Der Begriff „sauberes Essen“ ist bei Gesundheitsbewussten sehr beliebt geworden.
Sauberes Essen ist ein Essmuster, das sich auf frische Vollwertkost konzentriert. Dieser Lebensstil kann einfach und angenehm sein, solange Sie einige allgemeine Richtlinien befolgen.
Dieser Artikel erklärt, was sauberes Essen ist und enthält 11 einfache Tipps, um sauber zu essen.
Was ist sauberes Essen?
Sauberes Essen hat nichts damit zu tun, dass Lebensmittel sauber oder schmutzig sind.
Und anstatt sich auf die Verfolgung der Kalorien- , Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettaufnahme zu konzentrieren, müssen Sie beim sauberen Essen nur minimal verarbeitete, echte Lebensmittel wählen, die einen maximalen Nährwert bieten.
Die Idee ist, Lebensmittel zu konsumieren, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen.
Die Auswahl von Lebensmitteln, die mit Integrität gezüchtet wurden, und der Schutz der Gesundheit von Tieren und der Umwelt sind ebenfalls Teil einer sauberen Ernährung.
Fazit: Sauberes Essen beinhaltet die Auswahl von Lebensmitteln, die nur minimal verarbeitet, ethisch einwandfrei und reich an natürlich vorkommenden Nährstoffen sind.
1. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind zweifellos gesund.
Sie sind mit Ballaststoffen , Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen beladen , die Entzündungen bekämpfen und die Zellen vor Schäden schützen ( 1 ).
Tatsächlich haben viele große Beobachtungsstudien den Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und andere Krankheiten in Verbindung gebracht ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
Frisches Gemüse und Obst sind ideale Lebensmittel für sauberes Essen, da die meisten sofort nach dem Pflücken und Waschen roh verzehrt werden können.
Die Wahl von Bio-Produkten kann Ihnen dabei helfen, sauber zu essen, indem Sie die Pestizidexposition verringern und möglicherweise die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse erhöhen ( 6 ).
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Machen Sie Ihren Salat so bunt wie möglich, einschließlich mindestens drei verschiedener Gemüsesorten zusätzlich zu Gemüse.
- Fügen Sie Ihrem Salat Beeren, gehackte Äpfel oder Orangenscheiben hinzu.
- Waschen und hacken Sie Gemüse, werfen Sie es mit Olivenöl und Kräutern und legen Sie es für einen einfachen Zugang in einen Behälter im Kühlschrank.
Fazit: Gemüse und Obst sollten die Grundlage für einen sauberen Lebensstil bilden. Es handelt sich um Vollwertkost, die nur wenig Vorbereitung erfordert und viele gesundheitliche Vorteile bietet.
2. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind direkt gegen sauberes Essen, da sie in gewissem Maße von ihrem natürlichen Zustand abweichen.
Die meisten von ihnen haben einen Teil ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe verloren, jedoch während der Verarbeitung Zucker, Chemikalien oder andere ungesunde Inhaltsstoffe gewonnen. Verarbeitete Lebensmittel wurden mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ( 7 ).
Selbst wenn verarbeiteten Lebensmitteln keine ungesunden Zutaten zugesetzt werden, fehlen diesen Lebensmitteln viele der Vorteile, die Vollwertkost bietet.
Darüber hinaus benötigen verarbeitete Lebensmittel weniger Energie zum Verdauen und Absorbieren als ganze Lebensmittel, wodurch sie mit der Zeit mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einer Gewichtszunahme führen .
In einer Studie konsumierten gesunde Erwachsene eine Mahlzeit mit 600 Kalorien, die entweder ganze oder verarbeitete Lebensmittel enthielt. Die Gruppe, die Vollwertkost konsumierte, verbrannte doppelt so viele Kalorien, um ihre Mahlzeiten zu verdauen ( 8 ).
Um sauber zu essen, ist es wichtig, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.
Fazit: Verarbeitete Lebensmittel stehen im Widerspruch zu den Grundsätzen einer sauberen Ernährung, da natürlich vorkommende Nährstoffe verloren gehen und Konservierungsstoffe und andere fragwürdige Zutaten hinzugefügt werden.
3. Beschriftungen lesen
Obwohl sauberes Essen auf ganzen, frischen Lebensmitteln basiert, gibt es bestimmte Arten von verpackten Lebensmitteln, die enthalten sein können.
Beispiele sind abgepacktes Gemüse, Nüsse, Fleisch und andere Lebensmittel.
Es ist jedoch wichtig, die Etiketten zu lesen , um sicherzustellen, dass keine Konservierungsstoffe, zugesetzten Zucker oder ungesunden Fette vorhanden sind.
Beispielsweise werden viele Nüsse in Pflanzenöl geröstet, wodurch sie hitzebedingten Schäden ausgesetzt werden können.
Kaufen Sie am besten rohe Nüsse und verzehren Sie sie so wie sie sind oder rösten Sie sie bei niedriger Temperatur in Ihrem Ofen.
Als weiteres Beispiel können vorgewaschene und verzehrfertige Salatmischungen eine enorme Zeitersparnis bedeuten. Überprüfen Sie jedoch unbedingt das Zutatenetikett auf Zusatzstoffe, insbesondere auf dem häufig mitgelieferten Salatdressing.
Fazit: Um einen sauberen Essstil aufrechtzuerhalten, lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass verpackte Produkte, Nüsse, Fleisch und andere Lebensmittel keine fragwürdigen Zutaten enthalten.
4. Hören Sie auf, raffinierte Kohlenhydrate zu essen
Raffinierte Kohlenhydrate sind hochverarbeitete Lebensmittel, die leicht zu viel essen und dennoch wenig Nährwert bieten.
Forschungen haben den häufigen Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleber und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht ( 9 , 10 , 11 ).
Im Gegensatz dazu liefern Vollkornprodukte mehr Nährstoffe und Ballaststoffe, und kontrollierte Studien legen nahe, dass sie Entzündungen reduzieren und eine bessere Darmgesundheit fördern können ( 12 , 13 ).
In einer Analyse von 2.834 Erwachsenen, die an einer großen Gesundheitsstudie teilnahmen, wurde gezeigt, dass Menschen, die hauptsächlich Vollkornprodukte konsumierten, weniger wahrscheinlich überschüssiges Bauchfett tragen als Personen, die hauptsächlich raffiniertes Getreide konsumierten ( 14 ).
Wenn Sie Getreide essen möchten, wählen Sie die Arten, die am wenigsten verarbeitet wurden, z. B. gekeimtes Getreidebrot und stahlgeschnittener Hafer. Vermeiden Sie verzehrfertiges Müsli, Weißbrot und andere raffinierte Kohlenhydrate.
Fazit: Raffinierte Körner sind entzündungshemmend und enthalten keine Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe. Um sauber zu essen, wählen Sie minimal verarbeitete Körner oder vermeiden Sie sie ganz.
5. Vermeiden Sie pflanzliche Öle und Aufstriche
Pflanzenöle und Margarinen erfüllen nicht die Kriterien für sauberes Essen.
Für den Anfang werden sie hergestellt, indem Öl aus Samen und Gemüse unter Verwendung von Chemikalien extrahiert wird, wodurch sie in hohem Maße verarbeitet werden.
Sie enthalten auch sehr hohe Mengen der Omega-6-Fettsäure Linolsäure , die Studien mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht haben ( 15 , 16 , 17 ).
Darüber hinaus sind diese Öle aufgrund ihrer chemischen Struktur anfällig für Beschädigungen und Ranzigwerden, insbesondere unter Bedingungen hoher Hitze oder Lufteinwirkung.
Einige Margarinen und Aufstriche enthalten auch noch künstliche Transfette, obwohl viele Lebensmittelhersteller diese Fette aus gesundheitlichen Gründen entfernt haben ( 18 , 19 ).
Obwohl alle pflanzlichen Öle und Aufstriche vermieden werden sollten, ist es wichtig, eine moderate Menge an gesunden Fetten in ein sauberes Ernährungsregime aufzunehmen.
Wählen Sie Öle und Aufstriche, die nur minimal verarbeitet werden und die größten gesundheitlichen Vorteile bieten, z. B. Kokosnussöl extra vergine, Olivenöl und Butter von grasgefütterten Kühen.
Fazit: Pflanzenöle und Transfette sind hochverarbeitet, entzündlich und mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Entscheiden Sie sich für gesunde, minimal verarbeitete Öle und Fette.
6. Vermeiden Sie Zucker in jeglicher Form
Zucker ist eines der wichtigsten Dinge, von denen Sie sich fernhalten sollten, wenn Sie sauber essen möchten. Leider ist es in vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich solchen, die nicht besonders süß schmecken, wie Saucen und Gewürze.
Sowohl Haushaltszucker als auch Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten viel Fruchtzucker. Haushaltszucker enthält etwa 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt etwa 55% Fructose enthält.
Die Ergebnisse mehrerer Studien legen nahe, dass Fructose unter anderem bei Fettleibigkeit, Diabetes, Fettleber und Krebs eine Rolle spielen kann ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
Abhängig von Ihrer Gesundheit können Sie gelegentlich kleine Mengen natürlichen Zuckers wie Honig oder Ahornsirup vertragen, während Sie einen sauberen Essstil verfolgen.
Wenn Sie jedoch an Diabetes, metabolischem Syndrom oder ähnlichen Gesundheitsproblemen leiden, vermeiden Sie am besten alle Formen von konzentriertem Zucker, einschließlich solcher aus natürlichen Quellen.
Darüber hinaus tragen selbst natürliche Zuckerquellen außer Kalorien nur sehr wenig zum Nährwert bei.
Versuchen Sie für ein wirklich sauberes Essen, Lebensmittel in ihrem natürlichen, ungesüßten Zustand zu konsumieren. Lernen Sie die Süße von Früchten und die subtile Süße von Nüssen und anderen Vollwertnahrungsmitteln zu schätzen.
Fazit: Zucker wird in hohem Maße verarbeitet und ist mit mehreren gesundheitlichen Problemen verbunden. Gelegentlich kleine Mengen natürlichen Zuckers zu verwenden oder Zucker ganz zu vermeiden, ist aus Sicht einer sauberen Ernährung sinnvoll.
7. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol wird hergestellt, indem zerkleinerte Körner, Obst oder Gemüse mit Hefe versetzt werden und die Mischung fermentiert wird.
Bei mäßiger Aufnahme bestimmter Alkoholarten, insbesondere von Wein , wurden Vorteile für die Herzgesundheit festgestellt ( 28 ).
Abgesehen von den Antioxidantien in Wein liefert Alkohol jedoch keine Nährstoffe.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass häufiger Alkoholkonsum Entzündungen fördert und auch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Lebererkrankungen, Verdauungsstörungen und überschüssigem Bauchfett führen kann ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 ).
Wenn Sie einen sauberen Essstil verfolgen, sollte der Alkoholkonsum minimiert werden, wenn er überhaupt konsumiert wird.
Fazit: Obwohl eine moderate Weinaufnahme zum Schutz der Herzgesundheit beitragen kann, ist Alkohol auch mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden. Der Alkoholkonsum sollte beim Üben von sauberem Essen eingeschränkt werden.
8. Ersetzen Sie Gemüse in Rezepten
Sie können nicht nur mehr Gemüse in Ihre Salate aufnehmen, sondern auch Ihre Gemüsezufuhr steigern, indem Sie diese anstelle von raffinierten Körnern in Rezepten verwenden.
Zum Beispiel kann Blumenkohl fein gehackt werden, um Reis nachzuahmen, wie Kartoffeln püriert oder in der Pizzakruste verwendet werden. Hier sind einige Rezepte, die Blumenkohl als Ersatz verwenden:
Spaghettikürbis ist ein natürlicher Ersatz für Nudeln, da er sich nach dem Kochen in lange, dünne Stränge aufteilt:
- Zitronen-Kräuter-Spaghetti-Kürbis mit gerösteten Garnelen
- Sehr vegetarischer Spaghetti-Kürbis
- Spaghettikürbis mit Koriander-Macadamia-Pesto
Zucchini macht großartige „Zoodles“ und andere Alternativen zu Pasta und Stärke:
Fazit: Wenn Sie sauber essen, ersetzen Sie Nudeln, Reis und andere raffinierte Körner durch Gemüse, das gut schmeckt und den Nährwert Ihrer Mahlzeit verbessert.
9. Vermeiden Sie verpackte Snacks
Wenn ein sauberer Essstil Ihr Ziel ist, sollten verpackte Snacks auf jeden Fall vermieden werden.
Cracker, Müsliriegel, Muffins und ähnliche Snacks enthalten normalerweise raffiniertes Getreide, Zucker, Pflanzenöle und andere ungesunde Zutaten.
Diese verarbeiteten Snacks bieten wenig Nährwert und sind nicht zufriedenstellend.
Um zu vermeiden, dass Sie diese Artikel greifen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, sollten Sie Snacks zur Hand haben, die die Kriterien für sauberes Essen erfüllen.
Gute Snacks sind Nüsse , Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel sind schmackhaft, nährstoffreich und können zum Schutz vor Krankheiten beitragen ( 1 , 36 , 37 ).
Fazit: Wählen Sie anstelle von verpackten Snacks aus raffiniertem Getreide nährstoffreiche Vollwertkost wie Nüsse, Obst und Gemüse.
10. Machen Sie Wasser zu Ihrem Hauptgetränk
Wasser ist das gesündeste und natürlichste Getränk, das Sie trinken können.
Es gibt keine Zusatzstoffe, Zucker, künstlichen Süßstoffe oder andere fragwürdige Inhaltsstoffe. Es ist per Definition ein „sauberes“ Getränk.
Wasser kann auch großzügig als hervorragende Hydratationsquelle konsumiert werden. Darüber hinaus kann das Trinken von viel Wasser auch dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu erreichen ( 38 ).
Im Gegensatz dazu wurden zuckerhaltige Getränke konsequent mit Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann Fruchtsaft aufgrund seines hohen Zuckergehalts viele der gleichen Probleme verursachen ( 39 , 40 ).
Dies sind Getränke, von denen sich jeder fernhalten sollte, insbesondere diejenigen, die daran interessiert sind, sauber zu essen.
Ungesüßter Kaffee und Tee sind ebenfalls eine gute Wahl und bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile. Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, müssen möglicherweise ihre Aufnahme moderieren.
Fazit: Wasser ist frei von Zutaten, die Ihre Gesundheit schädigen können. Es sollte Ihr Hauptgetränk sein, wenn Sie einen sauberen Essstil verfolgen.
11. Wählen Sie Futter von natürlich aufgezogenen Tieren
Sauberes Essen beinhaltet neben frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln auch die Auswahl von Lebensmitteln, die von richtig aufgezogenen Tieren stammen.
Heutzutage werden viele Tiere in großen Komplexen aufgezogen, die allgemein als „Fabrikfarmen“ bezeichnet werden.
Überfüllte, schmutzige Bedingungen sind auf diesen Farmen die Norm. Um eine Infektion zu verhindern, erhalten die Tiere in der Regel Antibiotika, und vielen werden Hormone wie Östrogen und Testosteron injiziert, um das Wachstum zu maximieren ( 41 ).
Darüber hinaus werden die meisten Rinder in Industriebetrieben eher mit Getreide als mit ihrer natürlichen Grasnahrung gefüttert. Studien haben gezeigt, dass grasgefüttertes Rindfleisch einen höheren Anteil an entzündungshemmenden Omega-3-Fetten und Antioxidantien aufweist als getreidefüttertes Rindfleisch ( 42 , 43 , 44 ).
Die Umweltauswirkungen der Tierzucht in Großbetrieben sind ebenfalls von Bedeutung, insbesondere die hohen Abwassermengen, die sich aus dieser Praxis ergeben ( 45 , 46 ).
Wenn Sie Fleisch kaufen, das auf kleinen Farmen angebaut wird, die Tiere menschlich behandeln, ihnen ihre natürliche Ernährung geben und keine Antibiotika oder Wachstumshormone verwenden, können Sie die Gesundheit von Tieren und des Planeten sowie Ihrer eigenen unterstützen.
Fazit: Die Auswahl von Fleisch von Tieren, die auf kleinen Farmen auf natürliche Weise aufgezogen werden, entspricht den Grundsätzen einer sauberen Ernährung.
Nachricht zum Mitnehmen
Sauberes Essen konzentriert sich auf die Auswahl frischer Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet wurden und ihren Nährwert behalten.
Diese Art zu essen kann Ihnen helfen, die natürlichen Aromen von Lebensmitteln zu schätzen, wie sie zum Verzehr bestimmt waren.
Darüber hinaus ist es ein Lebensstil, der dazu beitragen kann, die Gesundheit von Menschen, Tieren und dem Planeten zu unterstützen.
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