Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln einer Pflanze namens Solanum tuberosum wachsen .
Diese Pflanze stammt aus der Familie der Nachtschattengewächse und ist mit Tomaten und Tabak verwandt.
Die in Südamerika beheimateten Kartoffeln wurden im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht und werden heute weltweit in unzähligen Sorten angebaut.
Sie werden in der Regel gekocht, gebacken oder gebraten gegessen. Sie werden auf verschiedene Arten zubereitet, aber am häufigsten als Beilage oder Snack serviert.
Übliche Lebensmittel auf Kartoffelbasis und Lebensmittelprodukte sind Pommes Frites, Kartoffelchips und Kartoffelmehl.
Gekochte Kartoffeln mit Haut sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien wie Kalium und Vitamin C.
So sehen Kartoffeln normalerweise aus :
Kartoffeln sind normalerweise in Brauntönen erhältlich, es gibt jedoch auch verschiedene Farbvarianten, darunter Gelb, Rot und Lila.
Nährwertangaben
Kartoffeln enthalten nicht nur viel Wasser (80%) im frischen Zustand, sondern bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten mäßige Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen, aber praktisch kein Fett.
Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen Hauptnährstoffen in Kartoffeln ( 1 ).
Kartoffeln – Nährwertangaben
| Menge | |
| Kalorien | 87 |
| Wasser | 77 % |
| Eiweiß | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 20,1 g |
| Zucker | 0,9 g |
| Ballaststoff | 1,8 g |
| Fett | 0,1 g |
| Gesättigt | 0,03 g |
| Einfach ungesättigt | 0 g |
| Mehrfach ungesättigt | 0,04 g |
| Omega-3 | 0,01 g |
| Omega-6 | 0,03 g |
| Transfett | ~ |
| Menge | % DV | |
| Vitamin A. | 0 µg | ~ |
| Vitamin C | 13 mg | 14% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.01 mg | 0% |
| Vitamin K | 2.1 µg | 2% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.11 mg | 9% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.02 mg | 2% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.44 mg | 9% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.52 mg | 10% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.3 mg | 23% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 10 µg | 3% |
| Choline | 13.5 mg | 2% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 5 mg | 1% |
| Iron | 0.31 mg | 4% |
| Magnesium | 22 mg | 6% |
| Phosphorus | 44 mg | 6% |
| Potassium | 379 mg | 8% |
| Sodium | 4 mg | 0% |
| Zinc | 0.3 mg | 3% |
| Copper | 0.19 mg | 21% |
| Manganese | 0.14 mg | 6% |
| Selenium | 0.3 µg | 1% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 20.1 g |
| Fiber | 1.8 g |
| Sugars | 0.9 g |
| Sucrose | 0.2 g |
| Glucose | 0.4 g |
| Fructose | 0.3 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 29 mg |
| Threonine | 68 mg |
| Isoleucine | 76 mg |
| Leucine | 112 mg |
| Lysine | 114 mg |
| Methionine | 30 mg |
| Cysteine | 24 mg |
| Tyrosine | 69 mg |
| Valine | 105 mg |
| Arginine | 86 mg |
| Histidine | 41 mg |
| Alanine | 57 mg |
| Aspartic acid | 457 mg |
| Glutamic acid | 314 mg |
| Glycine | 56 mg |
| Proline | 67 mg |
| Serine | 81 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.026 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 1 mg |
| 12:0 | 3 mg |
| 14:0 | 1 mg |
| 16:0 | 16 mg |
| 18:0 | 4 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.002 g |
| 16:1 | 1 mg |
| 18:1 | 1 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.043 g |
| 18:2 | 32 mg |
| 18:3 | 10 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Kohlenhydrate
Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten .
Die Kohlenhydrate liegen hauptsächlich in Form von Stärke vor und reichen von 66 bis 90% des Trockengewichts ( 2 , 3 , 4 ).
Einfache Zucker wie Saccharose, Glucose und Fructose sind ebenfalls in geringen Mengen vorhanden ( 5 ).
Kartoffeln haben normalerweise einen hohen glykämischen Index , was sie für Diabetiker ungeeignet macht.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.
Einige Kartoffeln können jedoch je nach Sorte und Kochmethode im mittleren Bereich liegen ( 6 , 7 ).
Das Abkühlen der Kartoffeln nach dem Kochen kann die Wirkung auf den Blutzucker verringern und den glykämischen Index um 25 bis 26% senken ( 8 , 9 ).
Fazit : Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil der Kartoffeln. Kartoffeln können je nach Sorte ungesunde Blutzuckerspitzen verursachen. Diabetiker sollten ihren Konsum begrenzen.
Fasern
Obwohl Kartoffeln kein ballaststoffreiches Lebensmittel sind, können sie für diejenigen, die sie regelmäßig essen, eine bedeutende Ballaststoffquelle sein.
Der Fasergehalt in der Schale, die 1-2% der Kartoffel ausmacht, ist höher. Tatsächlich besteht getrocknete Kartoffelschale zu etwa 50% aus Ballaststoffen ( 10 ).
Kartoffelfasern bestehen hauptsächlich aus unlöslichen Fasern wie Pektinen, Cellulose und Hemicellulose ( 11 ).
Sie können auch unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke enthalten , einer Art Faser, die die freundlichen Bakterien im Dickdarm füttert und die Verdauungsgesundheit verbessert ( 12 ).
Resistente Stärke kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Kartoffeln mildern ( 13 ).
Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden, enthalten im Vergleich zu heiß servierten gekochten Kartoffeln höhere Mengen an resistenter Stärke ( 8 ).
Fazit: Kartoffeln sind keine ballaststoffreichen Lebensmittel. Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden, können jedoch resistente Stärke enthalten, eine Art Faser, die die Darmgesundheit verbessern kann.
Kartoffelprotein
Kartoffeln sind proteinarm und reichen von 1-1,5% im frischen Zustand bis zu 8-9% im trockenen Zustand ( 10 , 14 ).
Tatsächlich haben Kartoffeln im Vergleich zu anderen gängigen Nahrungspflanzen wie Weizen , Reis und Mais die geringste Proteinmenge.
Trotz des geringen Proteingehalts ist die Proteinqualität von Kartoffeln für eine Pflanze sehr hoch und höher als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten ( 10 ).
Das Hauptprotein in Kartoffeln heißt Patatin, das bei manchen Menschen allergisch sein kann ( 15 ).
Fazit: Kartoffeln enthalten geringe Mengen hochwertiger Proteine, die für manche Menschen allergen sein können.
Vitamine und Mineralien
Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Kalium und Vitamin C.
Der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen wird beim Kochen reduziert, dies kann jedoch durch Backen oder Kochen mit aufgesetzter Haut minimiert werden.
- Kalium: Das in Kartoffeln vorherrschende Mineral, das in der Haut konzentriert ist. Die Aufnahme von Kalium kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken ( 16 , 17 ).
- Vitamin C: Das Hauptvitamin in Kartoffeln. Der Vitamin C-Spiegel wird durch Erhitzen signifikant verringert, aber das Kochen von Kartoffeln in der Haut scheint diesen Verlust zu verringern ( 16 ).
- Folat: In der Schale konzentriert, findet sich die höchste Folatkonzentration in Kartoffeln mit gefärbtem Fruchtfleisch ( 18 ).
- Vitamin B6: Eine Klasse von B-Vitaminen, die an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt sind. Vitamin B6 kommt in den meisten Lebensmitteln vor und ein Mangel ist selten.
Fazit: Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Kalium, Vitamin C, Folsäure und Vitamin B6.
Andere Pflanzenverbindungen
Kartoffeln sind reich an bioaktiven Pflanzenstoffen , die meist in der Haut konzentriert sind.
Sorten mit lila oder roter Haut und Fleisch enthalten die höchsten Mengen an Antioxidantien, die als Polyphenole bezeichnet werden ( 19 ).
- Chlorogensäure: Das wichtigste Polyphenol-Antioxidans in Kartoffeln ( 19 , 20 ).
- Catechin: Ein Antioxidans, das etwa ein Drittel des gesamten Polyphenolgehalts ausmacht. Seine Konzentration ist bei lila Kartoffeln am höchsten ( 19 , 21 ).
- Lutein: In Kartoffeln mit gelbem Fruchtfleisch enthalten, ist Lutein ein Carotinoid-Antioxidans, das für die Gesundheit der Augen wichtig sein kann ( 10 , 16 , 22 ).
- Glycoalkaloide: Eine Klasse toxischer Phytonährstoffe, hauptsächlich Solanin und Chaconin, die von Kartoffeln als natürliche Abwehr gegen Insekten und andere Bedrohungen hergestellt werden. Sie können in großen Mengen schädliche Wirkungen haben ( 20 ).
Fazit: Kartoffeln enthalten einige gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Die Antioxidantien sind in der Haut konzentriert.
Gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln
Im Rahmen einer gesunden Ernährung können Kartoffeln mit Haut eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Herz Gesundheit
Hypertonie, eine schädliche Erkrankung, die durch ungewöhnlich hohen Blutdruck gekennzeichnet ist, ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.
Kartoffeln enthalten eine Reihe von Mineralien und Pflanzenstoffen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
Besonders hervorzuheben ist der hohe Kaliumgehalt von Kartoffeln.
Mehrere Beobachtungsstudien und randomisierte kontrollierte Studien haben eine hohe Kaliumaufnahme mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ( 17 , 23 , 24 ).
Andere Substanzen, die den Blutdruck senken können, sind Chlorogensäure und Kukoamine ( 25 , 26 ).
Fazit: Der Verzehr von Kartoffeln kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Sättigungs- und Gewichtsmanagement
Sättigung ist das Gefühl der Fülle und des Appetitverlustes, das nach dem Essen auftritt.
Lebensmittel, die sehr sättigend sind, können zur Gewichtskontrolle beitragen, das Völlegefühl nach den Mahlzeiten verlängern und die Nahrungsaufnahme und die Energieaufnahme verringern ( 27 ).
Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln scheinen Kartoffeln besonders sättigend zu sein.
Eine Studie, in der der Sättigungsindex von 40 gängigen Lebensmitteln verglichen wurde, ergab, dass Kartoffeln am sättigendsten sind ( 28 ).
Eine weitere kleine Studie an 11 Männern zeigte, dass der Verzehr von Salzkartoffeln als Beilage zu Schweinesteak im Vergleich zu Nudeln oder weißem Reis zu einer geringeren Kalorienaufnahme während der Mahlzeit führte ( 29 ).
Es ist unklar, welche Bestandteile von Kartoffeln zu ihrer sättigenden Wirkung beitragen.
Studien zeigen jedoch, dass ein Kartoffelprotein, bekannt als Proteinase-Inhibitor 2 (PI2), den Appetit unterdrücken kann ( 30 , 31 ).
Obwohl PI2 den Appetit unterdrücken kann, wenn es in seiner reinen Form eingenommen wird, ist unklar, ob es einen Einfluss auf die in Kartoffeln enthaltenen Spurenmengen hat.
Fazit : Kartoffeln sind relativ sättigend (Füllung). Aus diesem Grund können sie als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.
Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
Das Essen von Kartoffeln gilt allgemein als gesund und sicher.
In einigen Fällen müssen die Menschen jedoch ihren Konsum begrenzen oder ganz vermeiden.
Kartoffelallergie
Nahrungsmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf Proteine in bestimmten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.
Eine Kartoffelallergie ist relativ selten, aber einige Menschen sind möglicherweise allergisch gegen Patatin, eines der Hauptproteine in Kartoffeln ( 32 , 33 ).
Einige Menschen, die gegen Latex allergisch sind, reagieren möglicherweise auch empfindlich auf Patatin, ein Phänomen, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist ( 34 ).
Fazit: Kartoffeln können für manche Menschen allergen sein, aber das ist selten.
Glycoalkaloide, Kartoffeltoxine
Pflanzen der Nachtschattengewächse wie Kartoffeln enthalten eine Klasse giftiger Phytonährstoffe, die als Glycoalkaloide bekannt sind.
Es gibt zwei Hauptglycoalkaloide in Kartoffeln, Solanin und Chaconin.
Eine Glycoalkaloidvergiftung nach dem Verzehr von Kartoffeln wurde sowohl bei Menschen als auch bei Tieren berichtet ( 35 , 36 ).
Berichte über Toxizität sind jedoch selten und der Zustand kann in vielen Fällen nicht diagnostiziert werden.
In niedrigen Dosen verursachen Glycoalkaloide normalerweise leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen ( 35 ).
In schwereren Fällen umfassen die Symptome neurologische Störungen, schnelles Atmen, schnellen Herzschlag, niedrigen Blutdruck, Fieber und sogar den Tod ( 36 , 37 ).
Bei Mäusen kann die langfristige Einnahme von Glycoalkaloiden das Krebsrisiko in Gehirn, Lunge, Brust und Schilddrüse erhöhen ( 38 ).
Andere Tierstudien weisen darauf hin, dass niedrige Glycoalkaloidspiegel, die wahrscheinlich in der menschlichen Ernährung vorkommen, entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können ( 39 ).
Normalerweise enthalten Kartoffeln nur Spuren von Glycoalkaloiden. Eine 70 kg schwere Person müsste an einem Tag mehr als 2 kg Kartoffeln (mit Haut) essen, um eine tödliche Dosis zu erhalten ( 37 ).
Allerdings können geringere Mengen an Kartoffeln durchaus nachteilige Symptome verursachen.
Der Gehalt an Glycoalkaloiden in der Schale und den Sprossen ist im Vergleich zu anderen Teilen der Kartoffel höher. Der Verzehr von Kartoffelsprossen sollte vermieden werden ( 37 , 40 ).
Kartoffeln, die reich an Glycoalkaloiden sind, haben einen bitteren Geschmack und verursachen ein brennendes Gefühl im Mund, ein Effekt, der ein Warnsignal für eine mögliche Toxizität sein kann ( 41 , 42 ).
Kartoffelsorten mit hohen Mengen an Glycoalkaloiden (über 200 mg / kg) können nicht kommerziell vermarktet werden, und einige Sorten wurden verboten ( 37 , 43 , 44 ).
Fazit: Je nach Sorte können Kartoffelschalen und Sprossen aufgrund hoher Mengen an Glycoalkaloiden giftig sein.
Acrylamide
Acrylamide sind Verunreinigungen, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln gebildet werden, wenn sie bei sehr hohen Temperaturen gekocht werden, z. B. beim Braten, Backen und Braten ( 45 ).
Sie kommen in gebratenen, gebackenen oder gerösteten Kartoffeln vor, jedoch nicht, wenn sie frisch, gekocht oder gedämpft sind ( 46 ).
Die Menge an Acrylamiden nimmt mit höheren Brattemperaturen zu ( 47 ).
Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) sehr reich an Acrylamiden, was sie zu den Hauptnahrungsquellen macht ( 48 ).
Die Toxizität gegenüber Acrylamiden, die als Industriechemikalien verwendet werden, wurde bei Personen berichtet, die ihnen in ihrer Arbeitsumgebung ausgesetzt waren ( 49 , 50 , 51 ).
Obwohl die Menge an Acrylamiden in Lebensmitteln im Allgemeinen gering ist, ist es die langfristige Exposition gegenüber diesen Chemikalien, über die sich einige Experten Sorgen machen.
Tierstudien zeigen, dass Acrylamide das Krebsrisiko erhöhen und zusätzlich neurotoxische Wirkungen haben können ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 ).
Beim Menschen wurden Acrylamide als möglicher Risikofaktor für Krebs eingestuft ( 45 ).
Zahlreiche Beobachtungsstudien haben die Auswirkung des Verzehrs von acrylamidreichen Lebensmitteln auf das Krebsrisiko beim Menschen untersucht.
Die meisten dieser Studien haben keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt ( 58 , 59 , 60 , 61 ).
Im Gegensatz dazu haben einige Studien Acrylamide mit einem erhöhten Krebsrisiko in Brust ( 62 ), Eierstöcken ( 63 , 64 ), Nieren ( 65 ), Mund ( 66 ) und Speiseröhre ( 67 ) in Verbindung gebracht.
Eine hohe Aufnahme von Acrylamiden kann im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, das Ausmaß dieser Auswirkungen ist jedoch unklar und weitere Studien sind erforderlich.
Für eine optimale Gesundheit erscheint es sinnvoll, den Verzehr von Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) zu begrenzen.
Fazit: Bratkartoffeln enthalten Verbindungen namens Acrylamide, die das Krebsrisiko erhöhen können. Aus diesem Grund sollte der Verzehr von Pommes Frites und Kartoffelchips begrenzt werden.
Pommes Frites und Kartoffelchips
Kartoffeln wurden beschuldigt, zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beigetragen zu haben.
Der Hauptgrund dafür ist, dass Kartoffeln häufig als Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) konsumiert werden, Lebensmittel, die reich an Fett sind und eine Reihe ungesunder Bestandteile enthalten. Pommes Frites werden auch häufig mit Fast Food in Verbindung gebracht.
Beobachtungsstudien haben den Verzehr von Bratkartoffeln und Kartoffelchips mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht ( 68 , 69 ).
Bratkartoffeln und Kartoffelchips können auch Acrylamide, Glycoalkaloide und große Mengen Salz enthalten, Bestandteile, die im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können ( 45 , 70 , 71 ).
Aus diesem Grund sollte ein hoher Verzehr von Bratkartoffeln, insbesondere Pommes Frites und Pommes Frites, vermieden werden.
Fazit: Pommes und Pommes enthalten eine Reihe von ungesunden Bestandteilen. Ihr Verbrauch sollte begrenzt sein.
Zusammenfassung
Kartoffeln sind ein beliebtes kohlenhydratreiches Lebensmittel, das weltweit konsumiert wird.
Sie sind eine gute Quelle für mehrere gesunde Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe und können für das Gewichtsmanagement nützlich sein. Sie können auch helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.
Dies gilt nicht für Bratkartoffeln (Pommes und Pommes), die in Öl eingeweicht und bei starker Hitze gekocht wurden. Für eine optimale Gesundheit sollte ihr Verzehr begrenzt oder ganz vermieden werden.
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