Es gibt viele widersprüchliche Ratschläge, wie man Gewicht verliert.
Alle Arten von Pillen, Tränken und seltsamen Diäten wurden entwickelt, von denen die meisten keine Beweise haben.
Es ist jedoch nicht alles Unsinn. Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler eine Reihe von Methoden zur Gewichtsreduktion gefunden , die tatsächlich funktionieren.
Hier sind 10 Grafiken, die effektive Möglichkeiten zum Abnehmen zeigen. Alle basieren auf randomisierten kontrollierten Studien am Menschen, dem Goldstandard der Wissenschaft.
1. Essen Sie Eier zum Frühstück
Quelle: JS Vander Wal et al. Eierfrühstück erhöht den Gewichtsverlust. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit, 2008.
Was Sie zum Frühstück essen, ist wichtig. Laut der obigen Studie kann das Essen von Eiern zum Frühstück Ihnen helfen, 65% mehr Gewicht zu verlieren als ein Frühstück mit Bagels.
Die Eigruppe hatte auch eine um 34% größere Verringerung der Taillengröße und eine um 16% größere Verringerung des Körperfetts, obwohl der Unterschied statistisch nicht signifikant war.
Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Eier sehr erfüllend sind. Menschen, die Eier zum Frühstück essen, fühlen sich so satt, dass sie bei der nächsten Mahlzeit automatisch weniger und in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien essen ( 1 ).
Natürlich gibt es viele andere gute Gründe , Eier zu essen. Gewichtsverlust ist nur die Spitze des Eisbergs.
2. Trinken Sie Wasser, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Quelle: Boschmann M, et al. Wassertrinken induziert Thermogenese durch osmosensitive Mechanismen. Das Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013.
Die obige Grafik zeigt, wie das Trinken von 500 ml Wasser den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% ankurbeln kann.
Forscher haben geschätzt, dass 2 Liter Wasser pro Tag dazu führen können, dass Sie zusätzliche 96 Kalorien verbrennen ( 2 ).
Keine große Menge, aber jedes kleine bisschen summiert sich.
3. Verlangsamen Sie beim Essen
Quelle: Andrade AM et al. Langsames Essen führte bei gesunden Frauen zu einer Verringerung der Energieaufnahme innerhalb der Mahlzeiten. Zeitschrift der American Dietetic Association, 2008.
Die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen essen, kann sich darauf auswirken, wie viele Kalorien Sie am Ende aufnehmen.
Laut der obigen Studie aßen Menschen, die angewiesen wurden, langsamer zu essen, während einer Mahlzeit 67 Kalorien weniger. Sie genossen auch ihr Essen mehr.
4. Trinken Sie Koffein, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Quelle: AG Dulloo et al. Normaler Koffeinkonsum: Einfluss auf die Thermogenese und den täglichen Energieverbrauch bei mageren und postobese Freiwilligen. American Journal of Clinical Nutrition, 1989.
Koffein, der Wirkstoff in Kaffee , kann den Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.
In der obigen Grafik sehen Sie, wie der Energieverbrauch sowohl bei schlanken Menschen als auch bei Menschen, die kürzlich abgenommen haben, erhöht wird.
Laut dieser Studie können 600 mg Koffein (6 „durchschnittliche“ Tassen Kaffee ) pro Tag dazu führen, dass schlanke Menschen 150 Kalorien mehr pro Tag verbrennen.
Die Wirkung war bei Menschen, die zuvor fettleibig waren, aber an Gewicht verloren hatten, vermindert. Es betrug jedoch immer noch zusätzliche 79 Kalorien pro Tag.
5. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Quelle: Brehm BJ et al. Eine randomisierte Studie zum Vergleich einer kohlenhydratarmen Diät und einer kalorienreduzierten fettarmen Diät in Bezug auf Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Es gibt eine Vielzahl von Hinweisen zu kohlenhydratarmen Diäten, die zeigen, dass sie zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als die üblichen Ratschläge zu fettarmen Diäten, die wir immer noch erhalten.
Low-Carb-Diäten neigen dazu, den Appetit erheblich zu reduzieren, so dass Menschen Kalorien reduzieren und große Mengen an Gewicht verlieren, ohne bewusst zu versuchen, weniger zu essen ( 3 ).
Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diätetiker 2-3-mal so viel Gewicht verlieren wie fettarme Diätetiker, obwohl die fettarmen Gruppen kalorienreduziert sind ( 5 , 6 ).
6. Eine als Glucomannan bezeichnete Faser ist eine wirksame Ergänzung zur Gewichtsreduktion
Quelle: Birketvedt GS et al. Erfahrungen mit drei verschiedenen Faserzusätzen zur Gewichtsreduktion. Medical Science Monitor, 2005.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion funktionieren nicht. Es gibt jedoch einige Ergänzungen , von denen die Wissenschaft gezeigt hat, dass sie leicht wirksam sind.
Eine davon ist eine Faserart namens Glucomannan. Diese Faser nimmt Wasser auf und „sitzt“ in Ihrem Darm, sodass Sie sich so voll fühlen, dass Sie weniger Kalorien essen.
In der obigen Grafik sehen Sie 3 verschiedene Experimente, bei denen Personen, die Glucomannan einnahmen, mehr Gewicht verloren als die Vergleichsgruppen.
Es wird keine Wunder für sich wirken, kann aber eine nützliche Ergänzung zu einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein.
7. Protein reduziert Heißhungerattacken und obsessive Gedanken über Lebensmittel
Quelle: Leidy HJ et al. Die Auswirkungen des Verzehrs häufiger, proteinreicher Mahlzeiten auf Appetit und Sättigung während des Gewichtsverlusts bei übergewichtigen / fettleibigen Männern. Fettleibigkeit (Silver Spring), 2011.
Menschen, die lange Zeit Diät halten, neigen dazu, hungrig zu werden. Sie bekommen sogar ein überwältigendes Verlangen und beginnen buchstäblich, von Essen besessen zu sein.
Dies geschieht oft nachts, was schrecklich ist, da Snacks nachts zusätzlich zur täglichen Kalorienaufnahme hinzugefügt werden .
Wie Sie der obigen Grafik entnehmen können, hat sich gezeigt, dass das Essen von Protein mit 25% der Kalorien das Verlangen um 60% senkt und den Wunsch nach nächtlichen Snacks um die Hälfte reduziert.
8. Protein hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen und verursacht automatischen Gewichtsverlust
Quelle: Weigle DS et al. Eine proteinreiche Ernährung führt trotz kompensatorischer Veränderungen der täglichen Plasma-Leptin- und Ghrelin-Konzentrationen zu einer anhaltenden Verringerung des Appetits, der Kalorienaufnahme nach Belieben und des Körpergewichts. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein wirklich der König der Nährstoffe.
Die obige Grafik zeigt, was passiert, wenn Menschen ihre Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien erhöhen . Ihre gesamte Kalorienaufnahme sinkt sofort und sie beginnen wie am Schnürchen abzunehmen.
Dies liegt daran, dass Protein bei weitem der sättigendste aller Makronährstoffe ist. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen Gewicht verlieren können, indem sie ihrer Ernährung Protein hinzufügen , ohne absichtlich etwas einzuschränken ( 7 , 8 ).
Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Protein den Stoffwechsel signifikant ankurbeln kann, sodass es sowohl auf der Seite „Kalorien rein“ als auch „Kalorien raus“ der Gleichung funktioniert ( 9 , 10 ).
9. Kokosöl kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren
Quellen: Auswirkungen von Kokosnussöl über die Nahrung auf die biochemischen und anthropometrischen Profile von Frauen mit abdominaler Adipositas und eine offene Pilotstudie zur Bewertung der Wirksamkeit und Sicherheit von Kokosnussöl bei der Verringerung der viszeralen Adipositas .
Kokosöl ist eine ziemlich einzigartige Art von Fett, da es mit bioaktiven Fettsäuren beladen ist, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden.
Einige Studien haben gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, kleine Mengen an Bauchfett zu verlieren , das das „gefährliche“ Fett ist, das sich um Ihre Organe ansammelt.
Dies kann daran liegen, dass gezeigt wurde, dass die Fette in Kokosnussöl zumindest kurzfristig den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit im Vergleich zu anderen Fetten verringern ( 11 , 12 ).
10. Bemühen Sie sich bewusst, Ihre Kalorienaufnahme zu senken
Quelle: Larson-Meyer et al. Kalorienreduzierung mit oder ohne Bewegung: Die Debatte zwischen Fitness und Fettleibigkeit. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2010.
In der obigen Studie erreichten 2 Gruppen ein Kaloriendefizit von 25%. Eine Gruppe tat dies nur mit Diät, während die andere Gruppe die Kalorien um 12,5% einschränkte und das Cardio erhöhte, um die anderen 12,5% zu erreichen.
Beide Gruppen verloren erhebliche Mengen an Gewicht, aber die Gruppe, die auch trainierte, zeigte die größten Verbesserungen in Bezug auf Fitness und Stoffwechselgesundheit.
Trotz allem, was jemand sagt, sind Kalorien wichtig für den Gewichtsverlust. Ohne mehr Kalorien, die Ihren Körper verlassen, als wenn Sie ihn betreten, werden Sie einfach nicht abnehmen.
Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie Kalorien zählen müssen .
Viele Menschen stellen fest, dass sie automatisch weniger Kalorien essen, solange sie sich an ganze (echte) Lebensmittel mit nur einer Zutat halten.
In vielen Fällen reicht es aus, Ihren Körper mit gesunder Nahrung zu ernähren.
Gewichtsverlust folgt als natürliche Nebenwirkung.
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