Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann Ihren Stoffwechsel schädigen, zu einer Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber beeinträchtigen.
Was Sie essen, wirkt sich auch auf die Gesundheit eines anderen Organs aus – Ihrer Haut.
Je mehr darüber erfahren wird, wie sich die Ernährung auf den Körper auswirkt, desto deutlicher wird, dass das, was Sie essen, die Gesundheit und das Altern Ihrer Haut erheblich beeinflussen kann.
In diesem Artikel werden 12 der besten Lebensmittel für eine gesunde Haut vorgestellt.
1. Fetthaltiger Fisch
Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Lebensmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren , die für die Erhaltung der Hautgesundheit wichtig sind ( 1 ).
Essentielle Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten. Tatsächlich kann ein Mangel an Omega-3-Fetten zu trockener Haut führen ( 1 , 2 ).
Die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fette reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können, und machen Ihre Haut sogar weniger empfindlich gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne ( 2 , 3 ).
Einige Studien haben gezeigt, dass Fischölergänzungen bei der Bekämpfung entzündlicher und autoimmuner Erkrankungen der Haut wie Psoriasis und Lupus helfen können ( 4 ).
Fettfische sind auch eine Quelle für Vitamin E, das eines der wichtigsten Antioxidantien für die Haut ist. Ausreichend Vitamin E ist wichtig, um die Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen ( 5 ).
Sie sind auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das notwendig ist, um die Strukturproteine herzustellen, die die Festigkeit und Integrität der Haut erhalten ( 5 ).
Schließlich ist Fisch eine Zinkquelle, ein Mineral, das für die Regulierung von Entzündungen, die Produktion neuer Hautzellen und die allgemeine Gesundheit der Haut wichtig ist. Ein Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Hautläsionen und verzögerter Wundheilung führen ( 6 ).
Fazit: Fetthaltige Fische enthalten essentielle Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.
2. Avocados
Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette fördern viele Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut ( 7 ).
Es ist wichtig, genug von diesen Fetten zu bekommen, um die Haut flexibel und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten.
Eine Studie mit über 700 Frauen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett, insbesondere die in Avocados vorkommenden Arten gesunder Fette, mit einer geschmeidigeren, federnderen Haut verbunden war ( 8 ).
Vorläufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die die Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an der Haut können Zeichen der Hautalterung wie Faltenbildung verursachen ( 9 , 10 ).
Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das die Haut vor oxidativen Schäden schützt. Vitamin E ist auch ein Nährstoff, von dem die meisten Amerikaner nicht genug bekommen.
Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C noch wirksamer zu sein ( 5 ).
Vitamin C ist auch wichtig für eine gesunde Haut. Ihre Haut benötigt es, um Kollagen zu bilden , das das Hauptstrukturprotein ist, das Ihre Haut stark und gesund hält ( 11 ).
Ein Mangel an Vitamin C ist heutzutage selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue, schuppige Haut und leichte Blutergüsse.
Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden durch Sonne und Umwelt schützt, die zu Zeichen des Alterns führen können ( 11 ).
Eine 100-Gramm-Portion (etwa 1/2 Avocado) liefert 10% des RDI für Vitamin E und 17% des RDI für Vitamin C ( 12 ).
Fazit: Avocados sind reich an gesunden Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Sie können auch Verbindungen enthalten, die die Haut vor Sonnenschäden schützen.
3. Walnüsse
Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für gesunde Haut machen.
Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, die Fette sind, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Tatsächlich sind sie sowohl an Omega-3- als auch an Omega-6-Fettsäuren reicher als die meisten anderen Nüsse ( 13 , 14 ).
Eine zu reichhaltige Ernährung mit Omega-6-Fetten fördert Entzündungen, einschließlich entzündlicher Erkrankungen der Haut wie Psoriasis. Omega-3-Fette hingegen tragen dazu bei , Entzündungen im Körper, einschließlich der Haut , zu reduzieren ( 14 ).
Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren selten. Walnüsse enthalten ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren und können daher die Entzündungsreaktion auf zu viel Omega-6 bekämpfen.
Darüber hinaus enthalten Walnüsse andere Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.
Eine Unze (28 Gramm) enthält 6% des RDI für Zink, das für die ordnungsgemäße Funktion der Haut als Barriere sowie für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen unerlässlich ist ( 15 ).
Walnüsse enthalten neben 4–5 Gramm Protein pro Unze auch geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E, Vitamin C und Selen ( 13 ).
Fazit: Walnüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Vitamin C, Selen und Eiweiß. All dies sind Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um gesund zu bleiben.
4. Sonnenblumenkerne
Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen gute Nährstoffquellen, die für eine gesunde Haut wichtig sind.
Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.
Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 32% des RDI für das Antioxidans Selen, 10% des RDI für Zink und 5,4 Gramm Protein ( 16 ).
Diese Menge enthält auch 37% des RDI für Vitamin E, was eine gute Möglichkeit ist, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Vitamin und Antioxidans erhalten ( 16 ).
Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne eine ausgezeichnete Quelle für Linolsäure , das essentielle Omega-6-Fett in Nüssen, Samen und Pflanzenölen, das Ihre Haut benötigt, um dick, flexibel und mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben ( 16 ).
In einer großen Beobachtungsstudie mit mehr als 4.000 Frauen war eine hohe Aufnahme von Linolsäure mit einem geringeren Risiko für trockene und dünne Haut infolge des Alterns verbunden ( 17 ).
Fazit: Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, einschließlich Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist. Sie enthalten auch Linolsäure, eine Art Fett, das trockene und dünne Haut verhindern kann.
5. Süßkartoffeln
Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.
Es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden und ist in orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln enthalten ( 5 , 18 ).
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle dafür.
Eine 1/2-Tasse-Portion (100 Gramm) gebackene Süßkartoffel enthält genug Beta-Carotin, um fast das Vierfache des RDI von Vitamin A zu liefern ( 19 ).
Carotinoide wie Beta-Carotin halten Ihre Haut gesund, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.
Beim Verzehr wird dieses Antioxidans in Ihre Haut eingebaut und schützt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann helfen, Sonnenbrand, Zelltod und die daraus resultierenden Auswirkungen trockener, faltiger Haut zu verhindern.
Interessanterweise kann Beta-Carotin Ihrer Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen, was zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beiträgt ( 5 ).
Fazit: Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und die Haut vor Sonnenschäden schützt.
6. Rote oder gelbe Paprika
Paprika ist wie Süßkartoffeln eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Paprika enthält 92% des RDI für Vitamin A ( 20 ).
Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C , das Antioxidans, das für die Bildung des Proteinkollagens erforderlich ist, das die Haut straff und stark hält. Eine Tasse Paprika liefert beeindruckende 317% des RDI für Vitamin C ( 20 ).
Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen ergab, dass der Verzehr von viel Vitamin C mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden war, dass die Haut faltig erscheint und mit zunehmendem Alter trocken wird ( 17 ).
Fazit: Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C, die beide wichtige Antioxidantien für die Haut sind. Vitamin C ist auch notwendig, um Kollagen zu erzeugen, das Strukturprotein, das die Haut stark hält.
7. Brokkoli
Brokkoli steht auf der Liste, weil es viele Vitamine und Mineralien enthält, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C ( 21 ).
Es enthält auch Lutein , ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Es schützt die Haut vor oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass die Haut trocken und faltig wird.
Brokkoliröschen enthalten aber auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan , die einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile zu haben scheint. Es kann sogar krebsbekämpfend wirken, auch bei einigen Arten von Hautkrebs ( 22 , 23 ).
Sulforaphan ist auch ein starkes Schutzmittel gegen Sonnenschäden. Es funktioniert auf zwei Arten: indem es schädliche freie Radikale neutralisiert und andere Schutzsysteme im Körper einschaltet ( 23 , 24 ).
Im Labor reduziert Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht abgetöteten Hautzellen um bis zu 29% und der Schutz hält bis zu 48 Stunden an. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es dabei hilft, den Kollagenspiegel in der Haut aufrechtzuerhalten ( 24 ).
Fazit: Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Es enthält auch Sulforaphan, das Hautkrebs vorbeugen und die Haut vor Sonnenbrand schützen kann.
8. Tomaten
Tomaten sind eine großartige Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.
Es wurde gezeigt, dass Beta-Carotin, Lutein und Lycopin die Haut vor Sonnenschäden schützen und auch dazu beitragen können, Falten zu vermeiden ( 25 , 26 , 27 ).
Da Tomaten alle wichtigen Carotinoide enthalten, eignen sie sich hervorragend zur Erhaltung einer gesunden Haut.
Carotinoide benötigen jedoch Fett , um absorbiert zu werden. Kombinieren Sie daher Tomaten mit etwas wie Käse oder Olivenöl.
Fazit: Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen die Haut vor Sonnenschäden und können Faltenbildung verhindern.
9. Soja
Soja enthält Isoflavone oder Pflanzenstoffe, die Östrogen im Körper entweder imitieren oder blockieren können.
Sie können mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich möglicher Vorteile für die Haut.
Eine kleine Studie mit Frauen in den Dreißigern und Vierzigern ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen die Feinfalten und die Hautelastizität verbesserte ( 28 ).
Bei Frauen nach der Menopause kann Soja auch dazu beitragen, die Trockenheit der Haut zu verbessern und das Kollagen zu erhöhen, wodurch Ihre Haut glatt und kräftig bleibt ( 29 ).
Diese Isoflavone schützen nicht nur die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden, sondern auch Ihre Haut vor Schäden durch schädliche UV-Strahlen. Dies kann sogar dazu beitragen, die Entwicklung einiger Hautkrebsarten zu verhindern ( 30 , 31 , 32 ).
Fazit: Soja enthält Isoflavone. Es wurde gezeigt, dass Isoflavone Falten, Kollagen, Hautelastizität und Hauttrockenheit verbessern und die Haut vor UV-Schäden schützen.
10. Dunkle Schokolade
Als ob Sie noch einen Grund brauchen würden , Schokolade zu essen, sind die Auswirkungen von Kakao auf die Haut ziemlich beeindruckend.
Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach 6 bis 12 Wochen nach dem Verzehr eines Kakaopulvers mit hohem Gehalt an Antioxidantien eine dickere, hydratisiertere Haut erleben.
Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und hatte eine bessere Durchblutung, wodurch mehr Nährstoffe auf die Haut gelangen ( 33 ).
Eine andere Studie ergab, dass durch regelmäßiges Essen von nur 20 Gramm dunkler Schokolade mit hohem Gehalt an Antioxidantien pro Tag die Haut vor dem Verbrennen mehr als doppelt so viel UV-Strahlung aushalten kann wie beim Verzehr von Schokolade mit niedrigem Gehalt an Antioxidantien ( 34 ).
Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse erbracht, einschließlich Verbesserungen des Erscheinungsbilds von Falten. Erwähnenswert ist jedoch, dass in mindestens einer Studie keine signifikanten Auswirkungen festgestellt wurden ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
Es gibt Hinweise darauf, dass Kakao ein wirksames Mittel sein kann, um Ihre Haut jung und vor Schäden geschützt zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao wählen , um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu beschränken.
Fazit: Kakao enthält Antioxidantien, die die Haut vor Sonnenbrand schützen können. Sie können auch Falten, Hautdicke, Feuchtigkeit, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.
11. Grüner Tee
Grüner Tee kann auch die Fähigkeit haben, Ihre Haut vor Beschädigung und Alterung zu schützen.
Die starken Verbindungen in grünem Tee werden als Katechine bezeichnet und schützen und verbessern die Gesundheit Ihrer Haut auf verschiedene Weise.
Wie bei einigen anderen antioxidantienhaltigen Lebensmitteln kann der regelmäßige Verzehr von grünem Tee Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen ( 39 , 40 , 41 ).
Eine 12-wöchige Studie an 60 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von grünem Tee die Rötung durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25% reduzieren kann. Es verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität ihrer Haut ( 42 ).
Während grüner Tee eine gute Wahl für gesunde Haut ist, möchten Sie vielleicht vermeiden, Ihren Tee mit Milch zu trinken. Es gibt Hinweise darauf, dass Milch die vorteilhaften Wirkungen ihrer Antioxidantien verringern könnte ( 43 ).
Fazit: Die in grünem Tee enthaltenen Katechine sind starke Antioxidantien, die die Haut vor Sonnenschäden schützen und Hautrötungen reduzieren sowie die Feuchtigkeit, Dicke und Elastizität der Haut verbessern können.
12. Rotwein
Rotwein ist berühmt dafür, Resveratrol zu enthalten, eine Verbindung, die aus der Haut roter Trauben stammt.
Resveratrol wird eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, und die Verringerung der Auswirkungen des Alterns ist eine der bekanntesten.
Die Haut hat spezifische Bindungsstellen für Resveratrol. Es hat sich gezeigt, dass diese Verbindung beim Auftragen auf die Haut die Hautalterung verlangsamt.
Beim Verzehr kann auch die Produktion schädlicher freier Radikale reduziert werden, die die Hautzellen schädigen und Zeichen des Alterns verursachen ( 7 , 44 ).
Leider gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass die Menge an Resveratrol, die Sie aus einem Glas Rotwein erhalten, ausreicht, um einen Unterschied in Ihrer Haut zu bewirken. Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, hat das Trinken im Übermaß negative Auswirkungen.
Es ist keine gute Idee, Rotwein zu trinken, nur wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie jedoch trotzdem in Maßen trinken, sollten Sie Rotwein als Getränk Ihrer Wahl in Betracht ziehen.
Fazit: Resveratrol, das berühmte Antioxidans in Rotwein, kann den Alterungsprozess der Haut verlangsamen, indem es schädliche freie Radikale löscht, die Ihre Haut schädigen.
Nachricht zum Mitnehmen
Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haut haben.
Von der Sicherstellung, dass Sie genügend essentielle Nährstoffe erhalten, bis hin zum Schutz Ihrer Haut sind die Lebensmittel auf dieser Liste großartige Optionen, um Ihre Haut in Bestform zu halten.
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