Nicht alle Kalorien sind gleich.
Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege im Körper.
Sie können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und die Anzahl der verbrannten Kalorien haben.
Hier sind die 20 gewichtsreduzierendsten Lebensmittel der Welt, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
1. Ganze Eier
Früher befürchtet, dass sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, haben ganze Eier ein Comeback erlebt .
Neue Studien zeigen, dass sie das Cholesterin im Blut nicht beeinträchtigen und keinen Herzinfarkt verursachen ( 1 , 2 ).
Was mehr ist … sie gehören zu den besten Lebensmitteln, die Sie essen können, wenn Sie Gewicht verlieren müssen.
Sie sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und können dazu führen, dass Sie sich mit einer sehr geringen Menge an Kalorien satt fühlen.
Eine Studie mit 30 übergewichtigen Frauen zeigte, dass das Essen von Eiern zum Frühstück anstelle von Bagels das Sättigungsgefühl steigerte und sie für die nächsten 36 Stunden weniger essen ließ ( 3 ).
Eine weitere 8-wöchige Studie ergab, dass Eier zum Frühstück den Gewichtsverlust bei kalorienreduzierter Ernährung im Vergleich zu Bagels erhöhten ( 4 ).
Eier sind auch unglaublich nährstoffreich und können Ihnen helfen, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie für eine kalorienreduzierte Ernährung benötigen. Fast alle Nährstoffe sind im Eigelb enthalten.
2. Blattgemüse
Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Spinat, Kohl, Mangold und einige andere.
Sie haben mehrere Eigenschaften, die sie perfekt für eine Diät zur Gewichtsreduktion machen.
Sie sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber mit Ballaststoffen beladen.
Das Essen von Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, das Volumen Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, ohne die Kalorien zu erhöhen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen durch Mahlzeiten und Diäten mit geringer Energiedichte insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen ( 5 ).
Blattgemüse ist auch unglaublich nahrhaft und reich an allen Arten von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Dies schließt Kalzium ein, von dem in einigen Studien gezeigt wurde, dass es die Fettverbrennung unterstützt ( 6 ).
3. Lachs
Fettiger Fisch wie Lachs ist unglaublich gesund.
Es ist auch sehr befriedigend und hält Sie viele Stunden lang mit relativ wenig Kalorien satt.
Lachs ist mit hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten beladen und enthält auch alle möglichen wichtigen Nährstoffe.
Fisch und Meeresfrüchte im Allgemeinen liefern eine erhebliche Menge Jod .
Dieser Nährstoff ist für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse erforderlich, was wichtig ist, um den Stoffwechsel optimal laufen zu lassen ( 7 ).
Studien zeigen, dass eine große Anzahl von Menschen auf der Welt nicht das gesamte Jod bekommt, das sie benötigen ( 8 ).
Lachs ist auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen , von denen gezeigt wurde, dass sie zur Verringerung von Entzündungen beitragen, von denen bekannt ist, dass sie eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen spielen ( 9 , 10 ).
Makrele, Forelle, Sardine, Hering und andere Arten von öligem Fisch sind ebenfalls ausgezeichnet.
4. Kreuzblütler
Kreuzblütler sind Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.
Wie andere Gemüsesorten sind sie reich an Ballaststoffen und erfüllen in der Regel eine unglaubliche Erfüllung.
Was mehr ist … diese Arten von Gemüse neigen auch dazu, anständige Mengen an Protein zu enthalten.
Sie sind nicht so proteinreich wie tierische Lebensmittel oder Hülsenfrüchte, aber sie sind im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten reich.
Eine Kombination aus Protein, Ballaststoffen und geringer Energiedichte macht Kreuzblütler zum perfekten Lebensmittel für Ihre Mahlzeiten, wenn Sie Gewicht verlieren müssen .
Sie sind außerdem sehr nahrhaft und enthalten krebsbekämpfende Substanzen ( 11 ).
5. Mageres Rindfleisch und Hühnerbrust
Fleisch wurde zu Unrecht dämonisiert.
Es wurde für alle Arten von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht, obwohl es keine guten Beweise dafür gibt.
Obwohl verarbeitetes Fleisch ungesund ist, zeigen Studien, dass unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes NICHT erhöht ( 12 , 13 ).
Laut zwei großen Übersichtsstudien hat rotes Fleisch bei Männern nur eine sehr schwache Korrelation mit Krebs und bei Frauen überhaupt keine Korrelation ( 14 , 15 ).
Die Wahrheit ist… Fleisch ist ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel, weil es reich an Eiweiß ist .
Protein ist bei weitem der erfüllendste Nährstoff. Wenn Sie eine proteinreiche Diät einhalten, können Sie bis zu 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen ( 16 , 17 , 18 ).
Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme auf 25 bis 30% der Kalorien das Verlangen um 60% senken, das Verlangen nach nächtlichen Snacks um die Hälfte reduzieren und einen Gewichtsverlust von fast einem Pfund pro Woche verursachen kann… nur durch Hinzufügen von Protein zur Diät ( 19 , 20 ).
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten , können Sie auch fettiges Fleisch essen. Wenn Sie sich jedoch mittel- bis kohlenhydratreich ernähren, ist die Wahl von magerem Fleisch möglicherweise besser geeignet.
6. Gekochte Kartoffeln
Weiße Kartoffeln scheinen aus irgendeinem Grund in Ungnade gefallen zu sein.
Sie haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem perfekten Lebensmittel machen, sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur optimalen Gesundheit.
Sie enthalten eine unglaublich vielfältige Auswahl an Nährstoffen, ein bisschen von fast allem, was wir brauchen.
Es gab sogar Berichte über Menschen, die längere Zeit nur von Kartoffeln lebten.
Sie sind besonders reich an Kalium , einem Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen und der eine wichtige Rolle bei der Blutdruckkontrolle spielt.
Auf einer Skala namens Satiety Index , die misst, wie gut verschiedene Lebensmittel sind, erzielten weiße Salzkartoffeln die höchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel ( 21 ).
Dies bedeutet, dass Sie sich durch den Verzehr von weißen, gekochten Kartoffeln natürlich satt fühlen und stattdessen weniger von anderen Lebensmitteln essen.
Wenn Sie die Kartoffeln kochen und dann eine Weile abkühlen lassen, bilden sie große Mengen an resistenter Stärke , einer faserartigen Substanz, von der gezeigt wurde, dass sie alle möglichen gesundheitlichen Vorteile hat… einschließlich Gewichtsverlust ( 22 ).
Süßkartoffeln, Rüben und anderes Wurzelgemüse sind ebenfalls ausgezeichnet.
7. Thunfisch
Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes, proteinreiches Lebensmittel.
Es ist magerer Fisch… also ist nicht viel Fett drin.
Thunfisch ist beliebt bei Bodybuildern und Fitnessmodels, die gerade einen Schnitt machen, weil er eine großartige Möglichkeit ist, das Protein hoch zu halten, wobei die Gesamtkalorien und das Fett niedrig sind.
Wenn Sie versuchen, die Proteinaufnahme zu betonen, wählen Sie Thunfisch in Wasser, aber nicht in Öl.
8. Bohnen und Hülsenfrüchte
Einige Bohnen und Hülsenfrüchte können zur Gewichtsreduktion beitragen.
Dazu gehören Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und einige andere.
Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel Eiweiß und Ballaststoffe. Dies sind zwei Nährstoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie zu Sättigung führen.
Sie neigen auch dazu, etwas resistente Stärke zu enthalten.
Das Hauptproblem ist, dass viele Menschen Probleme haben, Hülsenfrüchte zu tolerieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie richtig vorzubereiten .
9. Suppen
Wie oben erwähnt, neigen Mahlzeiten und Diäten mit einer geringen Energiedichte dazu, dass Menschen weniger Kalorien essen.
Die meisten Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte enthalten viel Wasser wie Gemüse und Obst.
Sie können Ihrem Essen aber auch einfach Wasser hinzufügen … indem Sie eine Suppe zubereiten.
Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen sich satt fühlen und deutlich weniger Kalorien essen, wenn sie genau dasselbe Essen essen, außer in einer Suppe anstatt als festes Essen ( 23 , 24 ).
10. Hüttenkäse
Milchprodukte enthalten in der Regel viel Eiweiß.
Einer der besten ist Hüttenkäse… Kalorien für Kalorien, es ist meistens nur Protein mit sehr wenig Kohlenhydraten und Fett.
Essen Sie viel Hüttenkäse ist eine gute Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Es ist auch sehr sättigend, so dass Sie sich mit einer relativ geringen Menge an Kalorien satt fühlen.
Milchprodukte enthalten außerdem viel Kalzium , was nachweislich den Fettverbrennungsprozess unterstützt ( 25 ).
11. Avocados
Avocados sind eine einzigartige Obstsorte.
Während die meisten Früchte reich an Kohlenhydraten sind, sind Avocados mit gesunden Fetten beladen.
Sie sind besonders reich an einfach ungesättigter Ölsäure, der gleichen Art von Fett wie Olivenöl .
Obwohl sie größtenteils fett sind, enthalten sie auch viel Wasser, so dass sie nicht so energiedicht sind, wie Sie vielleicht denken.
Avocados eignen sich perfekt als Salatzusatz, da Studien zeigen, dass die darin enthaltenen Fette die Nährstoffaufnahme des Gemüses um das 2,6- bis 15-fache erhöhen können ( 25 ).
Sie enthalten auch viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe und Kalium.
12. Apfelessig
Apfelessig ist in der Naturheilkunde unglaublich beliebt.
Es ist beliebt für die Verwendung in Gewürzen wie Dressings oder Vinaigrettes. Einige Leute verdünnen es sogar in Wasser und trinken es.
Mehrere Studien am Menschen legen nahe, dass Essig zur Gewichtsreduktion nützlich sein kann .
Die gleichzeitige Einnahme von Essig und einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann das Völlegefühl erhöhen und dazu führen, dass Menschen für den Rest des Tages 200 bis 275 Kalorien weniger essen ( 26 , 27 ).
Eine Studie an übergewichtigen Personen zeigte auch, dass 15 oder 30 ml Essig pro Tag über 12 Wochen einen Gewichtsverlust von 2,6 bis 3,7 Pfund oder 1,2 bis 1,7 Kilogramm verursachten ( 28 ).
Es wurde auch gezeigt, dass Essig die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduziert, was langfristig zu allen möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann ( 29 , 30 ).
13. Muttern
Obwohl Nüsse reich an Fett sind, werden sie nicht von Natur aus gemästet.
Sie sind ein ausgezeichneter Snack, der ausgewogene Mengen an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthält.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Stoffwechselgesundheit verbessern und sogar zu Gewichtsverlust führen kann ( 31 , 32 ).
Bevölkerungsstudien haben auch gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell gesünder und schlanker sind als Menschen, die dies nicht tun ( 33 ).
Achten Sie nur darauf, nicht über Bord zu gehen, da sie immer noch ziemlich kalorienreich sind. Wenn Sie dazu neigen, große Mengen an Nüssen zu essen, ist es möglicherweise am besten, sie zu vermeiden.
14. Einige Vollkornprodukte
Obwohl Getreide in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen hat, gibt es einige Arten, die definitiv gesund sind.
Dies schließt einige Vollkornprodukte ein, die mit Ballaststoffen beladen sind und auch eine anständige Menge an Protein enthalten.
Bemerkenswerte Beispiele sind Hafer, brauner Reis und Quinoa .
Hafer ist mit Beta-Glucanen beladen , löslichen Fasern, von denen gezeigt wurde, dass sie das Sättigungsgefühl steigern und die Stoffwechselgesundheit verbessern ( 34 , 35 ).
Sowohl brauner als auch weißer Reis kann auch erhebliche Mengen an resistenter Stärke enthalten, insbesondere wenn er gekocht und anschließend abgekühlt wird ( 36 ).
Denken Sie daran, dass raffiniertes Getreide eine Katastrophe ist und manchmal Lebensmittel mit „Vollkornprodukten“ auf dem Etikett hochverarbeitete Junk-Foods sind, die sowohl schädlich als auch fett sind.
Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie Getreide meiden, da es reich an Kohlenhydraten ist . Aber es ist nichts Falsches daran, einige der gesünderen Körner zu essen, wenn Sie sie vertragen können und keine kohlenhydratarme Diät einhalten.
15. Chili-Pfeffer
Das Essen von Chilischoten kann bei einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.
Sie enthalten eine Substanz namens Capsaicin , von der in einigen Studien gezeigt wurde, dass sie den Appetit reduziert und die Fettverbrennung steigert ( 37 , 38 , 39 ).
Diese Substanz wird sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft und ist ein häufiger Bestandteil in vielen kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion .
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von 1 Gramm rotem Chili-Pfeffer den Appetit verringerte und die Fettverbrennung bei Menschen erhöhte, die nicht regelmäßig Paprika aßen ( 40 ).
Es gab jedoch keine Auswirkungen bei Menschen, die daran gewöhnt waren, scharfes Essen zu sich zu nehmen, was darauf hinweist, dass sich eine gewisse Toleranz aufbauen kann.
16. Obst
Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass Obst gesund ist.
Zahlreiche Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die am meisten Obst (und Gemüse) essen, tendenziell gesünder sind als Menschen, die dies nicht tun ( 41 , 42 ).
Natürlich… Korrelation ist nicht gleichbedeutend mit Kausalität, daher beweisen diese Studien nichts, aber Obst hat Eigenschaften, die sie gewichtsreduzierend machen.
Obwohl sie Zucker enthalten, haben sie eine geringe Energiedichte und es dauert eine Weile, bis sie kauen. Außerdem verhindert die Faser, dass der Zucker zu schnell in den Blutkreislauf gelangt.
Die einzigen Menschen, die Obst vermeiden oder minimieren möchten, sind diejenigen, die eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Diät einhalten oder eine Art Unverträglichkeit gegenüber Fruktose haben .
Für den Rest von uns können Früchte eine wirksame (und köstliche) Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein.
17. Grapefruit
Eine Frucht, die hervorgehoben werden sollte, ist Grapefruit , da ihre Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle direkt untersucht wurden.
In einer Studie mit 91 übergewichtigen Personen, die Hälfte eine frische Grapefruit essen vor dem Essen verursacht Gewichtsverlust von 3,5 Pfund (1,6 kg) über einen Zeitraum von 12 Wochen ( 43 ).
Die Grapefruitgruppe hatte auch eine Verringerung der Insulinresistenz, eine Stoffwechselstörung, die an verschiedenen chronischen Krankheiten beteiligt ist.
Wenn Sie also etwa eine halbe Stunde vor einigen Ihrer täglichen Mahlzeiten eine halbe Grapefruit essen, fühlen Sie sich möglicherweise gesättigter und essen insgesamt weniger Kalorien.
18. Chia-Samen
Chiasamen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.
Sie enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze, was ziemlich hoch ist, aber 11 dieser Gramm sind Ballaststoffe.
Dies macht Chiasamen zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel und zu einer der besten Ballaststoffquellen der Welt ( 44 ).
Aufgrund der gesamten Faser können Chiasamen das 11-12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, sich gelartig färben und sich im Magen ausdehnen ( 45 ).
Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass Chiasamen den Appetit reduzieren können, haben sie keinen statistisch signifikanten Effekt auf den Gewichtsverlust gefunden ( 46 , 47 ).
Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung ist es jedoch sinnvoll, dass Chiasamen ein nützlicher Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion sein können.
19. Kokosöl
Nicht alle Fette sind gleich.
Kokosöl ist reich an Fettsäuren mittlerer Länge, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden.
Es wurde gezeigt , dass diese Fettsäuren das Sättigungsgefühl im Vergleich zu anderen Fetten steigern und die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen ( 48 , 49 ).
Es gibt auch zwei Studien, eine bei Frauen und eine bei Männern, die zeigen, dass Kokosöl zu einer Verringerung der Bauchfettmenge führte ( 50 , 51 ).
Natürlich… Kokosöl enthält immer noch Kalorien, daher ist es eine schlechte Idee, es zusätzlich zu dem hinzuzufügen, was Sie bereits essen.
Es geht also nicht darum , Ihrer Ernährung Kokosöl hinzuzufügen , sondern darum , einige Ihrer anderen Kochfette durch Kokosöl zu ersetzen .
Natives Olivenöl extra ist hier ebenfalls erwähnenswert, da es wahrscheinlich das gesündeste Fett der Welt ist.
20. Vollfetter Joghurt
Ein weiteres ausgezeichnetes Milchprodukt ist Joghurt.
Joghurt enthält probiotische Bakterien, die die Funktion Ihres Darms verbessern können.
Ein gesunder Darm kann möglicherweise zum Schutz vor Entzündungen und Leptinresistenz beitragen , die der wichtigste hormonelle Treiber für Fettleibigkeit ist.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich für Vollfettjoghurt entscheiden. Studien zeigen, dass Vollfettmilchprodukte, jedoch keine fettarmen, mit der Zeit ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes aufweisen ( 52 ).
Fettarmer Joghurt ist normalerweise mit Zucker beladen , daher ist es am besten, solche Dinge wie die Pest zu vermeiden.
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