenstärke günstiger auf den Blutzuckerhaushalt aus als viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel ( 10 , 11 ).
Fazit: Stärkehaltige Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Kidneybohnen. Sie verursachen keine großen Blutzuckerspitzen und sind daher für Diabetiker geeignet.
Fasern
Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen .
Sie enthalten erhebliche Mengen an resistenter Stärke , die beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen können ( 12 ).
Kidneybohnen enthalten auch unlösliche Fasern, die als Alpha-Galactoside bekannt sind und bei manchen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können ( 13 , 14 ).
Sowohl resistente Stärke als auch Alpha-Galactoside wirken als Präbiotika. Sie bewegen sich durch den Verdauungstrakt, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden, wodurch ihr Wachstum stimuliert wird ( 7 , 15 ).
Die Fermentation dieser gesunden Fasern führt auch zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat ( 16 ), die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können ( 17 , 18 ).
Fazit: Kidneybohnen sind reich an gesunden Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel senken und die Darmgesundheit fördern. Sie können bei manchen Menschen Blähungen und Durchfall verursachen.
Vitamine und Mineralien
Kidneybohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
- Molybdän: Bohnen enthalten viel Molybdän, ein Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt ( 19 , 20 ).
- Folsäure: Folsäure, auch Folsäure oder Vitamin B9 genannt, wird während der Schwangerschaft als besonders wichtig angesehen ( 21 ).
- Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat. Eisen kann aufgrund seines Phytatgehalts von Bohnen schlecht absorbiert werden ( 22 ).
- Kupfer: Ein antioxidatives Spurenelement, das in der westlichen Ernährung häufig niedrig ist. Abgesehen von Bohnen sind Organfleisch, Meeresfrüchte und Nüsse die besten Nahrungsquellen für Kupfer.
- Mangan: In den meisten Lebensmitteln und Getränken enthalten, insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
- Kalium: Ein essentieller Nährstoff, der sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann ( 23 ).
- Vitamin K1: Vitamin K1, auch als Phyllochinon bekannt, ist wichtig für die Blutgerinnung.
- Phosphor: In fast allen Lebensmitteln enthalten, ist Phosphor in der westlichen Ernährung hoch.
Fazit: Kidneybohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Molybdän, Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium, Vitamin K1 und Phosphor.
Andere Pflanzenverbindungen
Kidneybohnen enthalten alle Arten von bioaktiven Pflanzenstoffen , die verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, sowohl gute als auch schlechte.
- Isoflavone: Eine Klasse von Antioxidantien, die in hohen Mengen in Sojabohnen enthalten sind . Sie haben alle möglichen gesundheitlichen Auswirkungen und werden aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen als Phytoöstrogene eingestuft ( 24 ).
- Anthocyane: Eine Familie bunter Antioxidantien, die in der Haut von Kidneybohnen vorkommen. Die Farbe der roten Kidneybohnen ist hauptsächlich auf ein Anthocyanin zurückzuführen, das als Pelargonidin bekannt ist ( 25 , 26 ).
- Phytohämagglutinin: Ein toxisches Lektin (Protein), das in hohen Mengen in rohen Kidneybohnen, insbesondere roten Kidneybohnen, enthalten ist. Es kann beim Kochen beseitigt werden ( 27 ).
- Phytinsäure: Phytinsäure (Phytat) kommt in allen essbaren Samen vor und beeinträchtigt die Aufnahme verschiedener Mineralien wie Eisen und Zink. Es kann durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen ( 28 ) reduziert werden .
- Stärkeblocker: Eine Klasse von Lektinen, auch als Alpha-Amylase-Inhibitoren bekannt. Sie beeinträchtigen oder verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Verdauungstrakt, werden jedoch beim Kochen inaktiviert ( 29 ).
Fazit: Kidneybohnen enthalten eine Vielzahl von bioaktiven Pflanzenstoffen, sowohl gute als auch schlechte. Phytohaemagglutinin ist ein giftiges Lektin, das nur in rohen oder falsch gekochten Kidneybohnen vorkommt.
Gewichtsverlust
Übergewicht und Fettleibigkeit sind große Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden sind.
Mehrere Beobachtungsstudien haben den Bohnenkonsum mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Adipositas in Verbindung gebracht ( 30 , 31 ).
Eine Studie mit 30 übergewichtigen Männern und Frauen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion einnahmen, ergab, dass der Verzehr von Bohnen (und anderen Hülsenfrüchten) 4-mal pro Woche über 2 Monate zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine Diät ohne Bohnen ( 32 ).
Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von 11 randomisierten kontrollierten Studien ergab ebenfalls einige Belege dafür, konnte jedoch aufgrund der schlechten Qualität der eingeschlossenen Studien keine eindeutigen Schlussfolgerungen ziehen ( 33 ).
Verschiedene Mechanismen wurden als Erklärung für die vorteilhaften Wirkungen von Bohnen auf den Gewichtsverlust diskutiert. Dazu gehören verschiedene Fasern, Proteine und Antinährstoffe .
Zu den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen in rohen Kidneybohnen gehören die sogenannten Stärkeblocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten (Stärke) aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen oder verzögern ( 29 ).
Stärkeblocker, die aus weißen Kidneybohnen extrahiert wurden, haben ein gewisses Potenzial als Gewichtsverlust-Supplement gezeigt ( 34 , 35 , 36 ).
Wenn Sie jedoch 10 Minuten lang bei 100 ° C kochen, werden Stärkeblocker vollständig inaktiviert, wodurch ihre Wirkung bei vollständig gekochten Bohnen beseitigt wird ( 29 ).
Trotzdem enthalten gekochte Kidneybohnen eine Reihe von gewichtsreduzierenden Komponenten, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion macht.
Fazit: Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten Proteine, die die Verdauung von Stärken (Kohlenhydraten) reduzieren können. Sie können als gewichtsverlustfreundliches Lebensmittel angesehen werden.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Nierenbohnen
Kidneybohnen sind nicht nur gewichtsreduzierend, sondern können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wenn sie richtig gekocht und zubereitet werden.
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzucker das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen.
Aus diesem Grund wird die Mäßigung des Anstiegs des Blutzuckers nach den Mahlzeiten als gesundheitsfördernd angesehen.
Kidneybohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und sogenannten Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung. Sie sind besonders wirksam bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels, wenn sie zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden.
Sie haben einen sehr niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr gering und allmählicher ist ( 9 ).
Tatsächlich können Bohnen den Blutzucker besser kontrollieren als die meisten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate ( 10 , 11 , 37 , 38 , 39 ).
Mehrere Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Bohnen oder anderen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern kann ( 40 , 41 , 42 ).
Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die bereits Diabetiker sind ( 43 ).
Ob Diabetiker oder nicht, das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung kann den Blutzuckerhaushalt verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit schützen und das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringern.
Fazit: Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Wahl für Diabetiker und diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren möchten.
Darmkrebs-Prävention
Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.
Beobachtungsstudien haben den Verzehr von Hülsenfrüchten (einschließlich Bohnen) mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht ( 44 , 45 ).
Dies wird durch Tierversuche und Reagenzglasversuche ( 46 , 47 , 48 , 49 ) gestützt .
Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Fasern mit potenziellen krebsbekämpfenden Wirkungen.
Fasern wie resistente Stärke und Alpha-Galactoside gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von freundlichen Bakterien fermentiert werden, was zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren führt ( 50 ).
Kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat können die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs senken ( 18 , 51 ).
Fazit: Als reichhaltige Quelle fermentierbarer Ballaststoffe können Kidneybohnen die Darmgesundheit fördern und das Risiko für Darmkrebs verringern.
Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
Obwohl Kidneybohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können, sind rohe oder unzureichend gekochte Kidneybohnen giftig.
Darüber hinaus möchten einige Menschen möglicherweise ihren Bohnenkonsum aufgrund von Blähungen und Blähungen begrenzen .
Rohe Kidneybohnen-Toxizität
Rohe Kidneybohnen enthalten große Mengen eines toxischen Proteins (Lektin) namens Phytohämagglutinin ( 1 ).
Phytohämagglutinin kommt in vielen Bohnensorten vor, ist jedoch in roten Kidneybohnen in besonders hohen Mengen enthalten.
Eine Nierenbohnenvergiftung wurde sowohl bei Tieren als auch bei Menschen berichtet ( 52 , 53 ).
Beim Menschen sind Durchfall und Erbrechen die Hauptsymptome einer Kidneybohnenvergiftung, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erfordern ( 52 ).
Das Einweichen und Kochen der Bohnen beseitigt den größten Teil des Toxins und macht Kidneybohnen sicher, harmlos und nahrhaft ( 27 , 52 ).
Vor dem Verzehr sollten Kidneybohnen mindestens 5 Stunden in Wasser eingeweicht und mindestens 10 Minuten bei 100 ° C gekocht werden ( 54 ).
Fazit: Rohe Kidneybohnen sind giftig und sollten vermieden werden. Dies gilt auch für falsch gekochte Bohnen.
Antinährstoffe in Nierenbohnen
Rohe und falsch gekochte Kidneybohnen enthalten alle Arten von Antinährstoffen, Substanzen, die den Nährwert verringern, indem sie die Nährstoffaufnahme aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen.
Obwohl ihre Handlungen manchmal als vorteilhaft angesehen werden können, sind sie in Entwicklungsländern, in denen Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind und einen großen Teil der täglichen Ernährung ausmachen, ein ernstes Problem.
Die wichtigsten Antinährstoffe in Kidneybohnen sind:
- Phytinsäure (Phytat), die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigt ( 28 ).
- Proteaseinhibitoren (Trypsininhibitoren), Proteine, die die Funktion verschiedener Verdauungsenzyme hemmen und die Proteinverdauung beeinträchtigen ( 55 ).
- Stärkeblocker (Alpha-Amylase-Hemmer), Substanzen, die die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen ( 29 ).
Phytinsäure, Proteaseinhibitoren und Stärkeblocker werden alle vollständig oder teilweise inaktiviert, wenn die Bohnen richtig eingeweicht und gekocht werden ( 29 , 56 , 57 ).
Durch Fermentieren und Keimen der Bohnen können Antinährstoffe wie Phytinsäure noch weiter reduziert werden ( 58 ).
Fazit: Kidneybohnen enthalten sogenannte „Antinährstoffe“, Substanzen, die die Aufnahme von Mineralien, Proteinen und Kohlenhydraten beeinträchtigen. Sie können (zumindest teilweise) durch Einweichen und Kochen der Bohnen beseitigt werden.
Blähungen und Blähungen
Bei einigen Menschen kann der Verzehr von Bohnen unangenehme Auswirkungen haben, wie Blähungen , Blähungen und Durchfall ( 13 ).
Verantwortlich für diese Effekte sind unlösliche Fasern, sogenannte Alpha-Galactoside, von denen die häufigsten Stachyose, Verbascose und Raffinose sind ( 7 ).
Sie gehören zu einer Gruppe von Fasern, die als FODMAPs bekannt sind und die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern können ( 59 , 60 ).
Alpha-Galactoside können teilweise durch Einweichen und Keimen der Bohnen entfernt werden ( 7 ).
Fazit: Kidneybohnen können bei manchen Menschen Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.
Zusammenfassung
Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle auf pflanzlicher Basis.
Sie sind auch reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Fasern, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.
Aus diesem Grund können sie als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein, während sie gleichzeitig die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel senken.
Kidneybohnen sollten jedoch immer gut gekocht gegessen werden. Rohe oder falsch gekochte Bohnen sind giftig.
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