13 Die meisten entzündungshemmenden Lebensmittel, die Sie essen können

Eine Entzündung kann sowohl gut als auch schlecht sein.

Einerseits hilft es Ihrem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen.

Andererseits kann eine chronische Entzündung zu Gewichtszunahme und Krankheit führen ( 1 ).

Stress, ungesunde entzündliche Lebensmittel und geringe Aktivität können dieses Risiko noch verschlimmern.

Einige Lebensmittel können jedoch tatsächlich zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen.

Hier ist eine Liste von 13 entzündungshemmenden Lebensmitteln, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte, die mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind.

Obwohl es Dutzende von Sorten gibt, gehören zu den häufigsten Beeren:

• Erdbeeren .
• Blaubeeren .
• Himbeeren.
• Brombeeren

Beeren enthalten Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden . Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die das Krankheitsrisiko verringern können ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Ihr Körper produziert natürliche Killerzellen (NK), die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert.

Eine Studie ergab, dass Männer, die jeden Tag Blaubeeren konsumierten, signifikant mehr NK-Zellen produzierten als Männer, die dies nicht taten ( 5 ).

In einer anderen Studie wiesen übergewichtige Männer und Frauen, die Erdbeeren aßen, geringere Mengen an Entzündungsmarkern auf, die mit Herzerkrankungen assoziiert waren ( 6 ).

Fazit: Beeren enthalten Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind. Diese Verbindungen können Entzündungen reduzieren, die Immunität stärken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

2. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltiger Fisch ist eine großartige Proteinquelle und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen :

• Lachs .
• Sardinen.
• Hering.
• Makrele.
• Sardellen.

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die unter anderem zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ).

Dies geschieht, nachdem Ihr Körper diese Fettsäuren in Verbindungen umgewandelt hat, die als Resolvine und Protectine bezeichnet werden und entzündungshemmende Wirkungen haben ( 10 ).

In klinischen Studien hatten Personen, die Lachs oder EPA- und DHA-Präparate konsumierten, eine Abnahme des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) ( 11 , 12 ).

In einer anderen Studie zeigten Patienten mit Vorhofflimmern , die täglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied bei den Entzündungsmarkern im Vergleich zu Patienten , die ein Placebo erhielten ( 13 ).

Fazit: Fetthaltige Fische enthalten hohe Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entzündungshemmend wirken.

3. Brokkoli

Brokkoli ist extrem nahrhaft.

Es ist ein Kreuzblütlergemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl .

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist ( 14 , 15 ).

Dies kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der darin enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.

Brokkoli ist reich an Sulforaphan , einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB senkt , die Entzündungen auslösen ( 16 , 17 , 18 ).

Fazit: Brokkoli ist eine der besten Quellen für Sulforaphan, ein Antioxidans mit starker entzündungshemmender Wirkung.

4. Avocados

Avocados sind ein echtes „Superfood“.

Sie sind mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten gefüllt.

Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole , die mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sind ( 19 , 20 , 21 ).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass eine Verbindung in Avocados Entzündungen in jungen Hautzellen reduziert ( 22 ).

In einer Studie zeigten Menschen, die eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger konsumierten, niedrigere Spiegel an Entzündungsmarkern NF-kB und IL-6 als Teilnehmer, die den Hamburger allein aßen ( 23 ).

Fazit: Avocados enthalten verschiedene nützliche Verbindungen, die vor Entzündungen schützen und das Krebsrisiko verringern können.

5. Grüner Tee

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die Sie trinken können.

Es wurde gezeigt, dass es das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen verringert ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).

EGCG hemmt Entzündungen, indem es die proinflammatorische Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in Ihren Zellen reduziert ( 26 , 27 ).

Fazit: Der hohe EGCG-Gehalt von grünem Tee reduziert Entzündungen und schützt die Zellen vor Schäden, die zu Krankheiten führen können.

6. Paprika

Paprika und Chilischoten sind mit Vitamin C und Antioxidantien beladen, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben ( 28 , 29 , 30 ).

Paprika enthält das Antioxidans Quercetin , von dem gezeigt wurde, dass es einen Marker für oxidative Schäden bei Menschen mit Sarkoidose reduziert ( 31 ).

Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure , die Entzündungen reduzieren und zu einem gesünderen Altern führen können ( 32 , 33 ).

Fazit: Chilischoten und Paprika sind reich an Quercetin, Sinapinsäure, Ferulasäure und anderen Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung.

7. Pilze

Pilze sind fleischige Strukturen, die von bestimmten Pilzarten produziert werden.

Tausende von Sorten gibt es auf der ganzen Welt, aber nur wenige sind essbar und werden kommerziell angebaut.

Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake, um nur einige zu nennen.

Pilze sind sehr kalorienarm und reich an allen B-Vitaminen, Selen und Kupfer.

Pilze enthalten auch Lektine, Phenole und andere Substanzen, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten ( 34 , 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).

Eine spezielle Pilzart namens Löwenmähne kann möglicherweise die bei Fettleibigkeit auftretende leicht entzündliche Erkrankung verringern ( 37 ).

Eine Studie ergab jedoch, dass das Kochen von Pilzen einen großen Teil ihrer entzündungshemmenden Verbindungen verringert. Daher ist es möglicherweise am besten, sie roh oder leicht gekocht zu verzehren ( 38 ).

Fazit: Pilze enthalten mehrere Verbindungen, die Entzündungen verringern können. Wenn Sie sie roh oder leicht gekocht verzehren, können Sie ihr volles entzündungshemmendes Potenzial entfalten.

8. Trauben

Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.

Sie können auch das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).

Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol , eine weitere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat.

In einer Studie zeigten Menschen mit Herzerkrankungen, die täglich Traubenextrakt konsumierten, eine Abnahme der entzündlichen Genmarker, einschließlich NF-kB ( 44 ).

Auch ihr Adiponektinspiegel stieg an, was gut ist, da niedrige Spiegel mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind ( 45 ).

Fazit: Mehrere pflanzliche Verbindungen in Trauben, einschließlich Resveratrol, können Entzündungen reduzieren. Sie können auch das Risiko mehrerer Krankheiten verringern.

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das häufig in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.

Es hat viel Aufmerksamkeit für seinen Gehalt an dem starken entzündungshemmenden Nährstoff Curcumin erhalten.

Kurkuma ist wirksam bei der Verringerung der Entzündung im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 ).

Wenn Menschen mit metabolischem Syndrom täglich 1 Gramm Curcumin einnahmen, zeigten sie im Vergleich zu Placebo eine signifikante Abnahme des CRP ( 51 ).

Es kann jedoch schwierig sein, genügend Curcumin zu erhalten, um allein durch Kurkuma eine spürbare Wirkung zu erzielen.

In einer Studie zeigten übergewichtige Frauen, die 2,8 g Kurkuma pro Tag einnahmen, keine Verbesserung der Entzündungsmarker ( 52 ).

Das Essen von schwarzem Pfeffer zusammen mit Kurkuma verstärkt die Wirkung. Schwarzer Pfeffer enthält Piperin , das die Curcumin-Absorption um 2.000% steigern kann ( 53 ).

Fazit: Kurkuma enthält eine starke entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Das Essen von schwarzem Pfeffer mit Kurkuma kann die Absorption von Curcumin erheblich verbessern.

10. Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die Sie essen können.

Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel in der Mittelmeerdiät , das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Viele Studien haben die entzündungshemmenden Eigenschaften von Olivenöl analysiert.

Es wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Hirntumor und andere schwerwiegende Erkrankungen in Verbindung gebracht ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 ).

In einer Mittelmeer – Diät – Studie , CRP und mehrere andere Entzündungsmarker signifikant verringert bei denen , die täglich 1,7 Unzen (50 ml) von Olivenöl verbraucht ( 58 ).

Die Wirkung von Oleocanthol , einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Arzneimitteln wie Ibuprofen verglichen ( 59 ).

Es ist jedoch wichtig, die Art des Olivenöls zu beachten. Die entzündungshemmenden Wirkungen sind in nativem Olivenöl extra viel größer als in raffiniertem Olivenöl ( 60 ).

Fazit: Natives Olivenöl extra bietet starke entzündungshemmende Vorteile, die das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere schwerwiegende Erkrankungen verringern können.

11. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und befriedigend.

Es ist auch mit Antioxidantien gefüllt, die Entzündungen reduzieren. Diese können auch das Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).

Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und halten auch die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund ( 65 , 66 ).

In einer Studie zeigten Raucher zwei Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt eine signifikante Verbesserung der Endothelfunktion ( 66 ).

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dunkle Schokolade wählen, die mindestens 70% Kakao enthält (mehr ist noch besser), um die entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen.

Fazit : Flavanole in dunkler Schokolade und Kakao können Entzündungen reduzieren. Sie können auch das Risiko mehrerer Krankheiten verringern.

12. Tomaten

Die Tomate ist ein Ernährungskraftwerk.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin , einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften ( 67 , 68 , 69 , 70 ).

Lycopin kann besonders nützlich sein, um entzündungsfördernde Verbindungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Krebsarten zusammenhängen ( 68 , 69 ).

Eine Studie ergab, dass das Trinken von Tomatensaft die Entzündungsmarker bei übergewichtigen Frauen signifikant senkte. Diese Marker nahmen jedoch bei adipösen Frauen nicht ab ( 70 ).

In einer Überprüfung von Studien, in denen verschiedene Formen von Lycopin analysiert wurden, stellten die Forscher fest, dass Tomaten und Tomatenprodukte Entzündungen stärker reduzierten als Lycopinpräparate ( 71 ).

Schließlich ist es interessant festzustellen, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Menge an Lycopin maximieren kann, die Sie aufnehmen ( 72 ).

Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, das fettlösliche Nährstoffe sind. Sie werden besser aufgenommen, wenn die Mahlzeit etwas Fett enthält.

Fazit: Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin, das Entzündungen reduzieren und vor Krebs schützen kann.

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Catechinen, die Entzündungen bekämpfen ( 73 , 74 , 75 , 76 , 77 ).

Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen genauer untersucht wurden, bieten Süßkirschen auch Vorteile.

In einer Studie, in der Menschen einen Monat lang 280 Gramm Kirschen pro Tag konsumierten, sanken ihre CRP-Werte und blieben 28 Tage lang so, nachdem sie aufgehört hatten, Kirschen zu essen ( 77 ).

Fazit: Süß- und Sauerkirschen enthalten Antioxidantien, die Entzündungen und das Krankheitsrisiko reduzieren.

14. Sonst noch etwas?

Selbst geringe chronische Entzündungen können zu Krankheiten führen.

Geben Sie Ihr Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl dieser köstlichen, antioxidantienreichen Lebensmittel auswählen.