Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist ein wichtiges Hormon, das von der Hypophyse produziert wird.
Auch als Wachstumshormon (GH) bekannt, spielt es eine Schlüsselrolle für Wachstum, Körperzusammensetzung, Zellreparatur und Stoffwechsel ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
HGH steigert auch das Muskelwachstum, die Kraft und die Trainingsleistung und hilft Ihnen dabei, sich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen ( 4 , 7 , 8 ).
Niedrigere HGH-Werte können sich negativ auf Ihre Lebensqualität auswirken, Ihr Krankheitsrisiko erhöhen und Sie an Fett zunehmen lassen ( 9 ).
Ein optimales Niveau ist besonders wichtig beim Abnehmen, bei der Erholung von Verletzungen und beim Versuch, die sportliche Leistung zu steigern ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Interessanterweise kann Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil einen großen Einfluss auf Ihren HGH-Spiegel haben ( 6 , 14 ).
Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, um den HGH-Spiegel (Human Growth Hormone) auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Körperfett verlieren
Die Menge an Körperfett, die Sie tragen, steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer HGH-Produktion ( 3 ).
Personen mit einem höheren Körperfettgehalt oder mehr Bauchfett haben wahrscheinlich eine Beeinträchtigung der HGH-Produktion und ein erhöhtes Krankheitsrisiko.
In einer Studie hatten Personen mit der dreifachen Menge an Bauchfett weniger als die Hälfte der Menge an HGH als schlanke Personen ( 15 ).
Wie in der folgenden Grafik gezeigt, überwachte eine Studie die 24-Stunden-Freisetzung von HGH und fand einen starken Rückgang bei Patienten mit mehr Bauchfett.
Interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass überschüssiges Körperfett den HGH-Spiegel bei Männern stärker beeinflusst. Die Senkung des Körperfetts ist jedoch für beide Geschlechter nach wie vor von entscheidender Bedeutung ( 15 , 16 ).
Eine Studie ergab, dass übergewichtige Personen niedrigere IGF-1- und HGH-Spiegel hatten. Nachdem sie eine signifikante Menge an Gewicht verloren hatten, normalisierten sich ihre Werte wieder ( 17 ).
Bauchfett ist die gefährlichste Art von gespeichertem Fett und ist mit vielen Krankheiten verbunden. Der Verlust von Bauchfett hilft dabei, den HGH-Spiegel und andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu optimieren.
Fazit: Entfernen Sie überschüssiges Körperfett, insbesondere aus dem Bauchbereich. Dies optimiert den menschlichen Wachstumshormonspiegel und verbessert Ihre Gesundheit.
2. Intermittierend schnell
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsansatz, der das Essen auf kurze Zeiträume beschränkt.
Dies kann auf viele verschiedene Arten erfolgen . Ein gängiger Ansatz ist ein tägliches 8-Stunden-Essensfenster mit einem 16-Stunden-Fasten. Ein anderer beinhaltet 2 Tage , an denen nur 500-600 Kalorien pro Woche gegessen werden ( 18 , 19 ).
Intermittierendes Fasten kann auf verschiedene Weise zur Optimierung des HGH-Spiegels beitragen. Erstens kann es Ihnen helfen, Körperfett abzubauen, was sich direkt auf die HGH-Produktion auswirkt ( 20 , 21 , 22 , 23 ).
Zweitens wird Ihr Insulinspiegel den größten Teil des Tages niedrig gehalten, da Insulin beim Essen freigesetzt wird. Dies kann auch Vorteile bringen, da Untersuchungen zeigen, dass Insulinspitzen Ihre natürliche Wachstumshormonproduktion stören können ( 24 , 25 ).
Eine Studie ergab, dass 3 Tage nach Beginn eines schnellen HGH-Spiegels um über 300% anstiegen. Nach einer Woche Fasten waren sie massiv um 1.250% gestiegen ( 26 ).
Andere Studien haben ähnliche Effekte mit doppelten oder dreifachen Wachstumshormonspiegeln nach nur 2–3 Tagen Fasten festgestellt ( 27 , 28 , 29 ).
Wie in der folgenden Grafik gezeigt, fand eine Studie große Unterschiede in den HGH-Spiegeln am Fastentag im Vergleich zum Fütterungstag ( 30 ).
Kürzere Fastenzeiten von 12 bis 16 Stunden helfen wahrscheinlich ebenfalls, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um ihre Auswirkungen mit denen von Ganztagesfasten zu vergleichen.
Fazit: Fasten kann den menschlichen Wachstumshormonspiegel signifikant erhöhen, obwohl mehr Forschung zu kürzeren Fasten erforderlich ist.
3. Versuchen Sie es mit einem Argininpräparat
Obwohl die meisten Menschen dazu neigen, Aminosäuren wie Arginin während des Trainings zu verwenden, zeigt eine Studie, dass dies für die HGH-Spiegel wenig oder keinen Nutzen hat ( 31 ).
Zwei weitere Studien bestätigten dies und fanden keinen Unterschied zwischen nur Training oder Training plus Arginin. Wenn Arginin allein und ohne Bewegung eingenommen wurde, stellten sie jedoch einen signifikanten Anstieg des HGH fest ( 32 , 33 ).
Andere Studien ohne körperliche Betätigung unterstützen ebenfalls die Verwendung von Arginin.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von 45 oder 114 mg Arginin pro Pfund (100 oder 250 mg pro kg) Körpergewicht oder etwa 6–10 oder 15–20 Gramm pro Tag.
Sie fanden keine Wirkung auf die niedrigere Dosis, aber die Teilnehmer, die die größere Dosis einnahmen, hatten einen Anstieg der HGH-Spiegel um etwa 60% während des Schlafes ( 34 ).
Fazit: Höhere Dosen eines Argininpräparats können die Wachstumshormonproduktion verbessern, jedoch nicht, wenn sie während des Trainings eingenommen werden.
4. Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme
Ein Anstieg des Insulins kann die HGH-Produktion senken.
Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker erhöhen den Insulinspiegel am meisten. Eine Reduzierung Ihrer Aufnahme kann daher zur Optimierung des Wachstumshormonspiegels beitragen ( 24 , 25 ).
Eine Studie ergab, dass gesunde Nicht-Diabetiker 3-4-mal höhere HGH-Werte hatten als Diabetiker, die die Kohlenhydratverträglichkeit und die Insulinfunktion beeinträchtigt haben ( 35 ).
Neben der direkten Beeinflussung des Insulinspiegels ist die übermäßige Zuckeraufnahme ein Schlüsselfaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, die sich auch auf den HGH-Spiegel auswirken.
Abgesehen davon wird die seltene zuckerhaltige Behandlung zu besonderen Anlässen Ihren Wachstumshormonspiegel langfristig nicht beeinflussen.
Streben Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung an. Was Sie in 90% der Fälle essen, hat die tiefgreifendsten Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, Ihre Hormone und Ihre Körperzusammensetzung.
Fazit: Erhöhtes Insulin kann die HGH-Produktion verringern. Begrenzen Sie daher die Aufnahme großer Mengen Zucker und raffinierter Kohlenhydrate.
5. Essen Sie nicht viel vor dem Schlafengehen
Ihr Körper setzt auf natürliche Weise erhebliche Mengen an Wachstumshormon frei, insbesondere nachts ( 36 , 37 ).
Angesichts der Tatsache, dass die meisten Mahlzeiten zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen, empfehlen einige Experten, Lebensmittel vor dem Schlafengehen zu meiden ( 25 ).
Insbesondere eine kohlenhydratreiche oder proteinreiche Mahlzeit kann Ihr Insulin ansteigen lassen und möglicherweise einen Teil des nachts freigesetzten HGH blockieren ( 38 ).
Obwohl dies theoretisch sinnvoll ist, fehlt es an direkter Forschung.
Trotzdem sinkt der Insulinspiegel normalerweise 2 bis 3 Stunden nach dem Essen. Daher sollten Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf Mahlzeiten auf Kohlenhydrat- oder Proteinbasis verzichten.
Fazit: Es sind weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen des nächtlichen Essens auf HGH erforderlich. In der Zwischenzeit möchten Sie möglicherweise 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen verzichten.
6. Nehmen Sie eine GABA-Ergänzung
GABA ist eine Nicht-Protein-Aminosäure, die als Neurotransmitter fungiert und Signale im Gehirn sendet.
Als bekanntes Beruhigungsmittel für das Gehirn und das Zentralnervensystem wird es häufig zur Unterstützung des Schlafes eingesetzt. Interessanterweise kann es auch helfen, Ihren HGH-Spiegel zu erhöhen ( 39 ).
Die bekannteste Studie dazu ergab einen 400% igen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons in Ruhe und einen 200% igen Anstieg nach körperlicher Betätigung ( 40 ).
GABA sollte auch dazu beitragen, den HGH-Spiegel zu erhöhen, indem es Ihren Schlaf verbessert, da Ihre nächtliche Wachstumshormonfreisetzung mit der Schlafqualität und -tiefe zusammenhängt ( 41 , 42 ).
Die meisten dieser Erhöhungen waren jedoch nur von kurzer Dauer und die langfristigen Vorteile von GABA für die Wachstumshormonspiegel bleiben unklar ( 39 , 40 ).
Fazit: GABA-Präparate können zur Steigerung der HGH-Produktion beitragen, obwohl dieser Anstieg nur von kurzer Dauer zu sein scheint.
7. Übung mit hoher Intensität
Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihren HGH-Spiegel signifikant zu erhöhen.
Der Anstieg hängt von der Art des Trainings, der Intensität, der Nahrungsaufnahme rund um das Training und der Person ab, die es ausführt ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ).
Wie die schwarzen Balken in der folgenden Grafik zeigen, wurde bei einer Gewichtheber-Sitzung mit begrenzten Ruhezeiten ein sehr starker Anstieg des HGH beobachtet ( 10 , 46 ).
Aufgrund seiner metabolischen Natur und des Anstiegs der Milchsäure erhöht hochintensives Training den HGH am meisten. Alle Formen der Bewegung sind jedoch von Vorteil ( 43 , 44 ).
Sie können wiederholte Sprints, Intervalltraining, Krafttraining oder Zirkeltraining durchführen, um Ihren HGH-Wert zu steigern und den Fettabbau zu maximieren ( 46 , 50 , 51 ).
Wie bei den Ergänzungsmethoden handelt es sich bei diesen Erhöhungen hauptsächlich um kurzfristige Spitzen.
Langfristig kann Bewegung Ihnen jedoch helfen, Ihre Hormonfunktion im Allgemeinen zu optimieren und Körperfett abzubauen. Beides kommt Ihrem HGH-Spiegel zugute.
Fazit: Übung liefert eine große Spitze in HGH. Hochintensives Training ist die beste Form der Übung, um den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.
8. Nehmen Sie Beta-Alanin und / oder einen Erholungsshake um Ihr Training
Einige Trainingsergänzungsmittel können die Leistung optimieren und Ihren HGH-Spiegel steigern.
In einer Studie erhöhte die Einnahme von 4,8 Gramm Beta-Alanin vor dem Training die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen um 22% ( 52 ).
Es verdoppelte auch die Spitzenleistung und erhöhte die HGH-Werte im Vergleich zur Gruppe ohne Nahrungsergänzungsmittel ( 52 ).
Während einer Trainingseinheit erhöhte ein zuckerhaltiges Sportgetränk den HGH-Spiegel gegen Ende der Sitzung. Wenn Sie jedoch versuchen, Fett zu verlieren, werden die zusätzlichen Kalorien aus dem Getränk den Nutzen der kurzfristigen HGH-Spitze zunichte machen ( 53 ).
Studien haben gezeigt, dass Protein-Shakes mit und ohne Kohlenhydrate den menschlichen Wachstumshormonspiegel während des Trainings steigern können ( 48 , 49 ).
Fazit: Beta-Alanin, Kohlenhydrate und Protein können die kurzfristigen Wachstumshormonspitzen während oder nach dem Training erhöhen.
9. Optimieren Sie Ihren Schlaf
Der Großteil des HGH wird im Schlaf in „Impulsen“ freigesetzt. Es basiert auf der inneren Uhr oder dem Tagesrhythmus Ihres Körpers.
Wie Sie der folgenden Grafik entnehmen können, treten die größten Impulse vor Mitternacht mit einigen kleineren Impulsen am frühen Morgen auf ( 36 , 37 ).
Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf die Menge an HGH reduzieren kann, die Ihr Körper produziert ( 42 ).
In der Tat ist eine ausreichende Menge an Tiefschlaf eine der besten Strategien, um Ihre langfristige HGH-Produktion zu verbessern ( 37 , 42 ).
Hier sind einige einfache Strategien zur Optimierung Ihres Schlafes:
- Vermeiden Sie Blaulicht vor dem Schlafengehen .
- Lesen Sie abends ein Buch.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine angenehme Temperatur hat.
- Verbrauchen Sie kein Koffein spät am Tag.
Fazit: Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung der Schlafqualität und streben Sie 7 bis 10 Stunden Schlafqualität pro Nacht an.
10. Nehmen Sie eine Melatonin-Ergänzung
Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Schlaf- und Blutdruckregulation spielt ( 54 ).
Melatoninpräparate sind zu einem beliebten Schlafmittel geworden, das sowohl die Qualität als auch die Dauer Ihres Schlafes verbessern kann ( 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 ).
Während dies allein den HGH-Spiegeln zugute kommen kann, haben weitere Untersuchungen gezeigt, dass ein Melatonin-Supplement die Wachstumshormonproduktion direkt steigern kann ( 58 , 62 , 63 , 64 ).
Melatonin ist auch ziemlich sicher und ungiftig. Es kann jedoch die Gehirnchemie in gewisser Weise verändern. Daher sollten Sie sich vor der Anwendung an einen Arzt wenden ( 65 ).
Nehmen Sie 1–5 mg (Milligramm) etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein, um die Wirkung zu maximieren. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis, um Ihre Toleranz zu beurteilen, und erhöhen Sie sie dann bei Bedarf.
Fazit: Melatoninpräparate können den Schlaf verbessern und die natürliche Wachstumshormonproduktion Ihres Körpers steigern.
11. Probieren Sie diese anderen natürlichen Ergänzungen
Verschiedene andere Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion von menschlichem Wachstumshormon verbessern, darunter:
- Glutamin: Eine einzelne 2-Gramm-Dosis kann die kurzfristigen Werte um bis zu 78% erhöhen ( 66 ).
- Kreatin: Eine 20-Gramm-Dosis Kreatin erhöhte den HGH-Spiegel 2–6 Stunden lang signifikant ( 67 ).
- Ornithin: Eine Studie gab den Teilnehmern 30 Minuten nach dem Training Ornithin und fand einen höheren Spitzenwert der menschlichen Wachstumshormonspiegel ( 68 ).
- L-Dopa: Bei Patienten mit Parkinson-Krankheit erhöhten 500 mg L-Dopa die HGH-Spiegel für bis zu 2 Stunden ( 69 ).
- Glycin: Studien haben gezeigt, dass Glycin die Leistung im Fitnessstudio verbessern und kurzfristige HGH-Spitzen liefern kann ( 70 , 71 ).
Während all diese Ergänzungen Ihren HGH-Spiegel erhöhen können, hat sich gezeigt, dass sie nur kurzfristig wirken.
Fazit: Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel können die Kurzproduktion von menschlichem Wachstumshormon erhöhen.
Optimale HGH-Werte sind wichtig
Wie bei anderen Schlüsselhormonen wie Testosteron und Östrogen ist ein gesunder Wachstumshormonspiegel wichtig.
Wenn Sie die obigen Tipps befolgen, können Sie Ihren HGH-Spiegel ziemlich einfach erhöhen.
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