Soja ist definitiv eines der umstrittensten Lebensmittel der Welt.
Je nachdem, wen Sie fragen, ist es entweder ein wunderbares Superfood oder ein hormonstörendes Gift.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gibt es auf beiden Seiten gute Argumente.
Was ist Soja und wie wird es verwendet?
Sojabohnen sind Hülsenfrüchte, die ihren Ursprung in Ostasien haben, jetzt aber in den USA in großem Umfang hergestellt werden.
Soja wird verwendet, um viele verschiedene Lebensmittel zu machen. Sojabohnen können ganz gegessen werden, wobei die unreifen Sorten Edamame genannt werden. Sojabohnen müssen gekocht werden, da sie roh giftig sind.
Soja wird in Tofu, Sojamilch und verschiedenen Milch- und Fleischersatzstoffen verwendet. Es wird auch in fermentierten Lebensmitteln wie Miso, Natto und Tempeh verwendet, die in einigen asiatischen Ländern häufig konsumiert werden.
Über 90% des in den USA produzierten Sojas ist gentechnisch verändert und die Pflanzen werden mit dem Herbizid Roundup besprüht , das mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden sein kann ( 1 ).
Interessanterweise werden ganze Sojabohnen in westlichen Ländern selten konsumiert. Der Großteil des Sojas in der Nahrung stammt aus den raffinierten Produkten, die aus den Sojabohnen verarbeitet werden.
Der größte Teil der Sojaernte in den USA wird zur Herstellung von Sojaöl verwendet, das mit dem chemischen Lösungsmittel Hexan extrahiert wird . Sojaöl lieferte im Jahr 1999 etwa 7% der Kalorien in der US-amerikanischen Ernährung ( 2 ).
Was nach der Extraktion des Fettes von der Sojabohne übrig bleibt, wird als Sojabohnenmehl bezeichnet, das etwa 50% Protein enthält . Der Großteil des Sojabohnenmehls wird zur Fütterung von Vieh verwendet, kann aber auch weiterverarbeitet werden, um isoliertes Sojaprotein herzustellen .
Da es billig ist und bestimmte funktionelle Eigenschaften aufweist, haben Sojaöl und Sojaprotein ihren Weg in alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln gefunden. Daher konsumieren die meisten Menschen in den USA erhebliche Mengen Soja, ohne es zu wissen.
Sojaprotein ist auch der Hauptbestandteil in Säuglingsanfangsnahrung auf Sojabasis.
Fazit: Das meiste Soja in den USA wird zur Herstellung von Sojaöl verwendet. Das Abfallprodukt wird dann zur Fütterung von Vieh verwendet oder zur Herstellung von Sojaprotein verarbeitet. Ganze Sojabohnen werden selten konsumiert.
Nährstoffe in Sojabohnen
Ganze Sojabohnen enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe.
100 Gramm reife, gekochte, ganze Sojabohnen enthalten große Mengen Mangan, Selen, Kupfer, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Kalzium, Vitamin B6, Folsäure, Riboflavin (B2), Thiamin (B1) und Vitamin K. K.
Dieser Teil der Sojabohnen enthält auch 173 Kalorien mit 9 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydraten (6 davon sind Ballaststoffe) und 17 Gramm Protein ( 4 ).
Die respektable Menge an Nährstoffen muss mit einem Salzkorn eingenommen werden, da Sojabohnen auch einen hohen Anteil an Phytaten haben , Substanzen, die Mineralien binden und deren Absorption verringern.
Sojabohnen sind eine ziemlich gute Proteinquelle. Sie sind nicht so gut wie Fleisch oder Eier, aber besser als die meisten anderen pflanzlichen Proteine. Die Verarbeitung von Soja bei hoher Temperatur kann jedoch einige der Proteine denaturieren und deren Qualität verringern.
Die Fettsäuren in Sojabohnen sind meist mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette. Dies kann problematisch sein, da zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu Entzündungen und allen möglichen gesundheitlichen Problemen führen können ( 5 , 6 ).
Aus diesem Grund ist es sehr wichtig , Sojaöl (und andere pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt) und verarbeitete Lebensmittel, die es enthalten, zu vermeiden .
Beachten Sie, dass die Nährstoffzusammensetzung von Soja stark von der Art des Soja-Lebensmittels abhängt. Ganze Sojabohnen können nahrhaft sein, während raffinierte Produkte aus Soja wie Sojaprotein und Sojaöl überhaupt nicht nahrhaft sind.
Fazit: Ganze Sojabohnen sind reich an Mikronährstoffen, enthalten aber auch Phytate, die die Aufnahme von Mineralien blockieren. Sojabohnen sind sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die Probleme verursachen können.
Soja kann einige gesundheitliche Vorteile haben
Es wäre nicht richtig, über all die schlechten Dinge zu sprechen, ohne die guten zu erwähnen. Die Wahrheit ist, dass es bei bestimmten Menschen Hinweise auf gesundheitliche Vorteile gibt.
Soja wurde hinsichtlich seiner cholesterinsenkenden Wirkung gut erforscht, und mehrere Studien zeigen, dass Sojaprotein das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken kann, obwohl andere keine Wirkung feststellen ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst wenn Soja den Cholesterinspiegel senkt (worüber sich die Studien nicht einig sind), es keine Garantie gibt, dass dies zu einer Verringerung der Herzkrankheit führt.
Beobachtungsstudien zeigen eine gemischte Ergebnissammlung. Einige Studien zeigen ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, andere nicht ( 11 , 12 ).
Es gibt auch einige Beobachtungsstudien, die zeigen, dass Soja das Risiko für Prostatakrebs im Alter senken kann, der bei Männern am häufigsten vorkommt ( 13 , 14 ).
Fazit: Es gibt einige Hinweise darauf, dass Soja den Cholesterinspiegel senken kann, obwohl Studien widersprüchliche Ergebnisse zeigen. Männer, die Soja konsumieren, haben im Alter ein geringeres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken.
Soja enthält Isoflavone, die als endokrine Disruptoren wirken
Östrogene sind Steroidhormone, die hauptsächlich bei Frauen vorkommen und dort eine wichtige Rolle bei der Regulierung der sexuellen Entwicklung und des Fortpflanzungszyklus spielen.
Östrogene kommen auch bei Männern vor, wenn auch in geringeren Mengen.
Östrogene (und andere Steroidhormone) wirken so, dass sie in die Zellkerne gelangen und den Östrogenrezeptor aktivieren.
Wenn dies geschieht, kommt es zu Veränderungen der Genexpression, die zu einer Art physiologischem Effekt führen.
Das Problem mit dem Östrogenrezeptor ist, dass er in den Substanzen, die ihn aktivieren können, nicht sehr selektiv ist. Einige Substanzen in der Umwelt, die wie Östrogen aussehen, können es auch aktivieren.
Hier wird die ganze Sojasache interessant…
Soja enthält große Mengen an biologisch aktiven Verbindungen, die als Isoflavone bezeichnet werden und als Phytoöstrogene fungieren. Dies sind pflanzliche Verbindungen, die Östrogenrezeptoren im menschlichen Körper aktivieren können ( 15 ).
Diese Isoflavone werden als endokrine Disruptoren klassifiziert , Chemikalien, die die normale Funktion von Hormonen im Körper beeinträchtigen. Die wichtigsten Isoflavone in Soja sind Genistein, Daidzein und Glycitein.
Dies kann aufgrund der Isoflavone, die die Bindung des tatsächlichen, stärkeren Östrogens an die Bindung blockieren, zu einer verminderten Östrogenaktivität führen oder aufgrund der die Rezeptoren aktivierenden Isoflavone zu einer erhöhten Östrogenaktivität führen ( 16 ).
Fazit: Die in Soja enthaltenen Isoflavone können Östrogenrezeptoren im Körper aktivieren und / oder hemmen, was die normale Funktion des Körpers stören kann.
Soja-Isoflavone können das Brustkrebsrisiko beeinflussen
Aufgrund der östrogenen Aktivität werden diese Isoflavone häufig als natürliche Alternative zu östrogenen Arzneimitteln verwendet, um die Symptome der Menopause zu lindern.
Tatsächlich können Isoflavone die Symptome in den Wechseljahren verringern und das Risiko eines Knochenverlusts bei älteren Frauen verringern, genau wie die Östrogenersatztherapie ( 17 , 18 ).
Diese Verwendung ist jedoch umstritten und viele glauben, dass die Risiken den potenziellen Nutzen überwiegen.
Tierstudien zeigen, dass Soja-Isoflavone Brustkrebs verursachen können ( 19 , 20 , 21 ). Es gibt auch Studien am Menschen, die zeigen, dass Soja-Isoflavone die Proliferation und Aktivität von Zellen in den Brüsten stimulieren können.
In einer Studie wurden 48 Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe aß ihre normale Ernährung, die andere mit 60 Gramm Sojaprotein.
Nach nur 14 Tagen hatte die Sojaproteingruppe einen signifikanten Anstieg der Proliferation (Zunahme der Anzahl) der Epithelzellen in den Brüsten, die die Zellen sind, die am wahrscheinlichsten krebsartig werden ( 22 ).
In einer anderen Studie hatten 7 von 24 Frauen (29,2%) eine erhöhte Anzahl von Brustepithelzellen, wenn sie mit Sojaprotein ergänzt wurden ( 23 ).
Diese Veränderungen können auf ein erhöhtes Brustkrebsrisiko hinweisen, das bei Frauen am häufigsten auftritt. Viele Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass Frauen, die Soja konsumieren, tatsächlich ein geringeres Brustkrebsrisiko haben ( 24 , 25 ).
Es ist eine gute Idee, Entscheidungen nicht auf der Grundlage von Beobachtungsstudien zu treffen, die in der Regel unzuverlässig sind. Die biologischen Veränderungen in der Brust und die Studien , in denen Soja verursacht Brustkrebs bei Nagetieren sind ein wichtiger Grund zur Besorgnis.
Es gibt auch einige kleine Studien am Menschen, in denen Soja leichte Störungen des Menstruationszyklus verursachte, was zu einer verzögerten Menstruation und einer verlängerten Menstruation führte ( 26 , 27 ).
Fazit: Soja-Isoflavone können die Vermehrung von Zellen in den Brüsten erhöhen. Beobachtungsstudien zeigen jedoch ein reduziertes Brustkrebsrisiko. Soja kann zu leichten Störungen des normalen Menstruationszyklus führen.
Soja, Testosteron und männliche reproduktive Gesundheit
Obwohl Männer eine gewisse Menge Östrogen haben, ist es nicht normal, signifikant erhöhte Spiegel zu haben.
Daher scheint es logisch, dass eine erhöhte Östrogenaktivität von Soja-Isoflavonen einige Auswirkungen auf Männer haben könnte.
Bei Ratten kann die Exposition gegenüber Soja-Isoflavonen im Mutterleib zu nachteiligen Auswirkungen auf die sexuelle Entwicklung bei Männern führen ( 28 , 29 ).
In einer Humanstudie wurden 99 Männer untersucht, die eine Unfruchtbarkeitsklinik besuchten. Die Männer, die in den letzten 3 Monaten am meisten Soja gegessen hatten, hatten die niedrigste Spermienzahl ( 30 ).
Natürlich ist diese Studie nur eine statistische Korrelation und beweist nicht, dass es das Soja war, das zu einer Abnahme der Spermienzahl führte.
Eine andere Studie ergab, dass 40 Milligramm Soja-Isoflavone pro Tag über 4 Monate keinen Einfluss auf die Hormone oder die Samenqualität hatten ( 31 ).
Viele glauben, dass Soja den Testosteronspiegel senken kann, aber der Effekt scheint schwach und inkonsistent zu sein. Einige Studien zeigen eine geringe Reduktion, während andere keine Wirkung feststellen ( 32 , 33 ).
Fazit: Die Exposition gegenüber östrogenähnlichen Verbindungen im Mutterleib kann zu nachteiligen Auswirkungen auf Männer führen. Studien zu den Auswirkungen von Soja auf die Testosteron- und Spermienqualität sind nicht schlüssig.
Soja kann die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen
Die Isoflavone in Soja wirken auch als Goitrogene, bei denen es sich um Substanzen handelt, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.
Sie können die Funktion des Enzyms Schilddrüsenperoxidase hemmen, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen essentiell ist ( 34 , 35 ).
Eine Studie an 37 japanischen Erwachsenen ergab, dass 30 Gramm Sojabohnen über einen Zeitraum von 3 Monaten den Spiegel des Schilddrüsenstimulierenden Hormons (TSH), eines Markers für eine beeinträchtigte Schilddrüsenfunktion, erhöhten .
Bei vielen Probanden traten Symptome einer Hypothyreose auf, darunter Unwohlsein, Verstopfung, Schläfrigkeit und Schilddrüsenvergrößerung. Diese Symptome verschwanden, nachdem sie aufgehört hatten, die Sojabohnen zu konsumieren ( 36 ).
Es gibt jedoch andere Studien, die zeigen, dass Soja entweder keine oder nur eine sehr geringe Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion beim Menschen hat ( 37 , 38 , 39 ).
Fazit: Obwohl gezeigt wurde, dass Soja-Isoflavone die Funktion eines Schlüsselenzyms in der Schilddrüse hemmen, gibt es nicht genügend Anhaltspunkte dafür, dass sie bei Erwachsenen zur Hypothyreose beitragen.
Soja-basierte Babynahrung ist eine schlechte Idee
Wenn Säuglinge Isoflavonen ausgesetzt werden, indem sie mit Säuglingsnahrung auf Sojabasis gefüttert werden, kann dies schädliche Auswirkungen haben.
In einer Studie hatten Säuglingsmädchen, die mit Soja-Formel gefüttert wurden, im Alter von 2 Jahren signifikant mehr Brustgewebe als diejenigen, die mit Muttermilch oder Milchformel gefüttert wurden ( 40 ).
Eine andere Studie zeigte, dass Mädchen, die mit Soja-Formel gefüttert wurden, viel häufiger in einem jüngeren Alter die Pubertät durchlaufen ( 41 ).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Soja-Formel im Säuglingsalter zu einer Verlängerung des Menstruationszyklus und erhöhten Schmerzen während der Menstruation im Erwachsenenalter führen kann ( 42 ).
Soja ist auch sehr reich an Mangan, VIEL höher als Muttermilch, was zu neurologischen Problemen und ADHS führen kann ( 43 , 44 ). Soja-Säuglingsnahrung ist außerdem reich an Aluminium, was zu allen möglichen Problemen führen kann ( 45 , 46 ).
Keine Frage… Muttermilch ist bei weitem die beste Nahrung für Babys. Für Frauen, die nicht stillen können, ist eine Formel auf Milchbasis eine viel bessere Option als eine Formel auf Sojabasis, die nur als letztes Mittel verwendet werden sollte.
Fazit: Es gibt signifikante Hinweise darauf, dass Säuglingsnahrung auf Sojabasis sowohl aufgrund ihres Isoflavongehalts als auch aufgrund ihres unnatürlich hohen Mangan- und Aluminiumgehalts Schaden anrichten kann.
Fermentierte Soja kann in kleinen Mengen sicher sein
Es ist wahr, dass viele asiatische Bevölkerungsgruppen Soja ohne offensichtliche Probleme konsumiert haben.
Tatsächlich sind diese Bevölkerungsgruppen in der Regel viel gesünder als die Westler, obwohl sie jetzt, da die westliche Ernährung in diese Länder eingedrungen ist, an vielen der gleichen Krankheiten leiden.
Die Sache ist… diese Populationen konsumieren normalerweise fermentierte Sojaprodukte wie Natto, Miso und Tempeh.
Durch die Fermentation von Soja wird ein Teil der Phytinsäure abgebaut, obwohl die Isoflavone nicht entfernt werden ( 47 ).
Natto kann besonders gesund sein, da es auch eine erhebliche Menge an Vitamin K2 enthält, das für die Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit wichtig ist und von dem viele Menschen nicht genug bekommen ( 48 , 49 ).
Die Dosis macht das Gift … und Phytoöstrogene sind wahrscheinlich in Ordnung, wenn Sie nicht so viel essen. Wenn Sie Soja konsumieren möchten, wählen Sie fermentierte Sojaprodukte und verwenden Sie kleine Mengen.
Nachricht zum Mitnehmen
Die Überprüfung der Beweise für Soja ist unglaublich verwirrend. Für jede Studie, die Schaden zeigt, gibt es eine andere, die vorteilhafte Wirkungen zeigt.
Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass in jeder Studie, die ich mir ansah, die positive Wirkung zeigte, die Studie entweder von der Sojaindustrie gesponsert wurde oder die Autoren irgendeine finanzielle Bindung zur Sojaindustrie hatten.
Dies bedeutet nicht unbedingt, dass ihre Studien ungültig sind, aber es ist etwas zu beachten.
Letztendlich ist es für schwangere Frauen, die schwanger werden möchten oder stillen, wichtig, Soja und andere Quellen endokrin wirkender Verbindungen zu vermeiden .
Das Vermeiden von Soja-Säuglingsnahrung ist ebenfalls sehr wichtig. Es sollte nur als letzter Ausweg verwendet werden.
Die Evidenz ist jedoch zu schwach und widersprüchlich, um den Schluss zu ziehen, dass mäßige Mengen Soja bei Erwachsenen Schaden anrichten.
Ich persönlich verzichte auf Soja… obwohl die Beweise nicht schlüssig sind, ist die Tatsache, dass es sich um ein relativ neues Lebensmittel in der Ernährung handelt, das endokrin wirkende Verbindungen enthält, Grund genug für mich.
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