Ihr Sehvermögen ist wahrscheinlich der wichtigste Ihrer fünf Sinne.
Die Gesundheit der Augen geht Hand in Hand mit der allgemeinen Gesundheit, aber es gibt einige Nährstoffe, die für die Augen besonders wichtig sind.
Diese Nährstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion bei, schützen die Augen vor schädlichem Licht und verringern die Entwicklung altersbedingter degenerativer Erkrankungen.
Dieser Artikel listet die wichtigsten Nährstoffe auf, die Ihre Augengesundheit maximieren, ihre Nahrungsquellen und potenziellen Vorteile.
Überblick über häufige Augenkrankheiten
Ihr Risiko, eine Augenkrankheit zu entwickeln, steigt mit zunehmendem Alter. Die häufigsten Augenkrankheiten sind:
- Katarakte: Ein Zustand, bei dem das Auge getrübt wird. Altersbedingte Katarakte sind weltweit eine der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit.
- Diabetische Retinopathie: In Verbindung mit Diabetes und einer Hauptursache für Sehstörungen und Blindheit tritt dieser Zustand auf, wenn hohe Blutzuckerspiegel die Blutgefäße in der Netzhaut schädigen .
- Krankheit des trockenen Auges: Ein Zustand, der durch unzureichende Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist, wodurch die Augen austrocknen und zu Beschwerden und möglichen Sehproblemen führen.
- Glaukom: Eine Gruppe von Krankheiten, die durch eine fortschreitende Degeneration des Sehnervs gekennzeichnet sind und visuelle Informationen von den Augen zum Gehirn übertragen. Es führt zu Sehschwäche oder Blindheit.
- Makuladegeneration: Die Makula ist der zentrale Teil der Netzhaut. Die altersbedingte Makuladegeneration ist eine der Hauptursachen für Blindheit in Industrieländern.
Obwohl Ihr Risiko, an diesen Erkrankungen zu erkranken, in gewissem Maße von Ihren Genen abhängt, kann Ihre Ernährung auch eine wichtige Rolle spielen.
Fazit: Die häufigsten Augenerkrankungen sind Katarakte, Makuladegeneration, Glaukom und diabetische Retinopathie. Ihr Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Genetik, Ihren chronischen Krankheiten und Ihrem Lebensstil ab.
1. Vitamin A.
Vitamin-A-Mangel ist eine der häufigsten Ursachen für Blindheit in der Welt ( 1 ).
Dieses Vitamin ist wichtig für die Aufrechterhaltung der lichtempfindlichen Zellen der Augen, auch als Photorezeptoren bekannt .
Wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen, können Nachtblindheit, trockene Augen oder schwerwiegendere Augenkrankheiten auftreten, je nachdem, wie schwerwiegend Ihr Mangel ist ( 2 ).
Vitamin A kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Die reichsten Nahrungsquellen sind Leber, Ei Eigelb und Milchprodukte.
Sie können Vitamin A jedoch auch aus antioxidativen Pflanzenstoffen erhalten, die als Provitamin-A- Carotinoide bezeichnet werden und in einigen Obst- und Gemüsesorten in hohen Mengen enthalten sind.
Provitamin-A-Carotinoide decken durchschnittlich etwa 30% des Vitamin-A-Bedarfs der Menschen ab. Am effizientesten ist Beta-Carotin, das in großen Mengen in Grünkohl , Spinat und Karotten vorkommt ( 3 , 4 ).
Fazit: Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit und trockenen Augen führen. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, aber der Körper kann pflanzliche Carotinoide in Vitamin A umwandeln.
2–3. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin sind gelbe Carotinoid-Antioxidantien, die als Makulapigmente bekannt sind.
Dies liegt daran, dass sie in der Makula konzentriert sind , dem zentralen Teil der Netzhaut. Die Netzhaut ist eine Schicht lichtempfindlicher Zellen an der Rückwand des Augapfels.
Lutein und Zeaxanthin wirken als natürlicher Sonnenschutz. Es wird angenommen, dass sie eine zentrale Rolle beim Schutz der Augen vor schädlichem blauem Licht spielen ( 5 ).
Kontrollierte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin proportional zu ihren Spiegeln in der Netzhaut ist ( 6 ).
Eine Beobachtungsstudie bei Menschen mittleren und älteren Alters zeigte, dass der Konsum von 6 mg Lutein und / oder Zeaxanthin pro Tag das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration signifikant verringerte.
Die Forscher entdeckten auch, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin ein um 43% geringeres Risiko für Makuladegeneration hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme ( 7 ).
Die Beweise sind jedoch nicht ganz konsistent. Eine Metaanalyse von sechs Beobachtungsstudien ergab, dass Lutein und Zeaxanthin möglicherweise nur vor altersbedingter Makuladegeneration im Spätstadium schützen, die frühe Entwicklung der Krankheit jedoch nicht beeinflussen ( 8 ).
Andererseits legen andere Beobachtungsstudien nahe, dass Lutein und Zeaxanthin auch das Risiko für Katarakte verringern können ( 9 ).
Lutein und Zeaxanthin kommen normalerweise zusammen in Lebensmitteln vor. Die folgende Tabelle zeigt einige ihrer reichsten Nahrungsquellen gemäß USDA ( 10 ).
Blattgemüse ist nicht die einzige gute Quelle für diese Carotinoide. Eigelb, Zuckermais und rote Trauben können auch reich an Lutein und Zeaxanthin sein ( 11 ).
Tatsächlich wird Eigelb aufgrund seines hohen Fettgehalts als eine der besten Quellen angesehen ( 12 ).
Carotinoide werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett verzehrt werden. Daher ist es eine hervorragende Idee , Ihrem Blattgemüsesalat Avocado oder gesunde Öle hinzuzufügen ( 13 , 14 ).
Fazit: Eine hohe Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin kann das Risiko für Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakte verringern.
4. Omega-3-Fettsäuren
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind wichtig für die Gesundheit der Augen.
DHA wird in großen Mengen in der Netzhaut gefunden, wo es zur Aufrechterhaltung der Augenfunktion beitragen kann. Es ist auch wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Auge im Säuglingsalter. Aus diesem Grund kann ein DHA-Mangel das Sehvermögen beeinträchtigen, insbesondere bei Kindern ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei Patienten mit trockenem Auge von Vorteil sein kann ( 19 , 20 , 21 , 22 ).
Eine Erkrankung des trockenen Auges tritt auf, wenn die Augen nicht genügend Tränenflüssigkeit bilden. Dies führt dazu, dass die Augen übermäßig trocken werden, was zu Beschwerden und Sehproblemen führt.
Eine Studie an Menschen mit trockenen Augen zeigte, dass die tägliche Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten über drei Monate die Symptome des trockenen Auges signifikant verringerte, indem die Bildung von Tränenflüssigkeit erhöht wurde ( 20 ).
Omega-3-Fettsäuren können auch andere Augenkrankheiten verhindern. Eine Studie an Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von mindestens 500 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer diabetischen Retinopathie verringern kann ( 23 ).
Im Gegensatz dazu sind Omega-3-Fettsäuren keine wirksame Behandlung für altersbedingte Makuladegeneration ( 24 ).
Die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fettiger Fisch. Darüber hinaus sind Omega-3-Präparate aus Fisch oder Mikroalgen weit verbreitet.
Fazit: Wenn Sie aus fettigen Fischen oder Nahrungsergänzungsmitteln ausreichende Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA erhalten, kann dies das Risiko mehrerer Augenkrankheiten, insbesondere von Erkrankungen des trockenen Auges, verringern.
5. Gamma-Linolensäure
Gamma-Linolensäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in geringen Mengen in der Nahrung enthalten ist.
Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-6-Fettsäuren scheint Gamma-Linolensäure entzündungshemmende Eigenschaften zu haben ( 25 , 26 ).
Die reichsten Quellen für Gamma-Linolensäure sind Nachtkerzenöl und Sternblumenöl.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nachtkerzenöl die Symptome einer Erkrankung des trockenen Auges lindern kann.
Eine randomisierte kontrollierte Studie gab Frauen mit trockenen Augen eine tägliche Dosis Nachtkerzenöl, die 300 mg Gamma-Linolensäure lieferte. Die Studie ergab, dass sich ihre Symptome über einen Zeitraum von sechs Monaten besserten ( 27 ).
Fazit: Gamma-Linolensäure, die in Nachtkerzenöl in hohen Mengen enthalten ist, kann die Symptome einer Erkrankung des trockenen Auges lindern.
6. Vitamin C.
Die Augen benötigen viel Antioxidantien – mehr als viele andere Organe.
Das Antioxidans Vitamin C scheint besonders wichtig zu sein, obwohl kontrollierte Studien zu seiner Rolle für die Augengesundheit fehlen.
Die Vitamin C-Konzentration ist im Kammerwasser des Auges höher als in jeder anderen Körperflüssigkeit. Der Kammerwasser ist die Flüssigkeit, die den äußersten Teil des Auges ausfüllt.
Der Vitamin C-Spiegel im Kammerwasser ist direkt proportional zu seiner Nahrungsaufnahme. Mit anderen Worten, Sie können die Konzentration erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder vitamin C-reiche Lebensmittel zu sich nehmen ( 28 , 29 ).
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit Katarakten dazu neigen, einen niedrigen Antioxidansstatus zu haben. Sie haben auch festgestellt, dass Menschen, die Vitamin C-Präparate einnehmen, weniger wahrscheinlich an Katarakten leiden ( 30 , 31 ).
Vitamin C scheint eine schützende Rolle in den Augen zu spielen, aber es ist unklar, ob Vitamin C-Präparate zusätzliche Vorteile für diejenigen bieten, die keinen Mangel haben.
In vielen Obst- und Gemüsesorten, einschließlich Paprika, Zitrusfrüchten, Guaven , Grünkohl und Brokkoli, sind hohe Mengen an Vitamin C enthalten ( 32 ).
Fazit: Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, und wenn Sie genügend Vitamin C zu sich nehmen, kann dies vor Katarakten schützen.
7. Vitamin E.
Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Antioxidantien, die Fettsäuren vor schädlicher Oxidation schützen.
Da die Netzhaut stark in Fettsäuren konzentriert ist, ist eine ausreichende Vitamin E-Aufnahme für eine optimale Augengesundheit wichtig ( 18 ).
Obwohl ein schwerer Vitamin E-Mangel zu Netzhautdegeneration und Blindheit führen kann, ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie bereits genug von Ihrer Ernährung erhalten ( 33 , 34 ).
Eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien legt nahe, dass der tägliche Verzehr von mehr als 7 mg Vitamin E das Risiko für altersbedingte Katarakte um 6% senken kann ( 35 ).
Im Gegensatz dazu zeigen randomisierte kontrollierte Studien, dass Vitamin E-Präparate das Fortschreiten von Katarakten nicht verlangsamen oder verhindern ( 36 ).
Die besten Nahrungsquellen für Vitamin E sind Mandeln , Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Leinsamenöl ( 37 ).
Fazit: Vitamin E-Mangel kann zu Sehstörungen und Blindheit führen. Für diejenigen, die nicht mangelhaft sind, bieten Ergänzungen wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen.
8. Zink
Die Augen enthalten viel Zink ( 38 ).
Zink ist Teil vieler essentieller Enzyme, einschließlich der Superoxiddismutase , die als Antioxidans fungiert.
Zink scheint auch an der Bildung von visuellen Pigmenten in der Netzhaut beteiligt zu sein. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu Nachtblindheit führen ( 39 ).
In einer kontrollierten Studie erhielten ältere Menschen mit früher Makuladegeneration Zinkpräparate.
Die Makulaverschlechterung der Teilnehmer verlangsamte sich und sie behielten ihre visuelle Schärfe besser bei als diejenigen, die ein Placebo erhielten ( 40 ).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Natürliche Nahrungsquellen, die reich an Zink sind, sind Austern, Fleisch, Kürbiskerne und Erdnüsse ( 41 ).
Fazit: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Augenfunktion. Eine Studie legt nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel die frühe Entwicklung einer Makuladegeneration bei älteren Menschen verlangsamen können.
Nachricht zum Mitnehmen
Viele chronische Krankheiten sind vermeidbar. Sie können sie vermeiden oder verzögern, indem Sie gesunde Lebensgewohnheiten wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung befolgen.
Dies gilt auch für bestimmte degenerative Augenerkrankungen. Wenn Sie genügend Nährstoffe in diesem Artikel erhalten, können Sie Ihr Risiko verringern.
Vernachlässigen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Die Chancen stehen gut, dass eine Diät, die Ihren ganzen Körper gesund hält, auch Ihre Augen gesund hält.
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