Eier und Cholesterin – Wie viele Eier können Sie sicher essen?

Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

Stellen Sie sich vor… ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die benötigt werden, um aus einer einzelnen Zelle ein ganzes Babyhuhn zu machen.

Allerdings Eier haben einen schlechten Ruf bekommen , weil die Eigelbe mit hohen Cholesterin ist.

Tatsächlich enthält ein einzelnes mittelgroßes Ei 186 mg Cholesterin, was 62% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Die Leute glaubten, wenn Sie Cholesterin essen, würde es das Cholesterin im Blut erhöhen und zu Herzerkrankungen beitragen.

Aber es stellt sich heraus, dass es nicht so einfach ist. Je mehr Sie von Cholesterin essen, desto weniger produziert Ihr Körper stattdessen.

Lassen Sie mich erklären, wie das funktioniert …

Wie Ihr Körper den Cholesterinspiegel reguliert

Cholesterin wird oft als negatives Wort gesehen.

Wenn wir es hören, denken wir automatisch an Medikamente, Herzinfarkte und den frühen Tod.

Aber die Wahrheit ist, dass Cholesterin ein sehr wichtiger Teil des Körpers ist. Es ist ein Strukturmolekül, das ein wesentlicher Bestandteil jeder einzelnen Zellmembran ist.

Es wird auch verwendet, um Steroidhormone wie Testosteron , Östrogen und Cortisol herzustellen .

Ohne Cholesterin würden wir nicht einmal existieren.

Angesichts der unglaublichen Bedeutung von Cholesterin hat der Körper ausgefeilte Methoden entwickelt, um sicherzustellen, dass wir immer genug davon zur Verfügung haben.

Da es nicht immer möglich ist, Cholesterin aus der Nahrung zu holen, produziert die Leber tatsächlich Cholesterin.

Wenn wir jedoch viel cholesterinreiches Essen essen , beginnt die Leber weniger zu produzieren ( 1 , 2 ).

Die Gesamtmenge an Cholesterin im Körper ändert sich also nur sehr wenig (wenn überhaupt), sondern kommt nur aus der Nahrung und nicht aus der Leber ( 3 , 4 ).

Fazit: Die Leber produziert große Mengen an Cholesterin. Wenn wir viele Eier essen (reich an Cholesterin), produziert die Leber stattdessen weniger.

Was passiert, wenn Menschen mehrere ganze Eier pro Tag essen?

Seit vielen Jahrzehnten wird den Menschen geraten, den Verzehr von Eiern oder zumindest von Eigelb zu begrenzen (das Weiß besteht hauptsächlich aus Eiweiß und ist cholesterinarm).

Zu den allgemeinen Empfehlungen gehören maximal 2-6 Eigelb pro Woche. Es gibt jedoch wirklich nicht viel wissenschaftliche Unterstützung für diese Einschränkungen ( 5 ).

Glücklicherweise haben wir eine Reihe hervorragender Studien, die unseren Geist beruhigen können.

In diesen Studien werden die Menschen in zwei Gruppen aufgeteilt… eine Gruppe isst mehrere (1-3) ganze Eier pro Tag, die andere Gruppe isst stattdessen etwas anderes (wie Eiersatz). Dann folgen die Forscher den Menschen einige Wochen / Monate.

Diese Studien zeigen, dass:

• In fast allen Fällen steigt das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) ( 6 , 7 , 8 ).
• Der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel ändert sich normalerweise nicht, steigt jedoch manchmal leicht an ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
• Der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern kann die Bluttriglyceride senken, ein weiterer wichtiger Risikofaktor ( 13 , 14 ).
• Der Blutspiegel von Carotinoid-Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin steigt signifikant an ( 15 , 16 , 17 ).

Es scheint, dass die Reaktion auf den Verzehr von ganzen Eiern vom Individuum abhängt.

Bei 70% der Menschen hat es keinen Einfluss auf das Gesamt- oder LDL-Cholesterin. Bei 30% der Menschen (als „Hyper-Responder“ bezeichnet) steigen diese Zahlen jedoch leicht an ( 18 ).

Davon abgesehen denke ich nicht, dass dies ein Problem ist. Die Studien zeigen, dass Eier die LDL-Partikel von kleinem, dichtem LDL zu großem LDL verändern ( 19 , 20 ).

Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Selbst wenn Eier einen leichten Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels verursachen, ist dies kein Grund zur Sorge ( 21 , 22 , 23 ).

Die Wissenschaft ist klar, dass bis zu 3 ganze Eier pro Tag für gesunde Menschen, die versuchen, gesund zu bleiben, absolut sicher sind.

Fazit: Eier erhöhen konsequent das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin). Bei 70% der Menschen gibt es keinen Anstieg des Gesamt- oder LDL-Cholesterins. Bei einigen Menschen kann es zu einem leichten Anstieg eines gutartigen LDL-Subtyps kommen.

Eier und Herzerkrankungen

Viele Studien haben sich mit dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen befasst.

Alle diese Studien sind sogenannte Beobachtungsstudien. In Studien wie diesen werden große Gruppen von Menschen über viele Jahre beobachtet.

Anschließend verwenden die Forscher statistische Methoden, um herauszufinden, ob bestimmte Gewohnheiten (wie Ernährung, Rauchen oder Bewegung) mit einem verringerten oder erhöhten Risiko für eine Krankheit verbunden sind.

Diese Studien, von denen einige Hunderttausende von Menschen umfassen, zeigen durchweg, dass Menschen, die ganze Eier essen, keine Herzkrankheit mehr entwickeln. Einige Studien zeigen sogar ein reduziertes Schlaganfallrisiko ( 24 , 25 , 26 ).

Eine… bemerkenswerte Sache ist jedoch, dass diese Studien zeigen, dass Diabetiker, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben ( 27 ).

Ob die Eier das erhöhte Risiko bei Diabetikern verursachen, ist nicht bekannt. Diese Art von Studien kann nur eine Korrelation zeigen, und es ist möglich, dass Diabetiker, die Eier essen, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind als diejenigen, die dies nicht tun.

Dies kann auch vom Rest der Diät abhängen. Bei einer kohlenhydratarmen Diät (bei weitem die beste Diät für Diabetiker ) führen Eier zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen ( 28 , 29 ).

Fazit: Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die Eier essen, kein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben, aber einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko bei Diabetikern.

Eier haben auch viele andere gesundheitliche Vorteile

Vergessen wir nicht, dass Eier mehr sind als nur Cholesterin… sie sind auch mit Nährstoffen beladen und haben verschiedene andere beeindruckende Vorteile :

• Sie enthalten viel Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die das Risiko von Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt verringern ( 30 , 31 ).
• Sie enthalten sehr viel Cholin , einen Nährstoff im Gehirn, der über 90% der Menschen fehlt ( 32 ).
• Sie enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß, das viele Vorteile hat – einschließlich einer erhöhten Muskelmasse und einer besseren Knochengesundheit ( 33 , 34 ).
• Studien zeigen, dass Eier das Sättigungsgefühl steigern und beim Abnehmen helfen ( 35 , 36 ).

Eier schmecken auch hervorragend und sind unglaublich einfach zuzubereiten.

Selbst wenn Eier leichte nachteilige Auswirkungen auf das Cholesterin im Blut haben sollten (was sie nicht tun), würden die Vorteile des Verzehrs die negativen bei weitem überwiegen.

Fazit: Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie enthalten wichtige Hirnnährstoffe und starke Antioxidantien, die die Augen schützen können.

Wie viel ist zu viel?

Leider haben wir keine Studien, in denen Menschen mehr als 3 Eier pro Tag gefüttert werden.

Es ist möglich (wenn auch unwahrscheinlich), dass sich noch mehr Essen nachteilig auf die Gesundheit auswirkt. Mehr als 3 zu essen ist sozusagen Neuland.

Allerdings… habe ich eine interessante Fallstudie gefunden (eine Studie mit nur einer Person). Es war ein 88-jähriger Mann, der 25 Eier pro Tag konsumierte .

Er hatte einen normalen Cholesterinspiegel und war bei sehr guter Gesundheit ( 37 ).

Natürlich beweist eine Studie nichts, aber es ist trotzdem interessant.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle Eier gleich sind . Die meisten Eier im Supermarkt stammen von Hühnern, die in Fabriken aufgezogen und mit Getreidefutter gefüttert werden.

Die gesündesten Eier sind mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen werden. Diese Eier enthalten viel mehr Omega-3-Fettsäuren und wichtige fettlösliche Vitamine ( 38 , 39 ).

Insgesamt ist das Essen von Eiern absolut sicher, selbst wenn Sie bis zu 3 ganze Eier pro Tag essen.

Ich persönlich esse 3-6 ganze Eier pro Tag (ungefähr 30-40 pro Woche) und meine Gesundheit war noch nie besser.

Angesichts der unglaublichen Auswahl an Nährstoffen und der starken gesundheitlichen Vorteile sind hochwertige Eier möglicherweise das gesündeste Lebensmittel auf dem Planeten.