Kohlenhydrate: essen oder nicht essen?
Dies ist eines der am heißesten diskutierten Themen im Bereich Ernährung.
So wie früher Fett, werden Kohlenhydrate jetzt beschuldigt, Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und alle möglichen anderen Probleme verursacht zu haben.
Es ist wahr, dass kohlenhydratarme Diäten unglaublich vorteilhaft sein können, insbesondere bei Gewichtsverlust , Diabetes und bestimmten Gesundheitszuständen ( 1 , 2 ).
Es ist auch wahr, dass die meisten Junk-Foods dazu neigen, Kohlenhydrate (meistens raffiniert) zu enthalten.
Es sind jedoch nicht alle Kohlenhydratquellen gleich. Raffinierte Kohlenhydrate können schädlich sein, aber die Vollnahrungsquellen von Kohlenhydraten sind sehr gesund .
Tatsächlich enthalten viele der gesündesten Lebensmittel der Welt viele Kohlenhydrate.
Hier sind 9 Gründe, warum Sie nicht alle Kohlenhydrate fürchten müssen.
1. Kohlenhydrate werden nicht von Natur aus gemästet
Einige Quellen machen Kohlenhydrate für Fettleibigkeit verantwortlich, weil sie den Insulinspiegel erhöhen.
Sie behaupten, dass Kohlenhydrate aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Insulin- und Fettspeicherung die Hauptursache für Fettleibigkeit sind. Mit anderen Worten, diese Kohlenhydrate werden unabhängig von den Gesamtkalorien auf einzigartige Weise gemästet.
Die Wahrheit ist, dass wissenschaftliche Beweise diese Hypothese überwiegend ablehnen .
Dieses Argument steht auch im Widerspruch zu indigenen Gruppen wie den Massas, Kitavans und Tarahumara-Indianern sowie den vorindustrialisierten Thailändern, Taiwanern und dem Rest Asiens im 20. Jahrhundert. Diese Gruppen lebten von kohlenhydratreichen Diäten ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Wenn Kohlenhydrate von sich aus mästen und schädlich sind, sollten diese Populationen mit schlanken Körpern nicht bei guter Gesundheit gewesen sein.
Fazit: Viele Bevölkerungsgruppen haben sich bei kohlenhydratreichen Diäten gut entwickelt und sind bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben. Dies zeigt an, dass „Kohlenhydrate“ an sich nicht von Natur aus mästen.
2. Frühe Menschen aßen die ganze Zeit Kohlenhydrate
Kochen lernen war für unsere frühen Vorfahren ein Grundpfeiler. Gekochtes Fleisch lieferte mehr Eiweiß, Fett und Kalorien.
Eine Reihe neuer Erkenntnisse deutet jedoch darauf hin, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und sogar Getreide auch von unseren Vorfahren gekocht und verzehrt wurden. Dies ist wichtig, da durch das Kochen dieser Lebensmittel viele davon sicherer zu essen sind ( 8 ).
Gekochte Kohlenhydrate wären nicht nur oft nahrhafter gewesen, sondern auch für einen hungrigen Jäger und Sammler.
Diese Theorie wird durch neu aufkommende biologische Beweise gestützt, die zeigen, dass frühe Menschen begonnen haben, zusätzliche Kopien des Amylase-Gens zu entwickeln , das dabei hilft, die Enzyme zu produzieren, die Sie zur Verdauung stärkehaltiger Kohlenhydrate benötigen ( 9 ).
Durch die Analyse der Knochen-DNA können Forscher feststellen, dass frühe Menschen in Europa lange vor Beginn der Landwirtschaft zusätzliche Kopien des Amalyse-Gens entwickelt hatten.
Aus diesem Grund können Menschen heute bis zu 18 Amalyse-Genkopien haben, was darauf hinweist, dass wir uns weiterentwickelt haben, um Stärken effizienter verdauen zu können.
Denken Sie auch daran, dass jede einzelne Zelle in Ihrem Körper mit Glukose versorgt wird, die ein Kohlenhydratzucker ist. Selbst das am besten an Fett angepasste Gehirn benötigt mindestens 20% seiner Energie aus Kohlenhydraten ( 10 ).
Fazit: Die Menschen aßen kohlenhydratreiche Lebensmittel, lange bevor sie mit der Landwirtschaft begannen. Dies wird durch genetische und archäologische Beweise gestützt.
3. Glutenempfindlichkeit betrifft tatsächlich nur wenige Menschen
Gluten ist ein Protein, das in Weizen , Gerste und anderen Getreidearten enthalten ist . Indem Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, schneiden Sie automatisch auch Gluten aus.
Eine glutenfreie Ernährung ist für die geringe Anzahl von Patienten mit Zöliakie und (möglicherweise) einigen anderen Arten von Autoimmunerkrankungen erforderlich .
Glutenfreie Diäten können auch Menschen mit nicht zöliakischer Glutenempfindlichkeit (oder Weizenunverträglichkeit) zugute kommen .
Aber selbst wenn wir alle diese Zustände zusammenfassen, zeigt die wissenschaftliche Literatur, dass zwischen 87 und 99% der Menschen keine Probleme haben sollten, Gluten zu verdauen. Darüber hinaus tendiert das Gewicht der Beweise zu 99% ( 11 , 12 , 13 ).
Die jüngste klinische Studie ergab sogar, dass nur 3 von 59 Teilnehmern mit selbstberichteter Glutenempfindlichkeit tatsächlich auf Gluten reagierten ( 14 ).
Trotz der Tatsache, dass nur wenige Menschen nachweislich von einer glutenfreien Ernährung profitieren, möchten 30% der Menschen weniger Gluten essen und 18% kaufen oder essen bereits glutenfreie Produkte.
Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, können zwar gesund sein, verarbeitete glutenfreie Lebensmittel jedoch nicht. Glutenfreies Junk Food ist immer noch Junk Food.
Fazit: Obwohl das Entfernen von Gluten für manche Menschen von entscheidender Bedeutung ist, deuten die aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass die Mehrheit der Menschen nicht von einer glutenfreien Ernährung profitiert.
4. Ballaststoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit und es ist ein Kohlenhydrat
Die Ernährung ist selten schwarz und weiß.
Aber fast alle Experten sind sich einig, dass das Essen von Ballaststoffen gut für Ihre Gesundheit ist.
Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind bekanntermaßen gut für die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement ( 15 , 16 ).
Die dicken und klebrigen löslichen Ballaststoffe in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Hafer verlangsamen die Verdauung. Ballaststoffe verlängern auch die Zeit, die benötigt wird, um Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen ( 17 ).
Dies führt zu einem längeren Völlegefühl und einem deutlich reduzierten Appetit. Ballaststoffe sind auch eng mit einem wichtigen Fettabbau um das Herz und andere Organe verbunden ( 18 ).
Interessanterweise bestehen fast alle Ballaststoffe aus Kohlenhydraten, wir haben einfach nicht die Enzyme, um sie zu verdauen.
Fazit: Die meisten Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten. Lösliche Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Gewichtserhaltung und die Herzgesundheit.
5. Darmbakterien verlassen sich auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung
Die Rolle, die unsere Darmbakterien für die Gesundheit spielen, ist ein neues und aufregendes Gebiet der Wissenschaft.
Es wird angenommen, dass das Gleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien unser Risiko beeinflusst, viele Lebensstilkrankheiten zu entwickeln, die von physisch bis psychisch reichen.
Um zu wachsen, brauchen die „guten“ Bakterien Kohlenhydrate, die sie zur Energiegewinnung fermentieren können.
Wie sich herausstellt, scheinen lösliche Ballaststoffe der wichtige Darmnährstoff zu sein, mit dem sie sich ernähren ( 19 ).
Wiederum gehören Hülsenfrüchte und Hafer zu den besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe.
Fazit: Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien aufrechtzuerhalten, und der Verzehr löslicher Ballaststoffe kann eine entscheidende Rolle spielen.
6. Hülsenfrüchte sind auf Nährstoff-Kosten-Basis ein echtes „Superfood“.
Hülsenfrüchte sind eine Art essbarer Pflanzensamen. Einige Beispiele sind Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse .
Sie sind von Natur aus reich an Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie häufig von kohlenhydratarmen Essgewohnheiten ausgeschlossen sind. Sie werden auch bei einer strengen Paläo-Diät eliminiert .
In Bezug auf die Ernährung sind Hülsenfrüchte jedoch unglaublich einzigartig. Sie sind eines der wenigen Lebensmittel, die sowohl reich an Eiweiß als auch an Ballaststoffen sind. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, und Kalorien für Kalorien gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die es gibt.
Sie sind auch sehr billig herzustellen und zu verpacken, verglichen mit anderen proteinreichen Nahrungsquellen wie Fleisch und Milchprodukten .
Dieses bemerkenswerte Verhältnis von Ernährung zu Kosten ist der Grund, warum Hülsenfrüchte in vielen Entwicklungsländern ein wichtiger Grundnahrungsmittel sind.
Fazit: Hülsenfrüchte sind unglaublich gesund und unglaublich billig. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. Kalorien für Kalorien sind sie eines der nahrhaftesten Lebensmittel überhaupt.
7. Das Schneiden von Kohlenhydraten verbessert die Trainingsleistung nicht
Es gibt einen Mythos, dass eine kohlenhydratarme Diät eine herkömmliche kohlenhydratreiche Diät für Sportler übertreffen kann.
Eine gut durchdachte Studie verfolgte Radfahrer, die einen 100-km-Versuch mit intermittierenden Sprints durchführten. Die Forscher verglichen in der Woche vor der Studie eine kohlenhydratarme Diät mit einer kohlenhydratreichen Diät ( 20 ).
Obwohl beide Gruppen ähnliche Rennzeiten hatten, übertraf die High-Carb-Gruppe bei allen vier Gelegenheiten die Sprintleistung der Low-Carb-Gruppe ( 20 ).
Bildquelle: Meine Sportwissenschaft.
Solide Schlussfolgerungen können nicht aus nur einer Studie gezogen werden, aber das Gewicht der Beweise stützt diese Ergebnisse überwiegend ( 21 ).
Wenn Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät fettangepasst sind, können Sie immer noch sehr gute Leistungen erbringen, aber es gibt sicherlich keine guten Studien, die belegen , dass Sie kohlenhydratreiche Diäten übertreffen können ( 22 ).
Dies gilt für Cardio-Ausdauerereignisse wie Radfahren sowie für Krafttraining und Bodybuilding für Muskelkraft und Ausdauer ( 23 ).
Für diejenigen, die einfach trainieren, um fit zu bleiben, wird eine kohlenhydratarme Ernährung wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf Ihre Leistung haben. Es wird es jedoch wahrscheinlich auch nicht verbessern.
Fazit: Sportler schneiden bei kohlenhydratarmen Diäten nicht besser ab als bei kohlenhydratreichen Diäten. Die Leistung ist ähnlich für die Ausdauer, aber schlechter für das Sprinten.
8. Kohlenhydrate verursachen keine Hirnschäden
Einige Quellen behaupten, dass Kohlenhydrate schädliche Gehirnentzündungen verursachen.
Dies ist jedoch eine ungetestete Hypothese , die nur eine Seite der Debatte darstellt.
Im Gegensatz zu raffinierten Körnern sind Vollkornprodukte reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide mit weniger Entzündungen verbunden sind ( 24 , 25 , 26 ).
Tatsächlich ist die ausführlich untersuchte mediterrane Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, stark mit einem langsameren altersbedingten geistigen Niedergang und einem geringeren Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verbunden ( 27 , 28 ).
In der jüngsten Übersicht über bekannte Alzheimer-Risikofaktoren wurden 323 frühere Studien analysiert, in denen weder Getreide noch Gluten erwähnt wurden ( 29 ).
Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass ganze Kohlenhydratquellen mit Hirnschäden oder Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Die jüngste Überprüfung der Risikofaktoren für Alzheimer erwähnt nicht einmal Getreide oder Gluten.
9. Die am längsten lebenden Bevölkerungsgruppen der Welt essen viel Kohlenhydrate
Die Blauen Zonen oder die Regionen, in denen Menschen messbar länger leben, bieten uns einzigartige Einblicke in bestimmte Essgewohnheiten.
Die Insel Okinawa in Japan hat die meisten Hundertjährigen (Menschen, die über 100 Jahre alt sind) auf der Welt.
Ihre Ernährung ist sehr reich an Süßkartoffeln , grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Vor 1950 stammten satte 69% ihrer Kalorienaufnahme allein aus Süßkartoffeln ( 30 ).
Bildquelle: AARP
Eine weitere langlebige Bevölkerung lebt auf der griechischen Insel Ikaria. Fast jeder dritte Mensch wird 90 Jahre alt und ernährt sich reich an Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Brot.
Mehrere andere Regionen der Blauen Zone weisen ähnliche Ernährungsmerkmale auf , was darauf hinweist, dass Kohlenhydrate diesen Menschen keine Probleme bereiten.
Fazit: Einige der am längsten lebenden Bevölkerungsgruppen der Welt ernähren sich mit reichlich kohlenhydratreichen pflanzlichen Lebensmitteln.
Betrachten Sie Lebensmittel als Ganzes, nicht nur ihre Nährstoffe
Es ist wichtig, über Lebensmittel als Ganzes nachzudenken, und nicht nur über ihre einzelnen Nährstoffe. Dies gilt insbesondere, wenn es um Kohlenhydrate geht.
Zum Beispiel sind mit Kohlenhydraten beladene Junk-Foods nicht gesund. Sie liefern keinen Nährwert und tragen heute am meisten zu überschüssigen Kalorien bei .
Es ist auch wichtig zu beachten, dass kohlenhydratarme Diäten zumindest kurzfristig ein wirksames Instrument zur Gewichtsreduktion und Diabetes-Kontrolle sein können.
Das bedeutet aber nicht, dass Kohlenhydrate allein die Menschen in erster Linie fett und krank machen, und sie sind auch nicht die einzige Ursache für den gegenwärtigen Zustand der öffentlichen Gesundheit.
Dies hängt vollständig vom Kontext ab und variiert zwischen den einzelnen Personen.
Einige Leute tun gut mit kleinen Kohlenhydraten, andere funktionieren gut, wenn sie viel Kohlenhydrate aus gesunden Lebensmitteln essen . Verschiedene Schläge für verschiedene Leute.
Die Hauptbotschaft zum Mitnehmen ist, dass ganze Kohlenhydratnahrungsmittel definitiv Teil einer gesunden Ernährung sein können… und einige Kohlenhydrate zu Weihnachten zu genießen, ist keine Gotteslästerung.
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