Entzündungshemmende Diät 101 – Entzündung auf natürliche Weise bekämpfen

Eine Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, zu heilen und sich vor Schaden zu schützen.

Leider kann es manchmal wild werden und chronisch werden.

Chronische Entzündungen können lange anhalten – Wochen, Monate oder Jahre – und zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.

Auf der positiven Seite gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dieser Artikel beschreibt einen detaillierten Plan für eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise.

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist der Weg Ihres Körpers, sich vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu schützen.

Als Teil der Entzündungsreaktion erhöht Ihr Körper die Produktion von weißen Blutkörperchen, Immunzellen und Substanzen, die als Zytokine bezeichnet werden und zur Bekämpfung von Infektionen beitragen.

Klassische Anzeichen einer akuten (kurzfristigen) Entzündung sind Rötung, Schmerzen, Hitze und Schwellung.

Andererseits ist eine chronische (langfristige) Entzündung oft still und tritt im Körper ohne erkennbare Symptome auf.

Diese Art der Entzündung kann zu Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettlebererkrankungen und Krebs führen ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Chronische Entzündungen können auch auftreten, wenn Menschen übergewichtig sind oder unter Stress stehen ( 5 , 6 ).

Wenn Ärzte nach Entzündungen suchen, testen sie auf einige Marker im Blut, darunter C-reaktives Protein (CRP) , Homocystein , TNF alpha und IL-6 .

Fazit: Entzündung ist ein Schutzmechanismus, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich gegen Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu verteidigen. Es kann auch chronisch auftreten, was zu verschiedenen Krankheiten führen kann.

Ein ungesunder Lebensstil kann zu Entzündungen führen

Bestimmte Lebensstilfaktoren können Entzündungen fördern, insbesondere wenn sie regelmäßig auftreten.

Besonders schlecht ist es, viel Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zu konsumieren . Es kann zu Insulinresistenz , Diabetes und Fettleibigkeit führen ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot kann ebenfalls zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit führen ( 12 , 13 ).

Es hat sich auch gezeigt, dass der Verzehr von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln , die Transfette enthalten , Entzündungen fördert und die Endothelzellen schädigt, die Ihre Arterien auskleiden ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Pflanzenöle, die in vielen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, sind ein weiterer Schuldiger. Der regelmäßige Verzehr führt zu einem Ungleichgewicht von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren , was zu Entzündungen führt ( 21 , 22 , 23 ).

Übermäßiger Konsum von Alkohol und verarbeitetem Fleisch kann auch entzündliche Auswirkungen auf den Körper haben ( 24 , 25 , 26 ).

Ein inaktiver Lebensstil, der viel Sitzen beinhaltet, ist ein wichtiger nicht diätetischer Faktor, der auch Entzündungen fördern kann ( 27 , 28 ).

Fazit: Ungesunde Lebensmittel zu essen, Alkohol oder zuckerhaltige Getränke zu trinken und wenig körperliche Aktivität zu bekommen, führt zu Entzündungen.

So reduzieren Sie Entzündungen mit Ihrer Ernährung

Wenn Sie Entzündungen reduzieren möchten, essen Sie weniger entzündungshemmende Lebensmittel und mehr entzündungshemmende Lebensmittel .

Richten Sie Ihre Ernährung auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten , und vermeiden Sie verarbeitete Produkte.

Antioxidantien wirken, indem sie den Gehalt an freien Radikalen reduzieren. Diese reaktiven Moleküle werden als natürlicher Bestandteil Ihres Stoffwechsels erzeugt, können jedoch zu Entzündungen führen, wenn sie nicht in Schach gehalten werden.

Ihre entzündungshemmende Ernährung sollte bei jeder Mahlzeit ein gesundes Gleichgewicht zwischen Eiweiß , Kohlenhydraten und Fett gewährleisten . Stellen Sie sicher, dass Sie auch den Bedarf Ihres Körpers an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser decken .

Eine als entzündungshemmend geltende Diät ist die Mittelmeerdiät , von der gezeigt wurde, dass sie Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 reduziert ( 29 , 30 , 31 ).

Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert auch Entzündungen, insbesondere bei Menschen mit Adipositas oder metabolischem Syndrom ( 32 , 33 , 34 ).

Es wurde auch gezeigt, dass vegetarische Diäten Entzündungen reduzieren ( 35 ).

Fazit: Wählen Sie eine ausgewogene Ernährung, die verarbeitete Produkte herausschneidet und die Aufnahme von ganzen, entzündungshemmenden, antioxidantienreichen Lebensmitteln steigert.

Lebensmittel zu vermeiden

Einige Lebensmittel sind bekannt dafür, Entzündungen zu fördern.

Erwägen Sie, diese zu minimieren oder vollständig auszuschneiden:

• Zuckerhaltige Getränke: Mit Zucker gesüßte Getränke und Fruchtsäfte .
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln usw.
• Desserts: Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eis.
• Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Bologna, Würstchen usw.
• Verarbeitete Snacks: Cracker, Pommes und Brezeln.
• Bestimmte Öle: Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Sojabohnen- und Maisöl .
• Transfette: Lebensmittel mit „teilweise hydriert“ in der Zutatenliste.
• Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum.

Fazit: Vermeiden oder minimieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, übermäßigen Alkohol und Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten.

Lebensmittel zu essen

Enthalten viele dieser entzündungshemmenden Lebensmittel:

• Gemüse: Brokkoli , Kohl, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, usw.
• Obst: Besonders farbintensive Beeren wie Trauben und Kirschen.
• Fettreiche Früchte: Avocados und Oliven .
• Gesunde Fette: Olivenöl und Kokosöl .
• Fetthaltiger Fisch: Lachs , Sardinen, Hering, Makrele und Sardellen.
• Nüsse: Mandeln und andere Nüsse.
• Paprika: Paprika und Chilischoten .
• Schokolade: Dunkle Schokolade .
• Gewürze: Wie Kurkuma , Bockshornklee und Zimt .
• Tee: Grüner Tee .
• Rotwein: Bis zu 140 ml Rotwein pro Tag für Frauen und 280 ml pro Tag für Männer.

Fazit: Verbrauchen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln, die Entzündungen reduzieren können.

Beispielmenü für eine entzündungshemmende Diät

Es ist einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn Sie einen Plan haben. Hier ist ein großartiges Beispielmenü mit einem Tag entzündungshemmender Mahlzeiten:

Frühstück

• 3- Ei- Omelett mit 1 Tasse Pilzen und 1 Tasse Grünkohl, gekocht in Kokosöl.
• 1 Tasse Kirschen.
• Grüner Tee und / oder Wasser.

Mittagessen

• Gegrillter Lachs auf einem Bett aus gemischtem Grün mit Olivenöl und Essig.
• 1 Tasse Himbeeren, garniert mit einfachem griechischem Joghurt und gehackten Pekannüssen.
• Eistee, Wasser.

Snack

• Paprikastreifen mit Guacamole.

Abendessen

• Hähnchen – Curry mit süßen Kartoffeln , Blumenkohl und Brokkoli.
• Rotwein (140-280 g).
• Dunkle Schokolade (vorzugsweise mindestens 80% Kakao).

Fazit: Ein entzündungshemmender Ernährungsplan sollte ausgewogen sein und bei jeder Mahlzeit Lebensmittel mit positiven Auswirkungen enthalten.

Weitere Tipps zur Reduzierung von Entzündungen

Wenn Sie Ihr gesundes Menü zusammengestellt haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese anderen guten Gewohnheiten eines entzündungshemmenden Lebensstils berücksichtigen:

• Nahrungsergänzungsmittel : Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können die entzündungshemmende Wirkung von Lebensmitteln wie Fischöl und Curcumin verstärken.
• Regelmäßige Bewegung: Bewegung kann Entzündungsmarker und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern ( 36 , 37 ).
• Schlaf: Erste genug Schlaf ist extrem wichtig. Forscher haben herausgefunden, dass ein schlechter Schlaf die Entzündung verstärkt ( 38 , 39 ).

Fazit: Sie können die Vorteile Ihrer entzündungshemmenden Ernährung steigern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und sicherstellen, dass Sie genügend Bewegung und Schlaf haben.

Die Belohnungen eines entzündungshemmenden Lebensstils

Eine entzündungshemmende Diät kann zusammen mit Bewegung und gutem Schlaf viele Vorteile bieten:

• Verbesserung der Symptome von Arthritis, entzündlichem Darmsyndrom, Lupus und anderen Autoimmunerkrankungen.
• Verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen, Krebs und andere Krankheiten.
• Reduktion der Entzündungsmarker im Blut.
• Besserer Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel .
• Verbesserung von Energie und Stimmung.

Fazit: Eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise können die Entzündungsmarker verbessern und das Risiko für viele Krankheiten verringern.

Nachricht zum Mitnehmen

Chronische Entzündungen sind ungesund und können zu Krankheiten führen.

In vielen Fällen führt unser Gesundheitsverhalten zu Entzündungen oder verschlimmert diese.

Wählen Sie stattdessen einen entzündungshemmenden Lebensstil für optimale Gesundheit und Wohlbefinden.