Hoher Blutdruck ist eine gefährliche Erkrankung, die Ihr Herz schädigen kann. Es betrifft jeden dritten Menschen in den USA und 1 Milliarde Menschen weltweit ( 1 , 2 ).
Wenn es unkontrolliert bleibt, erhöht sich das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, auch ohne Medikamente.
Hier sind 15 natürliche Möglichkeiten zur Bekämpfung von Bluthochdruck.
1. Gehen und trainieren Sie regelmäßig
Übung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um hohen Blutdruck zu senken.
Regelmäßige Bewegung hilft, Ihr Herz beim Pumpen von Blut stärker und effizienter zu machen, was den Druck in Ihren Arterien senkt.
Tatsächlich können 150 Minuten mäßiger Bewegung wie Gehen oder 75 Minuten intensiver Bewegung wie Laufen pro Woche dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern ( 3 , 4 ).
Laut der National Walkers ‘Health Study ( 5 ) senkt noch mehr Bewegung Ihren Blutdruck noch weiter .
Fazit: Nur 30 Minuten am Tag zu laufen kann helfen, den Blutdruck zu senken. Mehr Bewegung hilft, es noch weiter zu reduzieren.
2. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Die Salzaufnahme ist weltweit hoch. Dies ist zum großen Teil auf verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zurückzuführen.
Aus diesem Grund zielen viele Bemühungen im Bereich der öffentlichen Gesundheit darauf ab, das Salz in der Lebensmittelindustrie zu senken ( 6 ).
In vielen Studien wurde Salz mit Bluthochdruck und Herzereignissen wie Schlaganfall in Verbindung gebracht ( 7 , 8 ).
Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck möglicherweise weniger klar ist ( 9 , 10 ).
Ein Grund dafür können genetische Unterschiede zwischen der Art und Weise sein, wie Menschen Natrium verarbeiten. Etwa die Hälfte der Menschen mit hohem Blutdruck und ein Viertel der Menschen mit normalem Blutdruck scheinen eine Salzempfindlichkeit zu haben ( 11 ).
Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, lohnt es sich, die Natriumaufnahme zu reduzieren, um festzustellen, ob dies einen Unterschied macht. Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen frische aus und versuchen Sie, sie mit Kräutern und Gewürzen anstatt mit Salz zu würzen .
Fazit: Die meisten Richtlinien zur Senkung des Blutdrucks empfehlen eine Senkung der Natriumaufnahme. Diese Empfehlung ist jedoch möglicherweise am sinnvollsten für Menschen, die salzempfindlich sind.
3. Trinken Sie weniger Alkohol
Trinken Alkohol kann den Blutdruck erhöhen. Tatsächlich ist Alkohol mit 16% der Fälle von Bluthochdruck weltweit verbunden ( 12 ).
Während einige Untersuchungen gezeigt haben, dass geringe bis mäßige Mengen Alkohol das Herz schützen können, können diese Vorteile durch negative Auswirkungen ausgeglichen werden ( 12 ).
In den USA wird moderater Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert. Wenn Sie mehr als das trinken, schneiden Sie zurück.
Fazit: Das Trinken von Alkohol in beliebiger Menge kann Ihren Blutdruck erhöhen. Beschränken Sie Ihr Trinken auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer.
4. Essen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel
Kalium ist ein wichtiges Mineral.
Es hilft Ihrem Körper, Natrium loszuwerden und den Druck auf Ihre Blutgefäße zu verringern.
Moderne Diäten haben die Natriumaufnahme der meisten Menschen erhöht und gleichzeitig die Kaliumaufnahme verringert ( 13 ).
Um ein besseres Gleichgewicht zwischen Kalium und Natrium in Ihrer Ernährung zu erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr frische Vollwertkost zu essen.
Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören:
- Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Obst, einschließlich Melonen, Bananen , Avocados, Orangen und Aprikosen
- Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Thunfisch und Lachs
- Nüsse und Samen
- Bohnen
Fazit: Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse, das reich an Kalium ist, kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
5. Reduzieren Sie das Koffein
Wenn Sie jemals eine Tasse Kaffee getrunken haben, bevor Sie Ihren Blutdruck gemessen haben, wissen Sie, dass Koffein einen sofortigen Schub bewirkt.
Es gibt jedoch nicht viele Hinweise darauf, dass das regelmäßige Trinken von Koffein zu einer dauerhaften Zunahme führen kann ( 14 ).
Tatsächlich haben Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, als diejenigen, die dies nicht tun ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig konsumieren ( 19 ).
Wenn Sie den Verdacht haben, koffeinempfindlich zu sein, reduzieren Sie den Blutdruck, um festzustellen, ob er Ihren Blutdruck senkt ( 20 ).
Fazit: Koffein kann einen kurzfristigen Blutdruckanstieg verursachen, obwohl es bei vielen Menschen keinen dauerhaften Anstieg verursacht.
6. Lernen Sie mit Stress umzugehen
Stress ist ein wesentlicher Treiber für Bluthochdruck.
Wenn Sie chronisch gestresst sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Kampf- oder Flugmodus. Auf körperlicher Ebene bedeutet dies eine schnellere Herzfrequenz und verengte Blutgefäße.
Wenn Sie unter Stress leiden, ist es möglicherweise auch wahrscheinlicher, dass Sie sich auf andere Verhaltensweisen einlassen, z. B. Alkohol trinken oder ungesunde Lebensmittel essen, die sich negativ auf den Blutdruck auswirken können.
In mehreren Studien wurde untersucht, wie die Reduzierung von Stress zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps:
- Hören Sie beruhigende Musik: Beruhigende Musik kann helfen, Ihr Nervensystem zu entspannen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es eine wirksame Ergänzung zu anderen Blutdrucktherapien darstellt ( 21 , 22 ).
- Weniger arbeiten: Viel arbeiten und stressige Arbeitssituationen im Allgemeinen sind mit hohem Blutdruck verbunden ( 23 , 24 ).
Lesen Sie diesen Artikel , um mehr Möglichkeiten zur Stressreduzierung zu finden .
Fazit: Chronischer Stress kann zu hohem Blutdruck führen. Es kann hilfreich sein, Wege zu finden, um mit Stress umzugehen.
7. Essen Sie dunkle Schokolade oder Kakao
Hier ist ein Ratschlag, den Sie wirklich hinter sich lassen können.
Während das Essen großer Mengen Schokolade Ihrem Herzen wahrscheinlich nicht hilft, können kleine Mengen.
Das liegt daran, dass dunkle Schokolade und Kakaopulver reich an Flavonoiden sind, pflanzlichen Verbindungen, die zu einer Erweiterung der Blutgefäße führen ( 25 ).
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass Flavonoid-reicher Kakao kurzfristig mehrere Marker für die Herzgesundheit verbesserte, einschließlich der Senkung des Blutdrucks ( 26 ).
Verwenden Sie für die stärksten Effekte nicht alkalisiertes Kakaopulver , das besonders reich an Flavonoiden ist und keinen zugesetzten Zucker enthält.
Fazit: Dunkle Schokolade und Kakaopulver enthalten pflanzliche Verbindungen, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
8. Abnehmen
Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen einen großen Unterschied für Ihre Herzgesundheit bedeuten.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 könnte der Verlust von 5% Ihrer Körpermasse den Bluthochdruck signifikant senken ( 27 ).
In früheren Studien war das Abnehmen von 7,7 kg mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg verbunden ( 28 ).
Um dies ins rechte Licht zu rücken, sollte ein gesunder Messwert weniger als 120/80 mm Hg betragen.
Der Effekt ist noch größer, wenn Gewichtsverlust mit Bewegung kombiniert wird ( 28 ).
Abnehmen kann Ihren Blutgefäßen helfen, sich besser auszudehnen und zusammenzuziehen, wodurch es für den linken Ventrikel des Herzens einfacher wird, Blut zu pumpen.
Fazit: Abnehmen kann den Bluthochdruck erheblich senken. Dieser Effekt ist beim Training noch größer.
9. Mit dem Rauchen aufhören
Zu den vielen Gründen, mit dem Rauchen aufzuhören, gehört, dass die Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Jede Zigarettenrauchwolke verursacht einen leichten, vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Es ist auch bekannt, dass die Chemikalien im Tabak die Blutgefäße schädigen.
Überraschenderweise haben Studien keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen Rauchen und Bluthochdruck gefunden. Vielleicht liegt dies daran, dass Raucher im Laufe der Zeit eine Toleranz entwickeln ( 29 ).
Da sowohl Rauchen als auch Bluthochdruck das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, kann die Raucherentwöhnung dazu beitragen, dieses Risiko umzukehren.
Fazit: Es gibt widersprüchliche Forschungsergebnisse zu Rauchen und Bluthochdruck, aber es ist klar, dass beide das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
10. Schneiden Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Es gibt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen Zuckerzusatz und Bluthochdruck belegen ( 30 , 31 , 32 ).
In der Framingham Women’s Health Study hatten Frauen, die sogar ein Soda pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als ein Soda pro Tag tranken ( 33 ).
Eine andere Studie ergab, dass ein zuckergesüßtes Getränk weniger pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war ( 34 ).
Und es ist nicht nur Zucker – alle raffinierten Kohlenhydrate , wie sie in Weißmehl enthalten sind, wandeln sich schnell in Zucker in Ihrem Blutkreislauf um und können Probleme verursachen.
Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
Eine Studie an Personen, die sich einer Statintherapie unterziehen, ergab, dass diejenigen, die eine sechswöchige kohlenhydratarme Diät einnahmen, eine größere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Herzkrankheitsmarker feststellten als Personen, die keine Diät einnahmen ( 35 ).
Fazit: Raffinierte Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, können den Blutdruck erhöhen. Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen können, Ihren Spiegel zu senken.
11. Beeren essen
Beeren sind voll von mehr als nur saftigem Geschmack.
Sie sind auch mit Polyphenolen gefüllt, natürlichen Pflanzenstoffen, die gut für Ihr Herz sind.
In einer kleinen Studie aßen Menschen mittleren Alters acht Wochen lang Beeren.
Die Teilnehmer erlebten Verbesserungen bei verschiedenen Markern der Herzgesundheit, einschließlich des Blutdrucks ( 36 ).
In einer anderen Studie wurden Menschen mit hohem Blutdruck einer Diät mit niedrigem Polyphenolgehalt oder einer Diät mit hohem Polyphenolgehalt, die Beeren, Schokolade, Obst und Gemüse enthielt, zugeordnet ( 37 ).
Diejenigen, die Beeren und polyphenolreiche Lebensmittel konsumierten, zeigten verbesserte Marker für das Risiko von Herzerkrankungen.
Fazit: Beeren sind reich an Polyphenolen, die zur Senkung des Blutdrucks und des Gesamtrisikos von Herzerkrankungen beitragen können.
12. Versuchen Sie es mit Meditation oder tiefem Atmen
Während diese beiden Verhaltensweisen auch unter „Techniken zur Stressreduzierung“ fallen könnten, verdienen Meditation und tiefes Atmen besondere Erwähnung.
Es wird angenommen, dass sowohl Meditation als auch tiefes Atmen das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses System wird aktiviert, wenn sich der Körper entspannt, die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck senkt.
In diesem Bereich gibt es eine Menge Forschung, wobei Studien zeigen, dass verschiedene Meditationsstile Vorteile für die Senkung des Blutdrucks zu haben scheinen ( 38 , 39 ).
Tiefatmungstechniken können auch sehr effektiv sein.
In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, innerhalb von 30 Sekunden entweder sechs tiefe Atemzüge zu machen oder einfach 30 Sekunden still zu sitzen. Diejenigen, die Luft holten, senkten ihren Blutdruck mehr als diejenigen, die nur saßen ( 40 ).
Versuchen Sie es mit geführter Meditation oder tiefem Atmen. Hier ist ein Video , um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Fazit: Sowohl Meditation als auch tiefes Atmen können das parasympathische Nervensystem aktivieren, wodurch Ihre Herzfrequenz verlangsamt und der Blutdruck gesenkt wird.
13. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Menschen mit geringer Kalziumaufnahme haben häufig einen hohen Blutdruck.
Während nicht eindeutig nachgewiesen wurde, dass Kalziumpräparate den Blutdruck senken, scheinen kalziumreiche Diäten mit einem gesunden Spiegel verbunden zu sein ( 41 , 42 ).
Für die meisten Erwachsenen beträgt die Kalziumempfehlung 1.000 mg pro Tag. Für Frauen über 50 und Männer über 70 sind es 1.200 mg pro Tag ( 43 ).
Zusätzlich zu Milchprodukten können Sie Kalzium aus Kohlgemüse und anderen Blattgemüsen, Bohnen, Sardinen und Tofu gewinnen. Hier ist eine vollständige Liste .
Fazit: Kalziumreiche Diäten sind mit einem gesunden Blutdruck verbunden. Holen Sie sich Kalzium durch dunkles Blattgemüse und Tofu sowie Milchprodukte.
14. Nehmen Sie natürliche Ergänzungen
Einige natürliche Ergänzungsmittel können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind einige der wichtigsten Ergänzungen, die Beweise haben:
- Alter Knoblauchextrakt: Alter Knoblauchextrakt wurde erfolgreich als eigenständige Behandlung und zusammen mit herkömmlichen Therapien zur Blutdrucksenkung eingesetzt ( 44 , 45 ).
- Berberin: Berberin wird traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet und kann die Stickoxidproduktion erhöhen, wodurch der Blutdruck gesenkt wird ( 46 , 47 ).
- Molkeprotein : Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Molkenprotein bei 38 Teilnehmern den Blutdruck und die Blutgefäßfunktion verbesserte ( 48 ).
- Fischöl: Lang gutgeschrieben mit der Verbesserung der Herzgesundheit, Fischöl profitieren können Menschen mit hohem Blutdruck der meisten ( 49 , 50 ).
- Hibiskus: Hibiskusblüten ergeben einen leckeren Tee. Sie sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die gut für Ihr Herz sind und den Blutdruck senken können ( 51 ).
Fazit: Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, den Blutdruck zu senken.
15. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Magnesium sind
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt.
Während Magnesiummangel ziemlich selten ist, bekommen viele Menschen nicht genug.
Einige Studien haben gezeigt, dass zu wenig Magnesium mit hohem Blutdruck verbunden ist, aber die Ergebnisse klinischer Studien sind weniger eindeutig ( 52 , 53 ).
Dennoch ist eine magnesiumreiche Ernährung eine empfohlene Methode, um Bluthochdruck abzuwehren ( 53 ).
Sie können Magnesium mit Gemüse, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Huhn, Fleisch und Vollkornprodukten in Ihre Ernährung aufnehmen.
Fazit: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Finden Sie es in Vollwertkost wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Nachricht zum Mitnehmen
Hoher Blutdruck betrifft einen großen Teil der Weltbevölkerung.
Während Medikamente eine Möglichkeit sind, die Krankheit zu behandeln, gibt es viele andere natürliche Techniken, die helfen können.
Die Kontrolle Ihres Blutdrucks mithilfe der in diesem Artikel beschriebenen Methoden kann Ihnen letztendlich dabei helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
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