Die Erdbeere, wissenschaftlich bekannt als Fragaria ananassa , stammt ursprünglich aus Europa im 18. Jahrhundert.
Es ist eine Mischung aus zwei Walderdbeerarten aus Nordamerika und Chile.
Erdbeeren haben eine leuchtend rote Farbe, eine saftige Textur, ein charakteristisches Aroma und einen süßen Geschmack.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan und enthalten auch anständige Mengen an Folsäure (B9) und Kalium.
Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffen und können Vorteile für die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle haben ( 1 , 2 ).
Sie werden normalerweise roh und frisch verzehrt, können aber auch in einer Vielzahl von Marmeladen, Gelees, Desserts und zum Würzen von Lebensmitteln verwendet werden.
So sehen Erdbeeren aus:
Nährwertangaben
Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,7%). Sie enthalten nur geringe Mengen an Fett (0,3%) und Protein (0,7%).
Eine Tasse ganze Erdbeeren (150 Gramm) enthält weniger als 50 Kalorien .
Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen wichtigen Nährstoffen in Erdbeeren ( 3 ).
Erdbeeren – Nährwertangaben
| Menge | |
| Kalorien | 32 |
| Wasser | 91 % |
| Eiweiß | 0,7 g |
| Kohlenhydrate | 7,7 g |
| Zucker | 4,9 g |
| Ballaststoff | 2 g |
| Fett | 0,3 g |
| Gesättigt | 0,02 g |
| Einfach ungesättigt | 0,04 g |
| Mehrfach ungesättigt | 0,16 g |
| Omega-3 | 0,07 g |
| Omega-6 | 0,09 g |
| Transfett | ~ |
| Menge | % DV | |
| Vitamin A. | 1 µg | 0% |
| Vitamin C | 58,8 mg | 65% |
| Vitamin-D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E. | 0,29 mg | 2% |
| Vitamin K. | 2,2 µg | 2% |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,39 mg | 2% |
| Vitamin B5 (Panthothensäure) | 0.13 mg | 3% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.05 mg | 4% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 24 µg | 6% |
| Choline | 5.7 mg | 1% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 16 mg | 2% |
| Iron | 0.41 mg | 5% |
| Magnesium | 13 mg | 3% |
| Phosphorus | 24 mg | 3% |
| Potassium | 153 mg | 3% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 0.14 mg | 1% |
| Copper | 0.05 mg | 5% |
| Manganese | 0.39 mg | 17% |
| Selenium | 0.4 µg | 1% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 7.7 g |
| Fiber | 2 g |
| Sugars | 4.9 g |
| Sucrose | 0.5 g |
| Glucose | 2 g |
| Fructose | 2.4 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 0.04 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 8 mg |
| Threonine | 20 mg |
| Isoleucine | 16 mg |
| Leucine | 34 mg |
| Lysine | 26 mg |
| Methionine | 2 mg |
| Cysteine | 6 mg |
| Tyrosine | 22 mg |
| Valine | 19 mg |
| Arginine | 28 mg |
| Histidine | 12 mg |
| Alanine | 33 mg |
| Aspartic acid | 149 mg |
| Glutamic acid | 98 mg |
| Glycine | 26 mg |
| Proline | 20 mg |
| Serine | 25 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.015 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 12 mg |
| 18:0 | 3 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.043 g |
| 16:1 | 1 mg |
| 18:1 | 42 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.155 g |
| 18:2 | 90 mg |
| 18:3 | 65 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 12 mg |
Kohlenhydrate
Frische Erdbeeren enthalten sehr viel Wasser, daher ist ihr Gesamtkohlenhydratgehalt sehr niedrig (weniger als 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse).
Die meisten Kohlenhydrate in ihnen stammen aus einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose und Saccharose, aber sie enthalten auch eine anständige Menge an Fasern.
Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten beträgt weniger als 6 Gramm pro 100 Gramm Erdbeeren.
Erdbeeren haben einen glykämischen Indexwert von 40, was relativ niedrig ist ( 4 ).
Dies bedeutet, dass Erdbeeren nicht zu starken Blutzuckerspitzen führen sollten und für Diabetiker als sicher gelten.
Ballaststoff
Etwa 26% des Kohlenhydratgehalts von Erdbeeren liegt in Form von Fasern vor .
1 Tasse Erdbeeren liefert 3 Gramm Ballaststoffe, sowohl löslich als auch unlöslich.
Ballaststoffe sind wichtig, um die freundlichen Bakterien im Darm zu füttern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Sie sind auch nützlich zur Gewichtsreduktion und können helfen, viele Krankheiten zu verhindern ( 5 , 6 ).
Fazit: Der Kohlenhydratgehalt von Erdbeeren besteht hauptsächlich aus Fasern und einfachem Zucker. Sie weisen einen relativ niedrigen glykämischen Index auf und sollten keine großen Blutzuckerspitzen verursachen.
Vitamine und Mineralien
Die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien in Erdbeeren sind unten aufgeführt.
- Vitamin C: Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das für das Immunsystem und die Gesundheit der Haut wichtig ist ( 7 , 8 ).
- Mangan: Dieses Spurenelement kommt häufig in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten , Obst und Gemüse vor und ist für viele Prozesse im Körper wichtig ( 9 ).
- Folat (B9): Eines der B-Vitamine, wichtig für normales Gewebewachstum und Zellfunktion. Folsäure ist besonders wichtig für schwangere Frauen und ältere Menschen ( 10 , 11 , 12 ).
- Kalium: Ein Mineral, das an vielen wichtigen Körperfunktionen wie der Regulierung des Blutdrucks beteiligt ist ( 13 , 14 ).
In geringerem Maße enthalten Erdbeeren auch Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Vitamin B6, Vitamin K und Vitamin E.
Fazit: Erdbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure (B9) und Kalium und enthalten geringe Mengen mehrerer anderer Vitamine und Mineralien.
Andere Pflanzenverbindungen
Erdbeeren sind mit Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen beladen.
- Pelargonidin: Das wichtigste Anthocyanin in Erdbeeren, das für deren Farbe verantwortlich ist ( 15 ).
- Ellaginsäure: Ellagsäure ist in hohen Mengen in Erdbeeren enthalten und ein Polyphenol-Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann ( 16 ).
- Ellagitannine: Im Zusammenhang mit Ellagsäure werden Ellagitannine im Darm in Ellagsäure umgewandelt ( 16 ).
- Procyanidine: Antioxidantien, die häufig in Erdbeerfleisch und Samen enthalten sind und sich positiv auf die Gesundheit auswirken können ( 17 , 18 , 19 ).
Fazit: Erdbeeren enthalten große Mengen nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien wie Pelargonidin, Ellagsäure, Ellagitannine und Procyanidine.
Anthocyane
In Erdbeeren wurden mehr als 25 verschiedene Anthocyane gefunden. Pelargonidin ist am häufigsten ( 15 , 20 ).
Anthocyane sind für die leuchtenden Farben von Früchten und Blumen verantwortlich.
Sie sind normalerweise in den Schalen von Früchten konzentriert, aber Beeren (wie Erdbeeren) neigen auch dazu, Anthocyane in ihrem Fleisch zu haben.
Der Anthocyanin-Gehalt ist normalerweise proportional zur Farbintensität und nimmt mit zunehmender Fruchtreife stark zu ( 21 , 22 ).
Der Verzehr von Anthocyan-reichen Lebensmitteln wurde mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere im Hinblick auf die Herzgesundheit ( 23 , 24 ).
Fazit: Pelargonidin ist das wichtigste Anthocyan in Erdbeeren und verursacht deren leuchtend rote Farbe. Anthocyane können Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Ellagitannine und Ellaginsäure
Erdbeeren gehören durchweg zu den Hauptquellen für phenolische Antioxidantien und sind bis zu 2-11-mal höher als bei anderen Früchten ( 25 , 26 , 27 ).
Ellagitannine und Ellagsäure machen einen großen Teil dieser Antioxidantien in Erdbeeren aus ( 28 ).
Sie haben beträchtliche Aufmerksamkeit erhalten und wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dies beinhaltet die Bekämpfung von Bakterien und die Vorbeugung von Krebs ( 29 , 30 , 31 ).
Das Hauptellagitannin in Erdbeeren ist Sanguiin H-6 ( 1 ).
Fazit : Ellagitannine und Ellagsäure sind sehr starke Antioxidantien in Erdbeeren. Sie wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Gesundheitliche Vorteile von Erdbeeren
Der Verzehr von Beeren ist mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ( 31 , 32 , 33 ).
Der Verzehr von Erdbeeren kann die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und zur Vorbeugung von Krebs beitragen.
Herz Gesundheit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzerkrankungen) sind weltweit die häufigste Todesursache.
Studien haben einen Zusammenhang zwischen Beeren oder Beeren-Anthocyanen und einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit festgestellt ( 21 , 34 , 35 , 36 ).
Große Beobachtungsstudien, an denen Tausende von Menschen teilnahmen, haben den Verzehr von Beeren mit einem geringeren Risiko für herzbedingte Todesfälle in Verbindung gebracht ( 37 , 38 , 39 ).
Laut einer Studie an Menschen mittleren Alters mit bekannten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Beeren das HDL-Cholesterin erhöhen, den Blutdruck senken und die Funktion von Blutplättchen verbessern ( 40 ).
Erdbeeren können auch den Antioxidansstatus des Blutes verbessern, oxidativen Stress verringern, Entzündungen hemmen, die Gefäßfunktion verbessern, das Blutfettprofil verbessern und die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterin verringern ( 21 , 23 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
In letzter Zeit wurden die Auswirkungen gefriergetrockneter Erdbeerpräparate auf Typ-2-Diabetes oder metabolisches Syndrom intensiv untersucht, hauptsächlich bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.
Nach 4-12 Wochen Supplementation wurde eine signifikante Abnahme mehrerer Hauptrisikofaktoren beobachtet. Dies schließt LDL-Cholesterin, Entzündungsmarker (C-reaktives Protein) und oxidierte LDL-Partikel ( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ) ein.
Fazit: Erdbeeren können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie das Cholesterinprofil verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren.
Blutzuckerregulierung
Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, werden sie in einfache Zucker zerlegt, die dann in den Blutkreislauf freigesetzt werden.
Mit erhöhtem Blutzuckerspiegel beginnt der Körper, Insulin abzuscheiden, wodurch die Zellen angewiesen werden, den Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und als Brennstoff oder Lagerung zu verwenden.
Ein Ungleichgewicht in der Blutzuckerregulation oder Diäten mit hohem Lebensmittelgehalt, die zu starken Blutzuckerspitzen führen, sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ( 50 , 51 , 52 ).
Erdbeeren scheinen die Glukoseverdauung zu verlangsamen und die Glukose- und Insulinspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren zu verringern ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
Dies impliziert, dass Erdbeeren besonders nützlich sein können, um das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Fazit: Erdbeeren können die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel senken.
Krebsvorsorge
Krebs ist eine schwere Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum abnormaler Zellen über ihre normalen Grenzen hinaus gekennzeichnet ist.
Die Entstehung und das Fortschreiten von Krebs ist häufig mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen verbunden ( 57 , 58 ).
Eine Reihe von Studien legen nahe, dass Beeren durch ihre Fähigkeit, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen, zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen können ( 59 , 60 , 61 ).
Es wurde gezeigt, dass Erdbeeren die Tumorbildung in einem Tiermodell für Mundkrebs und in menschlichen Leberkrebszellen hemmen ( 62 , 63 ).
Die Schutzwirkung von Erdbeeren kann durch Ellagsäure und Ellagitannine beeinflusst werden, von denen gezeigt wurde, dass sie das Wachstum von Krebszellen hemmen ( 64 , 65 ).
Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich, um das Verständnis der Auswirkungen von Erdbeeren auf Krebs zu verbessern.
Fazit: Tier- und Reagenzglasstudien legen nahe, dass Erdbeeren zum Schutz vor verschiedenen Krebsarten beitragen können.
Nebenwirkungen
Erdbeeren werden normalerweise gut vertragen, aber Allergien sind ziemlich häufig.
Erdbeeren, die in geschützten Umgebungen (wie Gewächshäusern) angebaut werden, können mehr Pestizidrückstände enthalten als im Freien angebaute Erdbeeren ( 66 , 67 , 68 ).
Erdbeerallergie
Erdbeerallergien sind ziemlich häufig, besonders bei kleinen Kindern.
Erdbeeren enthalten ein Protein , das kreuzreagieren können und verursachen Symptome bei Menschen , die auf Birkenpollen oder Äpfeln empfindlich sind, bekannt als pollenNahrungsMittelAllergie ( 69 , 70 , 71 ).
Häufige Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen, Schwellung der Lippen, des Gesichts, der Zunge und des Rachens oder Atemprobleme in schweren Fällen ( 72 ).
Es wird angenommen, dass das allergieauslösende Protein mit den roten Anthocyanen verbunden ist. Farblose, weiße Erdbeeren werden von Allergikern normalerweise gut vertragen ( 73 ).
Fazit: Erdbeerallergien sind besonders bei Kindern weit verbreitet. Personen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren oder eine Apfelallergie haben, können nach dem Verzehr von Erdbeeren allergische Symptome entwickeln.
Zusammenfassung
Erdbeeren sind kalorienarm und sowohl lecker als auch gesund.
Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen ein niedrigerer Cholesterin- und Blutdruck, eine verringerte Entzündung, ein verringerter oxidativer Stress und die Krebsprävention.
Darüber hinaus können sie dazu beitragen, große Spitzen sowohl im Blutzucker- als auch im Insulinspiegel zu verhindern.
Erdbeeren sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
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