Ist das Essen von rohen Eiern sicher und gesund?

Eier sind eines der gesündesten Lebensmittel der Welt.

Sie enthalten zahlreiche wichtige Nährstoffe und können Ihnen beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten .

Rohe Eier haben alle die gleichen Vorteile wie gekochte Eier.

Der Verzehr von rohen Eiern oder Lebensmitteln, die diese enthalten, wirft jedoch Bedenken hinsichtlich des Risikos einer Salmonelleninfektion auf .

Auch Ihre Aufnahme einiger Nährstoffe kann reduziert oder sogar vollständig blockiert sein.

Rohe Eier sind nahrhaft

Rohe Eier sind genau wie gekochte Eier äußerst nahrhaft.

Sie sind reich an hochwertigem Protein, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien, augenschützenden Antioxidantien und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Ein ganzes großes rohes Ei (50 Gramm) enthält ( 1 ):

• Kalorien : 72.
• Protein : 6 Gramm.
• Fett : 5 Gramm.
• Vitamin A : 9% der FEI.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 13% der FEI.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 8% des RDI.
• Vitamin B12 (Cobalamin): 7% des RDI.
• Selen : 22% der FEI.
• Phosphor : 10% des RDI.
• Folsäure : 6% der FEI.

Darüber hinaus enthält ein rohes Ei 147 mg Cholin, einen essentiellen Nährstoff, der für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig ist. Cholin kann auch eine Rolle für die Herzgesundheit spielen ( 2 , 3 , 4 ).

Rohe Eier sind auch reich an Lutein und Zeaxanthin. Diese wichtigen Antioxidantien schützen Ihre Augen und können das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen verringern ( 5 ).

Es ist wichtig zu beachten, dass fast alle Nährstoffe im Eigelb konzentriert sind . Das Weiß besteht hauptsächlich aus Protein.

Fazit: Rohe Eier sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das mit Eiweiß, guten Fetten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt ist, die Ihre Augen schützen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholin. Das Eigelb enthält die meisten Nährstoffe.

Das Protein in ihnen wird nicht so gut absorbiert

Eier sind eine der besten Proteinquellen in Ihrer Ernährung.

Tatsächlich enthalten Eier alle 9 essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen. Aus diesem Grund werden sie oft als „vollständige“ Proteinquelle bezeichnet.

Wenn Sie die Eier jedoch roh essen, kann dies die Absorption dieser hochwertigen Proteine ​​verringern.

In einer kleinen Studie wurde die Proteinaufnahme aus gekochten und rohen Eiern bei 5 Personen verglichen ( 6 ).

Die Studie ergab, dass 90% des Proteins in gekochten Eiern absorbiert wurden, aber nur 50% in rohen Eiern. Mit anderen Worten, Protein in gekochten Eiern war 80% verdaulicher.

Obwohl Protein besser aus gekochten Eiern absorbiert wird, können einige andere Nährstoffe durch Kochen leicht reduziert werden . Dazu gehören Vitamin A, Vitamin B5, Phosphor und Kalium.

Fazit: Untersuchungen haben ergeben, dass Protein in gekochten Eiern viel besser verdaulich ist als Protein in rohen Eiern. Wenn Sie sie roh essen, kann Ihr Körper möglicherweise nicht das gesamte Protein aufnehmen.

Rohes Eiweiß kann die Biotinaufnahme blockieren

Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, auch bekannt als Vitamin B7.

Dieses Vitamin ist an der Produktion von Glukose und Fettsäuren in Ihrem Körper beteiligt. Es ist auch wichtig während der Schwangerschaft ( 7 ).

Während Eigelb eine gute Nahrungsquelle für Biotin darstellt, enthalten rohes Eiweiß ein Protein namens Avidin . Avidin bindet im Dünndarm an Biotin und verhindert dessen Absorption ( 8 , 9 , 10 ).

Da Hitze Avidin zerstört, ist dies kein Problem, wenn das Ei gekocht wurde.

Selbst wenn Sie rohe Eier essen, ist es höchst unwahrscheinlich, dass dies zu einem tatsächlichen Biotinmangel führt. Dazu müssten Sie rohe Eier in großen Mengen konsumieren – mindestens ein Dutzend pro Tag über einen langen Zeitraum ( 11 ).

Fazit: Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das die Absorption von Biotin, einem wasserlöslichen B-Vitamin, blockieren kann. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es zu einem Mangel kommt, wenn Sie nicht viele rohe Eier essen.

Rohe Eier können mit Bakterien kontaminiert sein

Rohe und ungekochte Eier können Salmonellen enthalten , eine Art schädlicher Bakterien ( 12 ).

Dieses Bakterium kann auf Eierschalen, aber auch in Eiern gefunden werden ( 13 ).

Der Verzehr kontaminierter Eier kann zu Lebensmittelvergiftungen führen.

Zu den Symptomen einer Lebensmittelvergiftung zählen Magenkrämpfe, Durchfall, Übelkeit, Fieber und Kopfschmerzen. Diese Symptome treten normalerweise 6 bis 48 Stunden nach dem Essen auf und können 3 bis 7 Tage andauern ( 14 ).

Glücklicherweise ist das Risiko einer Kontamination eines Eies sehr gering. Eine Studie ergab, dass nur 1 von 30.000 in den USA produzierten Eiern kontaminiert ist ( 15 ).

Von den 1970er bis 1990er Jahren waren kontaminierte Eierschalen jedoch die häufigste Quelle für Salmonelleninfektionen ( 16 , 17 , 18 ).

Seitdem wurden einige Verbesserungen bei der Verarbeitung von Eiern vorgenommen, was zu weniger Salmonellenfällen und Ausbrüchen führte.

Diese Änderungen umfassen die Pasteurisierung . Bei diesem Verfahren wird durch Wärmebehandlung die Anzahl der Bakterien und anderer Mikroorganismen in Lebensmitteln verringert ( 19 ).

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hält es für sicher, rohe Eier zu verwenden, wenn sie pasteurisiert werden.

Fazit: Rohe Eier können eine Art pathogener Bakterien namens Salmonellen enthalten , die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. Das Risiko einer Kontamination eines Eies ist jedoch recht gering.

Eine bakterielle Infektion ist für bestimmte Personen gefährlicher

Eine Salmonelleninfektion ist in bestimmten Populationen eher ein Problem. Bei manchen Menschen kann dies schwerwiegende oder sogar tödliche Folgen haben.

Dazu gehören ( 20 ):

• Säuglinge und Kleinkinder: Die jüngste Altersgruppe ist aufgrund des unreifen Immunsystems anfälliger für Infektionen.
• Schwangere: In seltenen Fällen können Salmonellen bei schwangeren Frauen Krämpfe in der Gebärmutter verursachen, die zu Frühgeburten oder Totgeburten führen können ( 21 ).
• Ältere Menschen: Menschen über 65 sterben häufiger an durch Lebensmittel übertragenen Infektionen. Zu den Faktoren zählen Unterernährung und altersbedingte Veränderungen im Verdauungssystem ( 22 ).
• Personen mit geschwächtem Immunsystem : Das Immunsystem ist schwächer und anfälliger für Infektionen bei Menschen mit chronischen Krankheiten. Menschen mit Diabetes, HIV und bösartigen Tumoren gehören zu denen, die keine rohen Eier essen sollten ( 23 ).

Diese Gruppen sollten es vermeiden, rohe Eier und Lebensmittel zu essen, die sie enthalten. Hausgemachte Lebensmittel, die sie oft enthalten, umfassen Mayonnaise , Kuchenglasur und Eis.

Fazit: Säuglinge, schwangere Frauen, ältere Erwachsene und andere Risikogruppen sollten es vermeiden, rohe Eier zu essen. In diesen Gruppen kann eine Salmonelleninfektion zu schwerwiegenden, lebensbedrohlichen Komplikationen führen.

So minimieren Sie das Risiko einer bakteriellen Infektion

Es ist nicht möglich, das Infektionsrisiko durch den Verzehr von rohen Eiern vollständig auszuschließen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dies zu reduzieren ( 24 ).

Hier sind einige effektive Tipps:

• Kaufen Sie pasteurisierte Eier und Eiprodukte, die in einigen Supermärkten erhältlich sind.
• Kaufen Sie nur Eier, die in der Kühlabteilung des Lebensmittelladens aufbewahrt werden.
• Bewahren Sie Eier in Ihrem Haus gekühlt auf. Die Lagerung bei Raumtemperatur kann zu einem schnellen Wachstum schädlicher Bakterien führen.
• Kaufen oder konsumieren Sie keine Eier nach ihrem Verfallsdatum.
• Befreien Sie sich von rissigen oder schmutzigen Eiern.

Der einzig sichere Weg, um das Risiko auszuschließen, besteht darin, Ihre Eier gründlich zu kochen.

Fazit : Der Kauf pasteurisierter und gekühlter Eier kann das Risiko einer Salmonelleninfektion senken. Die ordnungsgemäße Lagerung und Handhabung nach dem Kauf ist ebenfalls wichtig.

Nachricht zum Mitnehmen

Rohe Eier haben alle die gleichen Vorteile wie gekochte Eier.

Die Proteinabsorption aus rohen Eiern ist jedoch geringer, und die Aufnahme von Biotin kann verhindert werden.

Am besorgniserregendsten ist das geringe Risiko, dass rohe Eier mit Bakterien kontaminiert sind, was zu einer Salmonelleninfektion führt . Der Kauf pasteurisierter Eier senkt das Infektionsrisiko.

Ob es das Risiko wert ist, rohe Eier zu essen, müssen Sie selbst entscheiden.

Denken Sie daran, dass sehr kleine Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Personen mit einem schwachen Immunsystem sie nicht essen sollten.