Ganze Lebensmittel sind in der Regel mit Nährstoffen beladen.
Im Allgemeinen ist es besser, Ihre Nährstoffe aus Lebensmitteln zu beziehen, als sie aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Davon abgesehen sind einige Lebensmittel viel nahrhafter als andere.
In einigen Fällen kann eine Portion eines Lebensmittels mehr als 100% Ihres täglichen Bedarfs an einem oder mehreren Nährstoffen decken.
Hier sind 8 gesunde Lebensmittel, die höhere Mengen bestimmter Nährstoffe enthalten als Multivitamine.
1. Grünkohl
Grünkohl ist extrem gesund.
Es ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt und enthält besonders viel Vitamin K1 ( 1 ).
Vitamin K1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann eine Rolle für die Knochengesundheit spielen ( 2 ).
Eine Tasse oder 67 Gramm frischer Grünkohl enthält die folgenden Nährstoffe in extrem hohen Mengen:
- Vitamin K1: 900% der FEI.
- Vitamin C: 134% der FEI.
- Kupfer: 111% der FEI.
Darüber hinaus ist Grünkohl reich an Ballaststoffen, Mangan, Vitamin B6, Kalium und Eisen.
Fazit: Grünkohl enthält sehr viel Vitamin K1, Vitamin C und Kupfer. Eine einzige Portion frischer Grünkohl liefert über 100% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für diese Nährstoffe.
2. Seetang
Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung ( 3 , 4 , 5 ).
Jodmangel verursacht bei Erwachsenen Schilddrüsenprobleme. Während der Schwangerschaft kann es auch das Risiko für geistige Behinderung und Entwicklungsstörungen des ungeborenen Kindes erhöhen ( 4 , 6 ).
Seetang – wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame – ist sehr reich an Jod ( 7 ).
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 150 Mikrogramm / Tag. Verschiedene Arten von Algen enthalten jedoch unterschiedliche Mengen an Jod ( 8 ):
- Wakame: 1 g enthält etwa 30–110 Mikrogramm, was nahe am RDI liegt.
- Seetang: 1 g kann 700–1500 Mikrogramm oder 460–1000% des RDI enthalten.
Gelegentlicher Algenkonsum ist ein billiger und wirksamer Weg, um Jodmangel vorzubeugen.
Einige Arten von Seetang, wie z. B. Seetang, sollten jedoch nicht täglich verzehrt werden. Nur ein Gramm kann die obere Stufe der sicheren Aufnahme überschreiten, die 1100 Mikrogramm pro Tag beträgt. Dies kann nachteilige Auswirkungen haben ( 9 ).
Fazit: Seetang ist eine ausgezeichnete Jodquelle, da ein Gramm 20-1000% der FEI liefert. Seetang enthält jedoch viel mehr Jod als andere Arten von Seetang und sollte nicht täglich verzehrt werden.
3. Leber
Die Leber ist der nahrhafteste Teil eines Tieres.
Es ist reich an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folsäure und Kupfer.
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist besonders wichtig, da es vielen Menschen fehlt. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Zellen, Gehirn und Nervensystem.
Rinderleber enthält hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Eine 100-Gramm-Portion kann die folgenden Mengen dieser Nährstoffe enthalten ( 10 ):
- Vitamin B12: 1200% des RDI.
- Vitamin A: 6–700% der FEI.
- Kupfer: 6–700% der FEI.
Achten Sie nur darauf, dass Sie die Leber nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche essen, da sich diese Nährstoffe übermäßig ansammeln können.
Fazit: Die Leber enthält sehr viel Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Es sollte jedoch nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche eingenommen werden.
4. Paranüsse
Wenn Ihnen Selen fehlt, sind Paranüsse möglicherweise der perfekte Snack.
Selen ist wichtig für die menschliche Gesundheit. Es ist notwendig für die Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems sowie für die antioxidative Aktivität ( 11 ).
Die empfohlene Tagesmenge beträgt 50–70 Mikrogramm, was durch den Verzehr von nur einer großen Paranuss erreicht werden kann.
Jede Nuss kann bis zu 95 Mikrogramm Selen liefern.
Die obere Toleranz für Selen liegt bei Erwachsenen bei etwa 3 bis 400 Mikrogramm pro Tag. Achten Sie daher darauf, nicht zu viele davon zu essen ( 12 , 13 ).
Fazit: Paranüsse sind die beste Nahrungsquelle für Selen. Nur eine große Nuss enthält mehr als die empfohlene Tagesmenge.
5. Schalentiere
Schalentiere wie Muscheln und Austern gehören zu den nahrhaftesten Arten von Meeresfrüchten.
Muscheln sind mit Vitamin B12 gefüllt. Tatsächlich liefern 100 Gramm über 1600% der FEI.
Darüber hinaus enthalten sie hohe Mengen an anderen B-Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen.
Austern sind eine andere Art nahrhafter Schalentiere. Sie enthalten reichlich Zink und Vitamin B12, wobei 100 Gramm 2–600% der FEI enthalten.
Muscheln und Austern sind möglicherweise das perfekte Lebensmittel für ältere Menschen, da nach dem 50. Lebensjahr höhere Mengen an Vitamin B12 empfohlen werden.
Dies liegt daran, dass die Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 im Verdauungssystem mit zunehmendem Alter abnehmen kann ( 14 , 15 , 16 ).
Fazit: Muscheln und Austern enthalten beide hohe Mengen an Vitamin B12, was für ältere Menschen sehr wichtig ist. Schalentiere sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen.
6. Sardinen
Sardinen sind kleine, ölige und nährstoffreiche Fische.
Obwohl sie üblicherweise in Dosen serviert werden, können Sardinen auch frisch gegrillt, geräuchert oder eingelegt werden.
Sardinen sind sehr reich an EPA und DHA, essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurden ( 17 , 18 , 19 ).
Eine Portion von 92 Gramm enthält mehr als die Hälfte des RDI für diese essentiellen Fettsäuren. Es enthält auch über 300% des RDI für Vitamin B12.
Darüber hinaus enthalten Sardinen ein wenig von fast jedem Nährstoff, den wir benötigen, einschließlich hoher Mengen an Selen und Kalzium.
Fazit: Sardinen sind ein sehr nährstoffreicher Fisch. Sie enthalten hohe Mengen an essentiellen Fettsäuren und über 300% des RDI von Vitamin B12.
7. Gelbe Paprika
Gelbe Paprika sind eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin C.
Vitamin C ist ein essentielles Vitamin. Es ist auch wasserlöslich, was bedeutet, dass zusätzliche Mengen nicht im Körper gespeichert werden. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin C in der Ernährung sehr wichtig.
Vitamin C-Mangel, auch Skorbut genannt, ist heutzutage sehr selten. Zu den Symptomen zählen Müdigkeit, Hautausschläge, Muskelschmerzen und Blutungsstörungen ( 20 ).
Eine hohe Vitamin C-Aufnahme wurde mit einer verbesserten Immunfunktion, einem verringerten Risiko für DNA-Schäden und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht ( 21 , 22 ).
Eine große gelbe Paprika oder etwa 186 Gramm liefert fast 600% der empfohlenen täglichen Vitamin C-Aufnahme, die 75–90 mg beträgt.
Zum Vergleich: Gelbe Paprika enthalten etwa die 3- bis 4-fache Menge an Vitamin C in Orangen .
Fazit: Gelbe Paprika sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Eine große Paprika liefert fast 600% der empfohlenen Tagesmenge, was dem 4-fachen der in Orangen enthaltenen Menge entspricht.
8. Lebertran
Vitamin D- Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Dies liegt daran, dass die Nahrungsquellen für Vitamin D spärlich sind. Dazu gehören in geringerem Maße hauptsächlich fetter Fisch und Fischleberöle sowie in geringerem Maße Eigelb und Pilze.
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit. Es ist auch ein entscheidender Bestandteil vieler körperlicher Prozesse, einschließlich der Funktion des Immunsystems und der Krebsprävention ( 27 ).
Lebertran ist eine großartige Ergänzung für jede Diät, insbesondere für Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben und in den Wintermonaten kein Vitamin D in der Haut synthetisieren können.
Nur ein Esslöffel oder 14 g Lebertran liefert 2–3 Gramm Omega-3-Fette und 1400 IE Vitamin D. Dies sind mehr als 200% des RDI für Vitamin D.
Lebertran enthält jedoch auch hohe Mengen an Vitamin A, etwa 270% des RDI. Vitamin A kann in übermäßigen Mengen schädlich sein, daher wird nicht empfohlen, dass Erwachsene mehr als 1-2 Esslöffel Lebertran pro Tag verwenden.
Fazit: Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Die Einnahme von mehr als 1-2 Esslöffeln pro Tag wird nicht empfohlen.
Nachricht zum Mitnehmen
Obwohl Multivitamine für manche Menschen von Vorteil sein können, sind sie für die meisten Menschen unnötig. In einigen Fällen können sie sogar übermäßige Mengen bestimmter Nährstoffe liefern.
Wenn Sie Ihre Nährstoffaufnahme steigern möchten, sollten Sie einige dieser super nahrhaften Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, anstatt ein synthetisches Multivitamin zu nehmen.
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