Alternate-Day-Fasten – Ein umfassender Leitfaden für Anfänger

Alternatives Fasten am Tag ist eine Möglichkeit, intermittierendes Fasten durchzuführen.

Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, essen aber an den Tagen ohne Fasten, was Sie wollen.

Die häufigste Version dieser Diät beinhaltet tatsächlich „modifiziertes“ Fasten, bei dem Sie am Fastentag 500 Kalorien essen können.

Alternate-Day-Fasten ist ein sehr leistungsfähiges Instrument zur Gewichtsreduktion und kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.

Hier finden Sie eine ausführliche Anleitung für Anfänger zum Fasten am zweiten Tag.

Fasten am anderen Tag

Alternate-Day-Fasten (ADF) ist ein intermittierender Fastenansatz .

Die Grundidee ist, dass Sie an einem Tag fasten und dann am nächsten Tag essen, was Sie wollen.

Auf diese Weise müssen Sie nur die Hälfte der Zeit einschränken, was Sie essen.

An Fastentagen dürfen Sie so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie Sie möchten. Beispiele sind Wasser, ungesüßter Kaffee und Tee.

Wenn Sie einen modifizierten ADF-Ansatz verfolgen, dürfen Sie an Fastentagen etwa 500 Kalorien oder 20–25% Ihres Energiebedarfs zu sich nehmen ( 1 , 2 , 3 ).

Die beliebteste Version dieser Diät heißt » The Every Other Day Diet » von Dr. Krista Varady. Sie hat auch die meisten Studien über ADF durchgeführt.

Die Vorteile für Gesundheit und Gewichtsverlust scheinen gleich zu sein, unabhängig davon, ob die Kalorien des Fastentages zum Mittag- oder Abendessen oder als kleine Mahlzeit den ganzen Tag über konsumiert werden ( 4 ).

Studien zeigen, dass es vielen Menschen viel leichter fällt, sich an das Fasten am zweiten Tag zu halten als an die traditionelle, alltägliche Kalorienreduzierung ( 5 , 6 , 7 ).

Die meisten Studien zum Fasten am zweiten Tag verwendeten die modifizierte Version mit 500 Kalorien an Fastentagen. Dies gilt als viel nachhaltiger als das Fasten an Fastentagen, ist aber genauso effektiv.

In diesem Artikel gelten die Begriffe „Fasten am zweiten Tag“ oder „ADF“ im Allgemeinen für den modifizierten Ansatz mit etwa 500 Kalorien an Fastentagen.

Fazit: Fastenzyklen im Wechsel zwischen Fastentagen und normalem Essen. Die beliebteste Version erlaubt an Fastentagen etwa 500 Kalorien.

Alternate-Day-Fasten und Gewichtsverlust

ADF ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion.

Studien unter übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen zeigen, dass Sie in 2–12 Wochen 3-8% Ihres Körpergewichts verlieren können ( 3 , 8 , 9 ).

Interessanterweise scheint ADF bei Menschen mittleren Alters besonders wirksam zur Gewichtsreduktion zu sein ( 10 ).

Studien haben gezeigt, dass ADF und tägliche Kalorieneinschränkung bei der Reduzierung von schädlichem Bauchfett und Entzündungsmarkern bei adipösen Personen gleichermaßen wirksam sind ( 11 ).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam jedoch zu dem Schluss, dass ADF den täglichen Diäten zur Kalorienreduzierung überlegen sein kann, da es einfacher zu halten ist, einen größeren Fettabbau bewirkt und mehr Muskelmasse bewahrt ( 12 ).

Darüber hinaus kann die Kombination von ADF mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen wie ADF allein und sechsmal so viel Gewichtsverlust wie Ausdauertraining allein ( 13 ).

In Bezug auf die Zusammensetzung der Ernährung scheint ADF gleichermaßen wirksam zu sein, unabhängig davon, ob es sich um eine fettreiche oder eine fettarme Ernährung handelt ( 14 ).

Fazit: Das Fasten am zweiten Tag ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion und kann leichter einzuhalten sein als die herkömmliche Kalorienreduzierung.

Alternatives Fasten und Hunger

Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger sind eher uneinheitlich.

Einige Studien zeigen, dass der Hunger an Fastentagen letztendlich abnimmt, während andere angeben, dass der Hunger unverändert bleibt ( 5 , 9 , 15 ).

Untersuchungen stimmen jedoch darin überein, dass modifizierter ADF mit 500 Kalorien an Fastentagen viel erträglicher ist als volles Fasten an Fastentagen ( 15 ).

Eine Studie, in der ADF mit Kalorieneinschränkung verglichen wurde, zeigte, dass ADF geringfügig günstigere Veränderungen des Sättigungshormons Leptin und des Hungerhormons Ghrelin verursachte ( 16 ).

In ähnlicher Weise haben Tierstudien gezeigt, dass modifizierter ADF zu verringerten Mengen an Hungerhormonen und erhöhten Mengen an Sättigungshormonen führte als andere Diäten ( 17 , 18 , 19 ).

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist der kompensatorische Hunger, der ein häufiger Nachteil der traditionellen täglichen Kalorienreduzierung ist ( 20 , 21 , 22 ).

Ausgleichshunger bezieht sich auf ein erhöhtes Maß an Hunger als Reaktion auf Kalorieneinschränkungen, die dazu führen, dass Menschen mehr essen, als sie brauchen, wenn sie sich schließlich das Essen erlauben.

Studien haben gezeigt, dass ADF den kompensatorischen Hunger nicht so stark erhöht wie die kontinuierliche Kalorienreduktion ( 5 , 23 , 24 ).

Tatsächlich behaupten viele Menschen, die einen modifizierten ADF versuchen, dass ihr Hunger nach den ersten zwei Wochen oder so abnimmt. Nach einer Weile stellen einige fest, dass die Fastentage fast mühelos sind ( 5 ).

Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger variieren jedoch höchstwahrscheinlich von Person zu Person.

Fazit: Die Auswirkungen des Fastens am zweiten Tag auf den Hunger sind uneinheitlich. Studien zum modifizierten Fasten am zweiten Tag zeigen, dass der Hunger abnimmt, wenn Sie sich an die Ernährung anpassen.

Alternatives Fasten am Tag und Körperzusammensetzung

Es hat sich gezeigt, dass ADF sowohl während einer Diät als auch während der Gewichtserhaltung einzigartige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat.

Studien, in denen traditionelle kalorienreduzierte Diäten und ADF verglichen werden, zeigen, dass sie bei der Verringerung von Gewicht und Fettmasse gleichermaßen wirksam sind.

ADF scheint jedoch bei der Erhaltung der Muskelmasse wirksamer zu sein ( 8 , 25 , 26 ).

Dies ist sehr wichtig, da der Verlust von Muskelmasse zusammen mit Fett die Menge an Kalorien verringert, die Ihr Körper täglich verbrennt.

In einer randomisierten kontrollierten Studie wurde ADF mit einer traditionellen kalorienreduzierten Diät mit einem Defizit von 400 Kalorien verglichen ( 16 ).

Sowohl nach einer achtwöchigen Studie als auch nach 24 unbeaufsichtigten Wochen wurde kein Unterschied in der Gewichtszunahme zwischen den Gruppen beobachtet.

Nach den 24 unbeaufsichtigten Wochen hatte die ADF-Gruppe jedoch mehr Muskelmasse bewahrt und mehr Fettmasse verloren als die kalorienreduzierte Gruppe ( 16 ).

Fazit: Das Fasten am zweiten Tag ist effektiver bei der Erhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts als andere Methoden zur Gewichtsreduktion.

Gesundheitliche Vorteile des Fastens am zweiten Tag

ADF hat neben Gewichtsverlust mehrere gesundheitliche Vorteile.

Typ 2 Diabetes

Typ-2-Diabetes macht 90–95% der Diabetesfälle in den USA aus ( 27 ).

Darüber hinaus leidet mehr als ein Drittel der Amerikaner an Prä-Diabetes, einer Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel höher als normal ist, aber nicht hoch genug, um als Diabetes angesehen zu werden ( 28 ).

Abnehmen und Kalorienreduzierung sind normalerweise ein wirksamer Weg, um viele Symptome von Typ-2-Diabetes zu verbessern oder umzukehren ( 29 ).

Ähnlich wie bei einer kontinuierlichen Kalorienreduzierung scheint ADF bei übergewichtigen und fettleibigen Personen eine leichte Verringerung der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes zu bewirken ( 30 , 31 , 32 ).

ADF scheint jedoch am wirksamsten bei der Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz zu sein, während es nur einen geringen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle hat ( 33 , 34 , 35 ).

Ein hoher Insulinspiegel (Hyperinsulinämie) wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht ( 36 , 37 ).

Bei prä-diabetischen Personen wurde gezeigt, dass 8–12 Wochen ADF das Nüchterninsulin um etwa 20–31% senken ( 1 , 8 , 38 ).

Eine Verringerung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz sollte zu einem signifikant verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes führen, insbesondere in Kombination mit Gewichtsverlust.

Fazit: Das Fasten am zweiten Tag kann die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes verringern. Es kann den Nüchterninsulinspiegel bei prä-diabetischen Personen um 20-31% senken.

Herz Gesundheit

Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache und für etwa 1 von 4 Todesfällen verantwortlich ( 39 , 40 ).

Viele Studien haben gezeigt, dass ADF eine gute Option für übergewichtige und fettleibige Personen ist, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren ( 1 , 4 , 8 , 41 ).

Die meisten Studien zu diesem Thema dauern zwischen 8 und 12 Wochen und werden bei übergewichtigen und fettleibigen Personen durchgeführt.

Die häufigsten gesundheitlichen Vorteile sind ( 1 , 8 , 13 , 14 , 42 , 43 ):

• Reduzierter Taillenumfang (5–7 cm).
• Verringerter Blutdruck.
• Niedrigere LDL-Cholesterinkonzentration (20–25%).
• Erhöhte Anzahl großer LDL-Partikel und Verringerung der gefährlichen kleinen, dichten LDL-Partikel.
• Verminderte Bluttriglyceride (bis zu 30%).

Fazit: Fasten am zweiten Tag kann den Taillenumfang verringern, den Blutdruck senken, das LDL-Cholesterin senken und die Bluttriglyceride senken.

Alternatives Fasten und Autophagie

Eine der häufigsten Auswirkungen des Fastens auf den Körper ist die Stimulierung der Autophagie .

Autophagie ist ein Prozess, bei dem alte Teile von Zellen abgebaut und recycelt werden. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Herzerkrankungen und Infektionen ( 44 , 45 ).

Tierstudien haben durchweg gezeigt, dass sowohl Langzeit- als auch Kurzzeitfasten die Autophagie erhöhen und mit einer Verzögerung des Alterns und einem verringerten Tumorrisiko verbunden sind ( 46 , 47 , 48 , 49 ).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass das Fasten die Lebensdauer von Nagetieren, Fliegen, Hefen und Würmern verlängert ( 50 ).

Darüber hinaus haben Zellstudien gezeigt, dass das Fasten die Autophagie stimuliert, was zu Effekten führt, die dazu beitragen können, Ihren Körper gesund zu halten und länger zu leben ( 51 , 52 , 53 ).

Dies wurde durch Studien am Menschen bestätigt, die zeigen, dass ADF-Diäten oxidative Schäden reduzieren und Veränderungen fördern, die mit der Langlebigkeit verbunden sein können ( 9 , 15 , 52 , 54 ).

Die Ergebnisse sehen sehr vielversprechend aus, aber die Auswirkungen von ADF auf Autophagie und Langlebigkeit müssen eingehender untersucht werden.

Fazit: Alternatives Fasten am Tag stimuliert die Autophagie in Tier- und Zellstudien. Dieser Prozess kann das Altern verlangsamen und Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorbeugen.

Verursacht das Fasten am zweiten Tag einen Hungermodus?

Nahezu alle Methoden zur Gewichtsreduktion führen zu einem leichten Rückgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand ( 55 , 56 ).

Dieser Effekt wird oft als «Hungermodus » bezeichnet, aber der Fachbegriff ist adaptive Thermogenese.

Wenn Sie Ihre Kalorien stark einschränken, beginnt Ihr Körper, Energie zu sparen, indem er die Menge der verbrannten Kalorien reduziert. Es kann dazu führen, dass Sie aufhören, Gewicht zu verlieren, und sich elend fühlen ( 56 ).

ADF scheint diesen Abfall der Stoffwechselrate jedoch nicht zu verursachen.

In einer Studie wurden die Auswirkungen der Standardkalorienreduktion und des ADF acht Wochen lang verglichen.

Die Ergebnisse zeigten, dass eine kontinuierliche Kalorienreduktion die Stoffwechselrate im Ruhezustand signifikant um 6% verringerte, während ADF nur eine unbedeutende Verringerung um 1% verursachte ( 16 ).

Darüber hinaus hatte die Kalorienrestriktionsgruppe nach 24 unbeaufsichtigten Wochen immer noch eine um 4,5% niedrigere Stoffwechselrate im Ruhezustand als zu Beginn der Studie. In der Zwischenzeit behielten die ADF-Teilnehmer ihre ursprüngliche Stoffwechselrate bei.

Verschiedene Wirkungen von ADF können dafür verantwortlich sein, diesem Abfall der Stoffwechselrate entgegenzuwirken, einschließlich der Erhaltung der Muskelmasse.

Fazit: Das Fasten am zweiten Tag scheint die Stoffwechselrate nicht auf die gleiche Weise zu senken wie die kontinuierliche Kalorienreduzierung. Dies kann daran liegen, dass ADF zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt.

Ist es auch gut für normalgewichtige Menschen?

ADF ist gut für mehr als nur Gewichtsverlust – es kann auch gesundheitliche Vorteile für normalgewichtige Menschen haben.

In einer dreiwöchigen Studie wurden normalgewichtige Personen nach einer strengen ADF-Diät mit null Kalorien an Fastentagen analysiert.

Die Forscher fanden heraus, dass dies zu einer erhöhten Fettverbrennung, einem verringerten Nüchterninsulin und einer Verringerung der Fettmasse um 4% führte ( 15 ).

Der Hunger blieb jedoch während der gesamten Studie recht hoch und sie spekulierten, ob eine modifizierte ADF-Diät mit einer kleinen Mahlzeit an Fastentagen für normalgewichtige Menschen erträglicher sein könnte.

Eine andere kontrollierte Studie sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen zeigte, dass eine 12-wöchige ADF-Diät die Fettmasse reduzierte und günstige Veränderungen der Risikofaktoren für Herzerkrankungen hervorrief ( 8 ).

Abgesehen davon liefert ADF im Allgemeinen viel weniger Kalorien als Sie benötigen, um Gewicht zu halten, was der Grund ist, warum Menschen letztendlich Gewicht verlieren .

Wenn Sie nicht an Gewicht oder Fettmasse verlieren möchten oder anfangs untergewichtig sind, sind andere Diätmethoden wahrscheinlich besser für Sie geeignet.

Fazit: Fasten am zweiten Tag erhöht die Fettverbrennung und reduziert die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei normalgewichtigen Menschen.

Was an Fastentagen zu essen und zu trinken ist

Es gibt keine allgemeine Regel, was Sie an Fastentagen essen oder trinken sollten, außer dass Ihre gesamte Kalorienaufnahme 500 Kalorien nicht überschreiten sollte.

Es ist am besten, an Fastentagen kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee zu trinken.

Die meisten Menschen finden es am besten, spät am Tag eine „große“ Mahlzeit zu sich zu nehmen, während andere es vorziehen, früh zu essen oder die Menge auf 2 bis 3 Mahlzeiten aufzuteilen.

Da Ihre Kalorienaufnahme stark eingeschränkt ist, sollten Sie sich am besten auf nahrhafte, proteinreiche Lebensmittel sowie kalorienarmes Gemüse konzentrieren. Dadurch fühlen Sie sich ohne viele Kalorien satt .

Suppen können auch an Fastentagen eine gute Option sein, da sie dazu führen, dass Sie sich voller fühlen, als wenn Sie die Zutaten selbst gegessen hätten ( 57 , 58 ).

Hier einige Beispiele für Mahlzeiten, die für Fastentage geeignet sind:

• Eier und Gemüse.
• Joghurt mit Beeren.
• Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse.
• Suppe und ein Stück Obst.
• Ein großzügiger Salat mit magerem Fleisch.

Auf Google und Pinterest finden Sie zahlreiche Rezepte für schnelle 500-Kalorien-Mahlzeiten und gesunde kalorienarme Snacks.

Fazit: Es gibt keine strengen Richtlinien, was an Fastentagen zu essen und zu trinken ist. Halten Sie sich am besten an proteinreiche Lebensmittel und Gemüse sowie an kalorienarme oder kalorienfreie Getränke.

Ist das Fasten am zweiten Tag sicher?

Studien haben gezeigt, dass das Fasten am zweiten Tag für die meisten Menschen sicher ist.

Es führt nicht zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme als herkömmliche, kalorienreduzierte Diäten. Im Gegenteil, es kann sogar für einen langfristigen Gewichtsverlust besser sein als eine kontinuierliche Kalorienreduzierung ( 16 ).

Einige denken, dass ADF Ihr Risiko für Essattacken erhöht, aber Studien haben ergeben, dass es tatsächlich Depressionen und Essattacken verringert. Es verbesserte auch das restriktive Essen und die Wahrnehmung des Körperbildes bei Menschen mit Adipositas ( 59 ).

Davon abgesehen gibt es immer Gruppen von Menschen, die sich nicht an eine Diät zur Gewichtsreduktion halten sollten.

Dazu gehören Menschen mit Essstörungen, schwangere und stillende Mütter, Kinder und Menschen, die untergewichtig sind oder unter bestimmten Erkrankungen leiden.

Sie sollten sich vor dem Versuch bei einem Arzt erkundigen, ob Sie an einer Krankheit leiden oder derzeit Medikamente einnehmen.

Fazit: Das Fasten am zweiten Tag hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es erhöht nicht die Essattacken oder erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme, nachdem Sie die Diät abgebrochen haben.

Nachricht zum Mitnehmen

Alternatives Fasten am Tag ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren .

Es hat mehrere Vorteile gegenüber herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten und ist mit erheblichen Verbesserungen bei vielen Gesundheitsmarkern verbunden.

Das Beste daran ist, dass es überraschend einfach ist, sich daran zu halten, da Sie nur jeden zweiten Tag eine „Diät“ machen müssen.